10 عادتی که کمک می‌کند پس از چهل سالگی اندام متناسبی داشته باشید

۱۰ عادتی که کمک می‌کند پس از چهل سالگی اندام متناسبی داشته باشید

 آموختن اینکه چگونه در هر دهه از زندگی متناسب بمانید، بی چون و چرا کلید طول عمر است

چند بار شنیده‌اید که سن فقط یک عدد است، یا شاید این ضرب‌المثل که سن تو درست همان قدریست که احساس می‌کنی؟ در حالیکه اینها عباراتی مثبت و نیروبخش هستند، همچنان به این نیاز دارید که سطح تناسب‌تان را با سن خود متعادل نمایید.

چه همواره روی فرم بوده‌اید چه تازه وارد این وادی شده‌اید، بدنتان در صورتی جوان می‌ماند که متناسب بمانید. هرگز آنقدر دیر نیست تا ورزشی را بیابید که مناسب نیازهایتان باشد. همچنان که سن‌تان بالا می‌رود، این نیازها دستخوش دگرگونی خواهند شد.

قبول کنید که احتمالاً به نیرومندی و چابکی بیست سالگی‌تان در دهه چهل نیستید. ذهن‌تان ممکن است اینگونه بیاندیشد که تغییری نکرده‌اید، اما بدنتان داستان متفاوتی می‌گوید. تناسب فیزیکی در همه دوره زندگی‌تان ضروریست و باید همراه همیشگی شما باشد.

مقاله‌ای که در U.S Department of Health & Human Services انتشار یافت، جنبه‌های عمر طولانی‌تر را بررسی کرده است. پژوهش‌ها حاکی از این است که به همراه سبک زندگی و  رژیم غذایی سالم، ورزش منظم نیز می‌تواند به طول عمرتان بیافزاید. حتی در این زمان که بدنتان تغییر می‌کند، عضلات ضعیف می‌شوند و مفاصل آسیب می‌بینند، ورزش می‌تواند سبب شود تا در سالهای طلایی زندگی‌تان همچنان متناسب باقی بمانید.

ده عادتی که شما را در هر سنی متناسب نگه میدارد

  • با حرکات کششی آغاز نمایید

صرفنظر از اینکه چه موقعی از روز ورزش می‌کنید، بدنتان نیاز به آماده‌سازی دارد. مطابق مقاله‌ای که در  Harvard Medical School منتشر شد، حرکات کششی به عضلاتتان کمک می‌کند تا نرم، نیرومند و سالم بمانند. هنگامی که پیش و پس از ورزش حرکات کششی می‌کنید، ریسک کشیدگی و پارگی عضلات را پایین می‌آورید.

  • خودتان را گرم کنید

عضلات شما پیش از انجام هر تمرین قدرتی یا وزنه برداری نیاز به گرم کردن تدریجی دارند. پس از حرکات کششی، چند دقیقه بر روی دوچرخه ثابت یا الپتیکال تمرین کنید. این کار باعث خواهد شد که عضلاتتان به آرامی کشیده شوند تا برای تمرینی خوب آماده شوید.

  • محدودیت‌های خود را بشناسید

بدن شگفت‌انگیز شما به طور غریزی می‌داند چه چیزی برایش بهترین است و چنانچه به او گوش بدهید با شما “صحبت” خواهد کرد. اما به جای صدا، بدن با محرکهایی مانند درد مفاصل و عضلاتی که بیش از دو روز باقی می‌ماند با شما سخن خواهد گفت. اگر تمرینی را انجام می‌دهید که مضراتش برای شما بیش از منافعش است، به بدنتان گوش دهید و اصلاح و تعدیلی برایش بیاندیشید.

  • دستگاههای بدنسازی دوستان شما هستند

آیا از وزنه زدن لذت می‌برید؟ این کار راهی کارآمد برای نیرومند ساختن ماهیچه‌ها و عضلات میانی شماست. اما حتی قدرتمندترین ورزشکار و وزنه بردار هم با افزایش سن به تدریج عضله از دست می‌دهد. استفاده از دستگاههای بدنسازی را برای انجام تمرین‌هایتان در نظر بگیرید تا ریسک آسیب را پایین‌تر بیاورید.

  • با یک مربی ورزشی تمرین کنید

تمرین با یک مربی که ایمنی و تناسب تمرین‌هایتان را با در نظر گرفتن فرم بدن و وزنی که دارید کنار هم می‌آورد بسیار ارزشمند است.

  • استثناهای واقع‌گرایانه قائل شوید

شما نمی‌توانید مانند دهه بیست خود ورزش کنید، پس از فشار آوردن و رساندن خود به نقطه آسیب دست بردارید.

  • هیدراته بمانید

برای افراد سن بالا بیشتر پیش می‌آید که دچار کم آبی شوند، پس هموراه دم دست خود آب بگذارید تا گرفتار این مشکل نگردید.

  • با مثبت بودن نگراش خوبتان را حفظ کنید

آغاز روتین ورزشی جدید کار آسانی نیست، و حتی در آغاز می‌تواند دردناک باشد. اما مثبت ماندن به شما کمک خواهد کرد که ادامه بدهید.

  • تاییدیه پزشکی بگیرید

اگر شرایط خاص جسمی دارید، پیش از آغاز باید با پزشکتان گفتگو کنید تا توصیه یا تایید دکترتان را لحاظ نمایید.

  • اهدافی دست‌یافتنی و کوچک تعیین کنید

آهسته گام برداشتن کمک بزرگی به شما می‌کند. از آن بهتر این است که فهرستی داشته باشید تا بتوانید پیشرفت خودتان را ببینید. نگذارید شرایط گذشته شکست‌تان دهد؛ به جایش اهدافتان را متناسب با موقعیت و تندرستی فعلی خود تعیین نمایید.

           در زیر به چند نکته عالی پرداخته می‌شود تا پس از گذشت هر دهه از زندگی ورزش کنید

قوی و سالم ماندن بدن چیزی نیست که پس از چهل سالگی پایان یابد. حتی اگر نتوانید همه کارها را مانند نوجوانی، دهه بیست یا سی سالگی‌تان انجام دهید، همچنان می‌توانید با تمرین مناسب متناسب بمانید. اینجا به چند راهنمایی فیتنسی سودمند می‌پردازیم تا برای هر دهه در نظر بگیرید.

دهه چهل

بسیاری از افراد از رسیدن به تولد چهل سالی هراس دارند، چرا که برچسب “میانسال” یا “رسیدن به قله” برایشان خوشایند نیست.اما پس از رسیدن به این سن است که شگفت‌زده می‌شوید در خصوص حس عالی‌ای که با خود به همراه می‌آورد. احتمالاً همچنان کارهایی هستند که شما به خوبی دهه دوم و سوم خود انجام می‌دهید.

در دهه چهل، زندگی شما با خانواده و حرفه‌تان احاطه شده است. حتی هنگامی که با موانع پیش‌بینی‌نشده مواجه می‌شوید، معمولاً راحت‌ترین حالت روتین زندگی‌تان را دارید. ممکن است کمی احساس خمودگی کنید، اما راههایی را برای برنامه‌ریزی ورزشی می‌یابید.

همانقدر که از اعتراف به آن بیزارید، در سنی هستید که “کمی درد” قابل توجه‌تر می‌شوند. پوست‌تان مقداری از کشسانی خود را از دست می‌دهد، و کاهش وزن کمی چالش‌برانگیزتر می‌گردد. سطح تناسب فیزیکی‌تان در آینده احتمالاً به این بستگی دارد که اکنون چه می‌کنید.

آیا در این دوره پرهیاهوی زندگی‌تان برای داشتن یک برنامه ورزشی منظم مشکل بیشتری دارید؟ حتی اگر هر روز نتوانید روتین ورزشی داشته باشید، پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند. استفاده از پله و پیاده‌روی در ساعت ناهارتان ضمن سوزاندن کالری، به نیرومندی عضلات کمک می‌کند.

در چهل سالگی اکثر افراد خشکی مفاصل و انعطاف ماهیچه‌ای کمتری دارند. یوگا ورزشی ایده‌آل است تا تنفس همراه با ذهن‌آگاهی را با حرکات کششی نرم و حالت صحیح بدنی یک جا بیاورد. از یوگا برای گرم کردن یا حتی روتینی کامل برای نیرومندی جسم‌تان استفاده کنید.

اگر تمرین‌های کاردیو و مقاومتی انجام می‌دهید، می‌توانید تمرین با دوچرخه ثابت یا ورزش‌های شدید دیگر را هم به روتین خود بیافزایید. افزودن این تمرین‌ها می‌تواند به حفظ سلامت عضلات و داشتن انرژی بیشتر به شما کمک کند. برای بار دوم تاکید می‌شود که به بدنتان گوش دهید و با یک مربی فیتنس دارای صلاحیت برای برنامه‌ریزی بحث و گفتگو کنید.

دهه پنجاه

هنگامی که روز تولد پنجاه سالگی‌تان از خواب بیدار می‌شوید، شاید وسوسه شوید که کمی اخم کنید چرا که برای نیم قرن زنده بوده‌اید. اما چرا دهه پنجاه را سالهایی برای شادی و سعادت در نظر نمی‌گیرید؟ اکنون بیش از پیش، زمانی است که سلامت فیزیکی و روانی‌تان به تغذیه‌ای متعادل و متناسب ماندن بستگی دارد.

در این سن و سال بسیاری از افراد دچار شرایط سلامتی مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و ورم مفاصل می‌شوند. در حالی که برخی از این شرایط ارثی و گریزناپذیر هستند، می‌توان جلوی بسیاری از انواع متداول آن را با داشتن یک سبک زندگی سالم گرفت.

هنگامی که در دهه پنجاه به سر می‌برید روتین فیتنسی را برای خود انتخاب کنید که مغزتان را هم به چالش بکشد. چرا که مغز هم به ورزش منظم نیازمند است تا سالم و آگاه بماند. مقاله‌ای که در Cleveland Clinic منتشر شد، پیشنهاد می‌کند که فعالیت‌های فیزیکی مانند دوچرخه سواری و شنا تولید سلولهای مغزی را تحریک می‌کند و سلولهای فعلی را نیز سلامت نگه میدارد. ضمناً در این دهه فرزندان مستقل شده‌اند و در نتیجه زمان آزاد بیشتری دارید. حتی می‌توانید به ورزشهای سرگرم‌کننده مانند گلف یا هنرهای رزمی روی بیاورید. این ورزشها مغز را به همراه عضلات درگیر می‌کنند.

دهه شصت

حین این دهه احتمالاً بازنشسته شده‌اید. اما این به این معنی نیست که به صندلی راحتی خود بچسبید. برای سالم نگه داشتن عضلات و مفاصل باید با سرعتی سنجیده شده  فعال باقی بمانید.

آن دردهای جزئی دیگر ناچیز نیستند. ضمن اینکه پس از ورزش به سرعت به حالت قبل باز نمی‌گردید. به برنامه ورزشی‌ای پایبند بمانید که برایتان مناسب است و هر روز کاری انجام دهید که مستلزم فعالیت فیزیکی است.

شاید پیوسته تمرین‌های وزنی را انجام می‌دهید، اما باید به دستگاههای بدنسازی روی بیاورید. این دستگاهها کنترل شده‌تر هستند و بنابراین ریسک کشیدگی عضله و آسیب‌های دیگر را پایین می‌آورند. دستگاههای وزنی برای مفاصل افراد مسن استرس کمتری به همراه می‌آورد.

متناسب ماندن هنگامی که عضو یک گروه هستید سرگرم‌کننده‌تر است.پس ثبت نام در کلاسهای گروهی مانند یوگا، شنا و برنامه‌های دیگر فیتنسی را امتحان کنید. در این گروه‌ها شما افراد همفکری را می‌بینید که کمک‌تان خواهند کرد تا متعهد و با انگیزه بمانید.

دهه هفتاد

هنگامی که به دهه هفتم زندگی می‌رسید، تمرین می‌کنید تا انرژی لازم برای دویدن دنبال نوه‌های عزیز و حیوانات خانگی خود را داشته باشید. نگذارید این عدد شما را بترساند یا از ورزش دور نگه دارد. شاید لازم باشد به خاطر توانایی فیزیکی خود فعالیت‌هایتان را اصلاح و تعدیل کنید، اما همچنان می‌توانید منافعی در این میان به دست آورید. یک مربی فیتنس تایید شده می‌تواند به برنامه‌ریزی برای تمرین‌های مقاومتی که بیشترین نفع را برایتان به همراه می‌آورد به شما کمک ‌کند تا انعطاف پذیرتر باشید. تمرینهای کششی مانند یوگا و تای چی برای این دهه مناسب است.

دهه طلایی هشتاد و فراتر از آن

بنا بر گزارش منتشر شده در Centers for Disease Cotrol طول عمر میانگین در آمریکا ۷۷٫۸ سال است. اگر در دهه هشتاد عمر خود هستید، احتمالاً می‌دانید که چگونه برای متناسب ماندن از سبک زندگی سالم پیروی کنید.

بله بدن شما چالشهای زیادی در ارتباط با سالمندی دارد، اما همچنان می‌توانید فعال باقی بمانید. از آنجا که افراد سن بالا بیشتر مستعد آلزایمر و دیگر اشکال زوال عقل هستند، ضروریست که ذهنتان را مشغول کنید. از سوی دیگر بودن با دوستان و افراد همفکر دیگر حیاتی است، بنابراین بهتر است به فکر ورزشهای گروهی باشید.

افراد در دهه هشتاد مفاصل و استخوانهای  آسیب‌پذیری دارند، پس باید در نزدیکی کادر حرفه‌ای سلامت ورزش کنید. حرکات کششی ملایم و ورزشهای مقاومتی می‌توانند به تحرک و چابکی‌تان کمک کند. ذهنتان را با حل معما و درست کردن پازل تیز نگه دارید، یا حتی به کلاسی بروید تا فعالیت مورد علاقه‌تان را به شما آموزش دهند.

فکر پایانی در این خصوص که چگونه در طول زندگی متناسب بمانید

اگر درباره تغذیه خود و متناسب ماندن نیاندیشیده‌اید، امروز زمان این کار است. هرگز آنقدر پیر نیستید که از روتین ورزشی‌ای پیروی نکنید که منافعی برای جسم و ذهنتان خواهد داشت. این منافع از جوانی، میانسالی و سالمندی با شما می‌مانند. به یاد داشته باشید که سن صرفاً یک عدد است و شما می‌توانید در هر دهه از زندگی‌تان سلامت و متناسب بمانید.

مترجم ثریا مرعشی

مترجم ثریا مرعشی

لینک مقاله