دستیابی به اهدافتان

دستیابی به اهدافتان: پژوهش ها آشکار ساختند که ترفندی ساده شانس موفقیتتان را تا دو برابر می افزاید.

 همه ما اهدافی داریم. اما نخستین موردی که بیش از همه به هنگام در نظر گرفتن چگونگی دستیابی به آنها فکر ما را به خود مشغول میدارد چیست؟ انگیزه

باید انگیزه ای داشته باشم…

اما موضوع حیرت آور این است که انگیزه درست همان چیزیست که به آن نیاز نداریم. اکنون قصد دارم مطالعه پژوهشی جالبی را با شما در میان بگذارم که آشکار میسازد انگیزه، کلید دستیابی به اهدافتان نیست و نیز راهبردی ساده را در اختیارتان بگذارم.

اما موضوع حیرت آور این است که انگیزه درست همان چیزیست که به آن نیاز نداریم. اکنون قصد دارم مطالعه پژوهشی جالبی را با شما در میان بگذارم که آشکار میسازد انگیزه، کلید دستیابی به اهدافتان نیست و نیز راهبردی ساده را در اختیارتان بگذارم. ثابت شده است که این راهبرد بسیار عملی، به گونه معناداری شانس موفقیتتان را دو برابر یا حتی سه برابر میکند.

چگونه ورزش را تبدیل به عادت کنیم.

مانند بسیاری از افراد شما نیز میخواهید به گونه ای ثابت و منسجم ورزش را در برنامه زندگیتان بگنجانید.پژوهش ها آشکار ساختند در حالی که افراد برای ورزش انگیزه می یابند (مانند: تمایل به ورزش برای روی فرم بودن اندامشان ) افرادی که واقعا به اهدافشان پایبند می مانند یک کار را بسیار متفاوت از دیگران انجام میدهند.

در اینجا به بحث میپردازیم که چگونه پژوهشگران آن ” یک کار” را که پایبند بودن به اهدافشان را محتمل تر میسازد، کشف کردند. در مطالعه ای که در مجله بریتانیایی روان شناسی سلامت British Journal of Health Psychology منتشر شد، پژوهشگران گروهی را مورد مطالعه قرار دادند که ببینند چگونه ظرف مدت دو هفته به طور مداوم ورزش می کنند. آنها مطالعه شان را با انتخاب تصادفی میان ۲۴۸ بزرگسال آغاز کردند و این افراد را به سه گروه تقسیم نمودند.

گروه اول (کنترلی) از آنها خواسته شد ورزش را به طور مداوم  ادامه دهند. پیش از ترک محل نیز به آنها رمانی نامربوط دادند تا سه پاراگراف از آن را بخوانند.

گروه دوم (انگیزه دار) از آنها نیز خواسته شد ورزش را به طور مداوم ظرف مدت دو هفته ادامه دهند. سپس از هر یک از آنها خواستند جزوه ای راجع به فواید ورزش برای کاهش ریسک بیماریهای قلبی بخوانند. به آنها گفته شد: “در اکثر جوانانی که به طور منظم ورزش میکنند خطر برور بیماریهای قلبی به گونه ای موثر کاهش می یابد.”

هدف این حرکت، انگیزه دار کردن گروه دوم بود.

گروه سوم (قصد و نیت) پس از گفتن به آنها در مورد فواید ورزش به صورت مستمر، جزوه ای انگیزشی نیز مانند گروه دوم به آنها داده شد. این کار از این رو انجام پذیرفت تا گروه دوم و سوم به یک اندازه انگیزه داشته باشند. اما بر خلاف گروه دوم از آنها خواسته شد برنامه ای تدوین کنند که نشان دهد ظرف دو هفته آینده چه موقع و در کجا ورزش خواهند کرد. به آنها گفتند اظهارات زیر را بخوانند و جاهای خالی را طبق برنامه زمان بندی خودشان پر کنند:

دستیابی به اهدافتان بدون انگیزه

طی هفته آینده من ۲۰ دقیقه ورزش سنگین در روز A، ساعت B و مکان C انجام میدهم.

پس از دریافت این دستورالعمل، هر سه گروه رفتند.

نتایج حیرت انگیز: انگیزه در برابر قصد و نیت

دو هفته بعد پژوهشگران از آنچه در سه گروه رخ داده بود شگفت زده شدند.

گروه کنترلی : ۳۸ درصد از شرکت کنندگان دست کم یک بار در هفته ورزش کرده بودند.

گروه انگیزه دار: ۳۵ درصد از شرکت کنندگان دست کم یک بار در هفته ورزش کرده بودند.

گروه قصد و نیت: ۹۱ درصد از شرکت کنندگان در کمال تعجب دست کم یک بار در هفته ورزش کرده بودند.

گروه سوم تنها با نوشتن برنامه ای که به آنها میگفت چه موقع و کجا قصد ورزش دارند احتمال بسیار بیشتری برای پیروی از برنامه داشتند. شاید حتی حیرت انگیزتر باشد که برنامه ای ویژه بسیار خوب عمل می کند اما انگیزه اصلا کارآیی را بالا نمیبرد.

گروه اول (کنترلی) و گروه دوم ( انگیزه دار) اساسا در یک سطح ورزش کردند. پژوهشگران می گویند: انگیزه…هیچ تاثیر مهم و معنا داری بر رفتار ورزشی ندارد. این نتایج را با آنچه مردم در مورد چگونگی ایجاد تغییر و نیل به اهدافتان می گویند مقایسه کنید. واژه هایی مانند انگیزه، اراده و آرزو بسیار شنیده می شود. اما واقعیت این است که همگی ما آنها را تا حدودی داریم. اگر خواهان تغییر هستید پس حدی از “آرزو” را دارید. پژوهشگران دریافتند آنچه آرزو را به واقعیت مبدل میسازد سطح انگیزه تان نیست، بلکه نقشه ایست که برای اجرایش پیاده می کنید.

چگونه اهدافتان را دنبال کنید.

تصمیم گیری از پیش برای اینکه چه موقع و کجا کار خاصی انجام دهید تا به اهدافتان برسید می تواند شانس موفقیت تان را دو یا حتی سه برابر کند.

هیدی گرنت Heidi Grant استاد دانشگاه کلمبیا

برنامه ریزی برای کارها و نیل به اهدافتان تصادفی نیست. برای نمونه مطالعات مشابه دریافته اند که…

  • زنانی که اعلام میکنند چه موقع و کجا تست سرطان سینه انجام میدهند ۱۰۰ درصد این تست را انجام میدهند در حالیکه زنانی که اعلام نمی کنند تنها ۵۳ درصد دست به انجام تست سرطان میزنند.
  • افرادی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنند اگر برنامه غذاییشان را فرموله کنند احتمال بیشتری دارد که نسبت به آن دسته که فرموله نمی کنند طبق برنامه پیش بروند و غذای سالمی میل کنند.
  • افرادی که می نویسند چه موقع و کجا قرص های ویتامین شان را مصرف می کنند نسبت به آنها که نمی نویسند احتمال کمتری دارد که در طول پنج هفته وعده شان را میل کنند.

در واقع ۱۰۰ مطالعه جداگانه در سطحی گسترده به نتیجه گیری واحدی میرسند:

افرادی که صراحتا اعلام می کنند کجا دست به رفتار جدیدی می زنند احتمال بیشتری دارد که به اهدافشان برسند.

می توانید چنین راهبردی را تقریبا برای هر هدفی – مطمئنا  برای اهداف مثبت- به کار گیرید. برای نمونه اگر این ماه میخواهید مراقبه روزانه را آغاز نمایید احتمالش بسیار بیشتر است که با نوشتن برنامه تان در مورد اینکه کی و کجا شروع می کنید به این عادت پایبند بمانید.

هنگامی که نقشه هایمان نمی گیرد چه کنیم؟

حساب شده ترین نقشه های موش ها و انسان ها اغلب از مسیر منحرف می شود.

رابرت برنزRobert Burns  

گاهی قادر به پیاده سازی برنامه مان برای رفتاری تازه نیستیم- صرفنظر از اینکه نقشه مان تا چه حد کامل باشد. در مواردی مشابه این شرایط بسیار عالیست که از نسخه اگر-پس این راهبرد بهره جوییم. شما همچنان قصد و نیست تان را اظهار میدارید تا رفتاری خاص داشته باشید بنابراین تا اینجا شبیه به ایده اولیه تان عمل می کنید. اما این بار صرفا برای شرایط نامنتظره عبارت اگر…پس را به کار میبرد.

  • اگر برای ناهار فست فود بخورم، پس برای شام مقداری سبزیجات خواهم خورد.
  • اگر ساعت ۷ بعد از ظهر با مادرم تماس نگیرم پس تلویزیون را روشن نخواهم کرد تا وقتی که به مادرم زنگ بزنم.
  • اگر جلسه ام به طول بیانجامد و فرصت ورزش را از دست بدهم پس فردا صبح زودتر بیدار می شوم و می دوم.

استراتژی ” اگر- پس” نقشه روشنی را برایتان در برابر موارد غیر منتظره فراهم می آورد و این بدان معنیست که در موارد اضطراری، کمتر از مسیر اصلی تان منحرف می شوید. به بیان دیگر نمی توانید موارد ضروری کوچک را کنترل کنید اما مجبور نیستید که قربانی آنها شوید.

از این راهبرد برای نیل به اهدافتان سود بجویید.

اگر برای رفتارهایتان برنامه ریزی نکنید آنگاه برای اینکه کاری از پیش ببرید از نیروی اراده و انگیزه بهره میجویید تا به شما الهام بخشد. اما اگر طبق برنامه عمل کنید که چه موقع و کجا قصد دارید دست به رفتاری جدید بزنید، اهدافتان زمان و فضا دارند تا به واقعیت بپیوندند.

این تغییر در دیدگاه به محیط تان اجازه میدهد تا به عنوان نشانه ای برای رفتار جدیدتان عمل کند. به بیان ساده تر: برنامه ریزی برای اینکه چه موقع و کجا رفتار خاص جدیدی داشته باشید محیطتان را تبدیل به محرکی برای شما خواهد نمود. پس این زمان و مکان هستند که محرکی برای عاداتتان می گردند نه سطح انگیزه ای که دارید.

نکته اخلاقی این مقوله چیست؟ انگیزه، کوتاه مدت است و منجر به عمل آنهم به گونه ای پیوسته نمی گردد. اگر می خواهید به اهدافتان نایل آیید به برنامه ای نیاز دارید که بگوید دقیقا چه موقع و کجا قصد انجامش را دارید.

ثریا مرعشی

ثریا مرعشی

مترجم