10 نوع غذایی که در صورت داشتن یبوست باید از آنها دوری کنید

۱۰ نوع غذایی که در صورت داشتن یبوست باید از آنها دوری کنید

یبوست اختلال حرکات روده است که منجر به بروز مشکل در دفع می‌شود. داشتن حرکات روده کمتر از سه بار در هفته یا کاهش دفعات معمول در یک دوره، تشخیصی برای یبوست است. البته دفعات حرکات روده می‌تواند بسیار عینی باشد و حتی از فردی به فرد دیگر بسیار تغییر کند.

مشکلات فیزیکی که منجر به نشانه‌های یبوست می‌شود از روده بزرگ سرچشمه می‌گیرند. حین هضم، غذا از مسیر گوارش می‌گذرد، در حالی که از طریق جریان خون و مواد غذایی به  سراسر بدن رسانده می‌شود. هنگامی که کولون بیش از اندازه آب جذب کند، مدفوع که در طول کولون حرکت می‌کند رطوبت لازم برای اینکه به شکلی کارآمد از این مسیر عبور کند، را به دست نمی‌آورد. در نتیجه زمان بیشتری طول می‌کشد تا غذا از کولون بگذرد و به تبع آن مدفوع سفت و خشک می‌شود و حتی اغلب مدفوع نمی‌تواند کامل دفع شود.

یبوست حالتی عموماً حاد و شایع است که تقریباً همه در جایی دچارش می‌شوند. به لحاظ جمعیتی زنان، کودکان و بزرگسالان بالای ۶۵ سال معمولاً بیش از دیگران آن را تجربه می‌کنند. مطابق سرویس سلامت ملی بریتانیا یک بزرگسال در هر هفت نفر و یک کودک از سه کودک در زمانی معین یبوست دارند.

هر چند که به ندرت حالتی جدی به خود می‌گیرد، نشانه‌هاش می‌تواند کاملاً ناراحت کننده باشد. ماهیت آن نیز می‌تواند حاد ( کوتاه مدت ) یا مزمن ( بلند مدت ) باشد.

عوامل منجر به یبوست حاد شامل موارد زیر است:

کمبود فیبر در رژیم غذایی فرد

تغییر در عادات غذایی

تغییر ناگهانی در سبک زندگی

اختلالات خلقی، به ویژه اضطراب و افسردگی

ننوشیدن آب کافی

نادیده گرفتن نیاز به تخلیه مدفوع

در معرض استرس بودن به صورت مکرر

اثرات جانبی داروهایی مانند بتا بلاکرها و ضد افسردگی‌ها

یبوست مزمن مکرر از مسائل مربوط به سلامت سرچشمه می‌گیرد که بر روی کولون و رکتوم اثر می‌گذارد. ناهنجاری عضلات لگنی یا عدم تعادل هورمونی ممکن است بر روی این مسئله اثرگذار باشد. مسائل عصب‌شناختی شامل نوروپاتی خودکار، ام اس، پارکینسون، سکته، جراحت ستون فقرات نیز می‌تواند به عصب‌های کولون و رکتوم آسیب برساند و در نتیجه موجب یبوست مزمن گردد.

عضلات لگنی بر روی عبور حرکات شکم نقش دارند. قادر نبودن به ریلکس یا جمع کردن این عضلات یا ضعف عضلانی در ناحیه لگن هم می‌تواند منجر به یبوست مزمن شود. این دو حالت به ترتیب آنیسموس و دیس سینرژیا نامیده می‌شوند.

سرانجام پیچیدگی‌های هورمونی برخاسته از شرایط سلامتی ( بیماری یا سلامت ) مانند انواع دیابت‌، پرکاری تیروئید، بارداری و کم کاری تیروئید نیز می‌تواند سبب بروز یبوست شود.

فاکتورهای ریسک

چند چیزی که خطر ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهند عبارتند از:

اضطراب، ترس یا نگرانی

اختلالهای خود ایمنی ( مانند لوپوس )

زایمان

سرطان

تغییر در تحرک شکمی

برخی از داروها مانند ضدافسردگی‌ها، مسدود کننده‌های کانال کلسیم و مسکن‌های تجویز شده

انواع دیابت

رژیم ناسالم یا ناکافی

پیچیدگی‌های مسائل مربوط به روده ( مانند سندروم روده تحریک پذیر )

کمبود ورزش یا تحرک فیزیکی

لوپوس

اختلالهای عضلانی

اختلالهای عصب‌شناختی

بارداری

نقش غذا در یبوست

همانطور که احتمالاً اکثر شما می‌دانید، غذا نقشی موثر در ایجاد- و جلوگیری از- یبوست دارد. در زیر به غذاهایی اشاره می‌کنیم که در صورت داشتن مشکلات یبوست باید از آنها دوری نمایید و اینکه چه چیزهایی می‌توانید جایگزینش کنید.

الکل

همانطور که ذکر شد، غذا و فضولات برای حرکت در طول روده به آب نیاز دارند. در صورت کمبود آب هضم در این ناحیه کند می‌شود. از آنجایی که مصرف الکل خطر دهیدراته کردن بدن را به گونه‌ای شدید می‌افزاید، احتمالش هست که به بروز یبوست نیز بیانجامد.

چه باید کرد: چنانچه حتماً باید چیزی بنوشید به خودتان لطفی نمایید و یک بطری آب در دسترستان قرار دهید ( و البته  فرامونش نکنید که از آن بنوشید!)

شیر، پنیر و بستنی

اکثر فراورده‌های  لبنی سرشار از چربی هستند در حالیکه فیبر پایینی دارند. این ترکیب غذایی ( چربی بالا و فیبر کم ) برای معده  ما ایده‌آل نیست و می‌تواند منجر به یبوست شود. عدم تحمل لاکتوز، حالتی که ممکن است بیش از ۷۰درصد از ما را تحت تاثیر قرار دهد هم سبب بروز یبوست می‌گردد.

چه باید کرد: بهتر است در جستجوی لبنیاتی باشید که چربی و شکر پایینی دارند.

شام‌های منجمد

شام‌های منجمد در رژیم غذایی غربی معمول است. اکثر غذاهای منجمد ( نه همه آنها ) سرشار از چربی، نمک و کالری تهی هستند. چربی حس سیری را می‌افزاید در حالیکه سدیم به دهیدراته شدن دامن می‌زند. هر دو عامل به شکل قابل توجهی خطر بروز یبوست را می‌افزایند. لازم به ذکر نیست که شامهای منجمد پر از مواد افزودنی و نگهدارنده‌ هستند.

کوکی‌ها و شیرینی‌های دیگر

کوکی‌ها- به همراه شیرینی‌های دیگر مانند کیک- آب کمی در ترکیباب خود دارند، در حالیکه به لحاظ چربی و فیبر پایین هستند. اساساً این غذاها به طور کلی بدترین ترکیب ممکن برای تندرستی و گوارش را دارند.

چه باید کرد: شیرینی‌ها را به طور متعادل مصرف کنید. میوه‌های تازه حس شیرینی خواهی شما را ارضا خواهند نمود، ضمن اینکه نه تنها حاوی چربی کمی  هستند، بلکه فیبر بالای آنها به فرایند گوارش نیز کمک می‌کند.

فست فودها و سرخ‌شده‌ها

فست فودها و غذاهای سرخ شده به خاطر چربی بالا، فیبر تقریباً صفر و کالری تهی می‌توانند موجب یبوست شوند. اثر مضری که غذاهای سرخ شده بر روی فرایند گوارش دارد این است که جایگزین غذاهای مغذی‌تری می‌گردند. یعنی هنگامیکه برای ناهار فست فود میخورید بدنتان آن را به عنوان “ناهار” در نظر نمی‌گیرد. چرا که بدن به مقدار معینی از مواد مغذی نیاز دارد که با خوردن فست فود از آن محروم مانده است.

چه باید کرد: فست فود و غذاهای سرخ شده را در موقعیت‌های نادر بخورید و چنانچه باید بیرون از خانه غذا مصرف کنید گزینه‌های سالمتر مانند سالاد با سس کم چرب و آب به جای نوشابه را انتخاب نمایید.

چیپس سیب زمینی و اسنکهای دیگر بسیار چرب

غذاهایی که چربی بالایی دارند، سالم یا ناسالم، سریعتر موجب حس سیری می‌گردند. افرادی که اسنکهای حاوی روغن زیاد میخورند اغلب این عادتشان به قیمت کمبود غذاهای کمک کننده گوارش و چربی سالم برایشان تمام می‌شود.

چه باید کرد: نخست مصرف اسنک را پایین بیاورید و فقط در موقعیت‌های نادر از آنها بخورید. دوم اینکه برای نفع رساندن به سلامت عمومی ( و گوارش ) خود اسنکهایی بخورید که  از یک سو چربی پایینی دارند و از سویی دیگر حاوی کمی فیبر نیز هستند. آجیلها و مغزیجات نمونه‌های خوبی از این اسنکها هستند.

آردهای تصفیه شده ( فراوری شده )

آردهای تصفیه شده- و شکرهای تصفیه شده- ارزش غذایی ناچیز یا حتی صفر دارند. حین فرایند تصفیه آرد سبوس آن، بخش سالم آرد، جدا می‌شود و نکته دیگر این است که در تصفیه آرد حتی فیبر، آهن و اکثر ویتامین ب نیز از آن حذف می‌گردد.

چه باید کرد: هر بار گندم کامل را انتخاب کنید. از انواع “سفید” آرد، نان و برنج دوری نمایید. نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای گزینه‌های سالمتری هستند که ارزش غذایی خود را حفظ می‌کنند.

گوشت قرمز

اشتهای سیری ناپذیر برای خوردن گوشت قرمز در فرهنگ غربی، نه لزوماً خود گوشت قرمز، منجر به یبوست می‌شود. بنابر نظر متخصصان تغذیه، فرهنگ غربی غذاهای سالم که به فرایند گوارش کمک می‌کنند ( مانند سبزیهای و سیب زمینی‌ها) را جایگزین مقدار بیش از حدی از گوشت قرمز می‌کند.

چه باید کرد: برخی از ما هر از گاهی دوست داریم استیک بخوریم که مشکلی ندارد. چیزی که باید به یاد داشته باشیم این است که نگذاریم مصرف گوشت از کنترلمان خارج گردد. اگر عاشق گوشت قرمز هستید، بهترین شیوه مصرف دو بار در هفته است.

موز کال

موز کال ( سبز ) می‌تواند موجب یبوست گردد. دلیلش هم این است که حاوی مقدار بالایی نشاسته است که بدن به سختی هضمش می‌کند.

چه باید کرد: موزهای رسیده بخورید، چرا که سرشار از فیبرهای محلول هستند که فواید فراوانی برای سهولت گوارش دارد.

غذاهای غنی از گلوتن

گلوتن ماده‌ای پروتئینی است که بافت کشسانی به خمیرهای نیمه آماده می‌دهد. گلوتن به برخی از غذاها شکل می‌دهد و به گونه‌ای موثر مانند چسب عمل می‌کند.

چه باید کرد: افزون بر یبوست نشانه‌های دیگر عدم تحمل گلوتن شامل نفخ، بیرون‌روی، درد شکمی، سردرد، خستگی، مشکلات پوستی، کاهش وزن و آنمی است. چنانچه مجموعه‌ای از این نشانه‌ها را دارید ممکن است دچار عدم تحمل گلوتن باشید. پس عاقلانه است که از محصولات حاوی گلوتن دوری کنید.

مترجم ثریا مرعشی

مترجم ثریا مرعشی

لینک مقاله