چرا فلج خواب روی می‌دهد؟ ( و چگونه می‌توان جلوی آن را گرفت )
جید وو Jade Wu
فلج خواب می‌تواند ترسناک باشد، اما توضیحی علمی برای آن وجود دارد.
از خوابی آشفته بیدار می‌شوید و خودتان را در حالتی می‌یابید که نمی‌توانید بدنتان را از فرق سر تا نوک پا تکان بدهید. کاملاً فلج شده‌اید! احساس مچالگی نیز در قفسه سینه دارید، گویی چیزی سنگین روی آن قرار دارد، و احساس عذاب به خاطر اینکه انگار شخص دیگری هم در اتاق کنار شماست. قلبتان می‌کوبد و در مارپیچی از احساس از درون فریاد می‌کشید.
آیا این صحنه‌ای از یک فیلم بزرگ ترسناک است یا چیزی شوم‌تر از آن؟
فلج خواب چیست؟
تغییر فرهنگ‌ها این تجربه ترس‌آور را به راه‌های گوناگونی توضیح داده است. در فرهنگ قومی برزیل، عجوزه‌ای با ناخن‌های دراز از روی سقف خانه دزدکی وارد می‌شود و قفسه شخص خوابیده را لگدکوب می‌کند. در اسطوره‌شناسی ژاپنی ارواج کینه‌توز می‌آیند تا دشمنان خود را هنگام خواب خفه کنند. در فرهنگ معاصر آمریکایی، فلج خواب بر اساس اسطوره آدم‌ربایان بیگانه رخ می‌دهد- فرد خوابیده در حالی از خواب می‌پرد که حضور بیگانه‌ای را در اتاق حس می‌کند و همزمان حسی درهم برهم دارد و احساس می‌کند که دارد خفه می‌شود.
اما این گونه که پیداست این فیلمی خشن نیست و شما هم حضور شبح مانند کسی را تجربه نمی‌کنید. همه این نشانه‌ها فلج خواب را توضیح می‌دهد؛ اختلال خوابی که به طور موقت حرکت، ادراک، اندیشه و حالت عاطفی فرد را حین گذار از خواب و بیداری دگرگون می‌نماید.
فلج خواب تجربه‌ای کاملاً متداول است- تقریباً ۸% از جمعیت عمومی دست کم یک بار آن را تجربه کرده‌اند. اما اگر شما دانش‌آموز یا دانشجو باشید یا شخصی که به نوعی تشخیصی روانپزشکی برایش داده شده باشد، شانس تجربه‌تان تقریباً یک نفر از هر سه نفر افزایش می‌یابد.
خیال‌تان راحت باشد که فلج خواب معمولاً بی‌ضرر است، به ویژه اگر به ندرت رخ دهد. اما اصلاً چرا روی می‌دهد، چه موقعی جای نگرانی دارد و چگونه می‌توان جلوی وقوع آن را گرفت؟
چرا فلج خواب رخ می‌دهد؟
عموماً از آن آگاه نیستید، اما حین خواب REM بخش “فلج شدن” در فلج خواب در واقع هر شب روی می‌دهد.
خواب REM اغلب به مرحله‌ای از خواب اطلاق می‌شود که بین ۲۵-۲۰ درصد از خواب شبانه‌تان را در بر می‌گیرد. در چند بخش، اکثراً حین نیمه دوم خواب شبانه، نیز اتفاق می‌افتد. حین خواب REM، در واقع مغزتان فعال است- سیگنال‌های الکتریکی از مغز تقریباً مشابه زمانی هستند که بیدارید. این مورد به ویژه هنگامی بیشتر صدق می‌کند که در حال خواب دیدن باشید، به همراه فرایندهای عاطفی فراوانی که مغز در پشت صحنه مشغول به آنهاست.
در حالیکه امواج مغزی شما می‌تواند بسیار فعال باشد، بدنتان حین خواب REM بی‌حرکت است. به جز حرکت سریع چشم، عضلاتتان سفتی‌اش را از دست می‌دهد. این راهیست که بدنتان در پیش می‌گیرد تا از فعالیت فیزیکی‌تان حین رویابینی جلوگیری به عمل آورد.
بنابراین هر شب حین خواب REM شما “فلج” می‌شوید. برخی اوقات پرده میان خواب و بیداری نازک می‌شود و شما خودتان را در هر دو حالت می‌یابید. ناگهان، بیدار و بی‌پناهید در حالی که دچار توهم شده‌اید و عواطفتان را پردازش می‌کنید. اغلب تپش قلب می‌گیرید و می‌هراسید؛ حتی بعضی اوقات حس می‌کنید که در شرف مرگ قرار دارید. جای شگفتی ندارد که افراد در سراسر جهان فلج خواب را با حملات شیطانی اشتباه می‌گیرند!
چه چیزی باعث می‌شود برخی نسبت به فلج خواب مستعدتر شوند؟
خبر خوب این که فلج خواب معمولاً بی‌ضرر است و صرفاً اشتباهی موقتی در سیستم خواب و بیداری مغز است که در گذار میان خواب و بیداری کامل شکست می‌خورد. پس اگر به ندرت برایتان پیش می‌آید جای نگرانی وجود ندارد.
حمله خواب
برای افرادی با حمله خواب، اختلال خواب- بیداری که توانایی فرد را در بیدار ماندن مختل می‌سازد، فلج خواب می‌تواند بطور منظم تجربه شود. اغلب حمله خواب نه تنها به همراه فلج خواب در هنگام بیداری می‌آید، بلکه همزمان با به خواب رفتن فرد دچار “توهم پیش از خواب” نیز می‌شود، در حالی که ناگهان به خواب فرو می‌رود یا سفتی عضلاتش را از دست می‌دهد و در نتیجه کیفیت خواب شبانه‌اش افت می‌کند. اگر این نشانه‌ها را تجربه می‌کنید، باید از پزشکتان بخواهید تا جلسه‌ای ارجاعی برای مطالعه خوابتان ترتیب دهد.
اختلال‌های مرتبط با تروما یا اضطراب
چنانچه اختلال اضطراب مانند اختلال پنیک یا اضطراب اجتماعی، دارید، ریسک فلج خواب در مورد شما بالاتر می‌رود. تجربه تروما یا استرس پس از تروما ( PTSD) نیز احتمال فلج خواب را می‌افزاید.
دانش‌آموز یا دانشجو بودن
دانش‌آموزان و دانشجویان متاسفم! احتمال فلج خواب برای شما بیشتر است. دلیل آن آشکار نیست که آیا به این سبب است که افراد در سن نوجوانی یا اوایل دهه بیست بیشتر مستعد فلج خواب هستند یا اینکه علتش سبک زندگی آنهاست- مملو از شب بیداری برای درس خواندن، دوره‌هایی از استرس، یا احتمال بالاتر مصرف الکل و مواد – که خواب را مختل می‌سازد و می‌تواند موجب فلج خواب شود.
چگونه می‌توان جلوی فلج خواب را گرفت
چنانچه اختلال روانپزشکی یا پزشکی دارید که احتمال فلج خواب را در مورد شما می‌افزاید ( مانند اختلال اضطراب، حمله خواب، تحت درمان بودن برای آن اختلال). اما اگر مسئله شما چنین نباشد در زیر به چند راه اشاره می‌شود که می‌تواند منجر به کیفیت بهتر خواب و در نتیجه کاهش شانس فلج خواب در شما گردد.
- پیوسته برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشید و خواب کافی برای خودتان در نظر بگیرید.
فلج خواب معمولاً هنگامی رخ می‌دهد که برنامه خوابتان مختل شود یا دچار کمبود خواب گردید. چنانچه مغز نتواند به اندازه کافی خواب REM دریافت کند، دچار محرومیت از این فرایند مهم خواب می‌شود. دفعه آینده که می‌خواهید به خواب بروید، مغزتان به سختی می‌کوشد تا برای جبران این کمبود سریعتر از آنچه باید وارد مرحله خواب REM شود و همین امر موجب تولید فعالیت‌های مغزی شدیدتری می‌شود. در نتیجه این اتفاق، گذار میان REM و بیداری به صورت ناقص رخ می‌دهد که احتمال فلج خواب را در شما می‌افزاید. این بازگشت به REM می‌تواند در هنگام کمبود خواب، یا برهم خوردن ریتم شبانه‌روزی بدن به علت جت‌لگ، شیفت کاری یا پایبند نبودن به برنامه منظم خواب و بیداری روی دهد.
حال چگونه می‌توان با این موارد مبارزه نمود؟ با این کار آغاز کنید که هر روز صبح طبق برنامه‌ای مشخص از خواب برخیزید و برای همان زمان آلارم بگذارید. حتی اگر شب پیش به اندازه کافی نخوابیدید هنگام شنیدن آلارم از خواب بیدار شوید و شب هنگام وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به تخت خواب بروید. پس از چند روز پایبند بودن به برنامه خواب-بیداری، بدنتان خودش را با این برنامه مطابقت می‌دهد و باعث می‌شود احساس آمادگی داشته باشید تا هر شب حدود همان زمان تعیین شده به تخت بروید.
۲-تن‌آرامی و مراقبه را تمرین کنید.
بر طبق یک مطالعه که به تازگی انجام شده است، ریلکس کردن بدن و ذهن فلج خواب را کاهش می‌دهد یا حتی از بین می‌برد. این فرایند فکری بر اساس این ایده است که فلج خواب و نشانه‌های پنیک برخاسته از این چرخه ناسالم در آن لحظه، و نیز جابجایی توجهتان از تصاویر ترسناک و احساسات بدنتان این چرخه را مختل خواهد کرد و در نتیجه شما می‌توانید به خوابی آسوده فرو بروید.
این تکنیک شامل توجه به چند چیز خوشایند درونی، مانند خاطرات خوش، است و تلاش مستمر برای اینکه ماهیچه‌هایتان را آرام سازید. این کار سیستم جنگ و گریز را در شما خاموش می‌کند و آرامش را برایتان به ارمغان می‌آورد.
۳-مصرف الکل و داروهای اعتیادآور را محدود سازید و میزان داروهایتان را به وسیله یک پزشک بازبینی نمایید.
برخی از داروها می‌توانند خواب REM را مختل سازند که شامل بسیاری از داروهای ضدافسردگی و داروهای تجویزشده برای مشکل بی‌خوابی می‌شوند. افزون بر این موارد دیگری نیز مانند الکل و داروهای اعتیادآور وجود دارند که خواب را مختل می‌سازند و در بازگشت به REM نقش دارند. عموماً ایده خوبیست که مصرف الکل و داروهای اعتیادآور دیگر را به ویژه در شب به حداقل خود برسانید. ضمناً ارزشش را دارد که داروهایتان را با پزشکتان بازبینی نمایید و ببینید آیا یکی از آنها با فلج خواب مرتبط است یا نه.
۴– درمان شناختی رفتاری را برای فلج خواب ایزوله شده عودکننده دنبال کنید.
چنانچه به طور مکرر دچار فلج خواب می‌شوید اما خواب بی‌کیفیت، حمله خواب یا داروهای مختل‌کننده REM نداشته باشید، ممکن است فلج خواب ایزوله شده عودکننده داشته باشید. به بیان ساده به این معنی است که بیشتر از معمول دچار فلج خواب می‌شوید حال آنکه علت روشنی هم برایش ندارید.
در این موقعیت می‌توانید از درمانهای شناختی رفتاری ( CBT ) برای فلج خواب عود کننده سود ببرید، که می‌تواند شامل آموختن تکنیک‌هایی برای مختل ساختن فلج خواب در آن لحظه شود به همراه تمرین تن‌آرامی، مهارت‌هایی برای چیرگی بر توهم و راه‌های سالمی برای فکر کردن به حملات فلج خواب که روی نمی‌دهند.
اینکه اکثر ما پس از یک روز طولانی منتظر وقت خواب هستیم دلیلی دارد- بناست که خواب برای ما تجربه‌ای شیرین و آرام‌بخش باشد. پس مختل شدن آن توسط فلج خواب ترسناک و خسته کننده است. اما دست کم اکنون می‌دانید که فلج خواب به خودی خود ترسی ندارد!
صرفاً مطمئن شوید که عادت‌های خواب با کیفیت را تمرین می‌کنید، مهارت‌های تن‌آرامی را در خود تقویت می‌نمایید و مصرف موادی که خوابتان را مختل می‌کنند را محدود می‌سازید. اگر فلج خواب دوباره رخ داد، خودتان را هنگام بیداری تکان دهید و از مغزتان کسب امتیاز کنید که دارد با مرز میان خواب و بیداری بازی می‌کند.
ثریا مرعشی
لینک مقاله