کمبود زینک

ده نشانه هشداردهنده مبنی بر کمبود زینک که هرگز نباید ندیده‌اش بگیرید

کمبود زینک می‌تواند موضوع مهمی باشد که توسط افرادی با رژیم غذایی وگان و نیز گیاهخواران پروپا قرص ندیده گرفته می‌شود. اساساً میتوانید غذاهای صحیحی بخورید، اما به سبب فراهمی زیستی، اسید فیتیک و شرایط سلامتی، بدنتان نتواند به درستی مقدار کافی از این ماده معدنی ضروری جذب کند.

این کمبود در بدن به گونه‌ای زودهنگام خودش را نشان می‌دهد چرا که زینک در سطوحی چندگانه با بدنتان تعامل می‌کند و بر روی سیستم‌های اصلی بدن نیز اثرگذار است. درک این تعادل مورد نیاز می‌تواند به شما و پزشک‌تان کمک نماید تا تشخیص درستی بدهید و درمان کمبود زینک  را با توجه به رژیم غذایی‌تان آغاز کنید.

زینک چیست؟

زینک یک ریزمغذی ضروریست که بدنتان نمی‌تواند آن را ذخیره سازد یا خودش آن را تولید کند. گستره عملکرد زینک در بدن از نوزادی و کودک در حال رشد تا کارکرد مناسب سیستم ایمنی متغیر است.

البته اینها تنها دو مورد از بیش از سیصد علمکرد بدنتان است که برای اجرا از زینک استفاده می‌کنند. موارد دیگر شامل سنتز پروتئین و DNA، کمک به درمان زخمها، آنزیمهای حمایتی و تقسیم و رشد سلولی است.

این عنصر به طور طبیعی در حیوانات و گیاهان موجود است. فرم سنتزی آن هم در غذاهای مقوی مانند نانها، کراکرها و دیگر محصولات گندم معمول است.

چه کسی در معرض ریسک کمبود زینک قرار دارد؟

رژیم غذایی و شرایط سلامتی که موجب اختلال در جذب می‌شود تعیین خواهد کرد که در معرض ریسک کمبود زینک هستید یا نه. گوشتخواران و همه‌چیزخواران پایین‌ترین میزان ریسک را دارند. از سویی دیگر وگانها و گیاهخواران سختگیر به سبب رژیم غذایی‌شان بالاترین حد ریسک را دارند. سن هم گاهی می‌تواند یک فاکتور به حساب آید، اما این مشکل عمدتاً در نوزدان و کودکان  در مقایسه با بزرگسالان دیده می‌شود. این مشکل در نوزادان و کودکان با سابقه کمبود زینک می‌تواند تا بزرگسالی آنها نیز ادامه پیدا کند.

ریسک کمبود افزوده می‌شود چنانچه دچار این موارد باشید: بیماری کرون، دیابت، بیماری مزمن کلیوی، بیماری مزمن کبدی، سندروم سوء جذب، بیماری سلولهای داسی شکل، کولیت زخمی، سندروم روده کوتاه، رژیم وگان یا گیاهخواری، سابقه جراحی معده و روده، اختلالهای دیگر گوارشی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر، اعتیاد به الکل، آنورکسیا و بولیمیا، مصرف داروهایی مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای ادرارآور و پنی سیلامین

افزون بر این فهرست، زنان باردار و شیرده به زینک اضافی نیاز دارند، و آنها در معرض ریسک بالاتری جهت ابتلا به این کمبود هستند. همین موضوع برای نوزادان میان هفت ماه تا هر سنی که منحصراً از شیر مادر استفاده می‌کنند یا اگر مادر شیرده آنها خودش کمبود زینک داشته باشد، وجود دارد.

چه مقدار زینک باید دریافت کنید؟

سن و جنسیت دو عامل تعیین‌کننده مقدار مورد نیاز روزانه شماست: مردان ۱۱ میلی‌گرم و زنان چنانچه باردار یا شیرده نباشند ۸ میلی گرم در روز. زنان باردار و شیرده باید ۱۱ تا ۱۲ میلی‌گرم در روز دریافت کنند.

ریسک‌هایی در رابطه با زینک

چنانچه رژیم غذایی‌تان منبع اصلی زینک باشد، احتمالش کم است که اوردوز کنید یا حتی به سطح بالایی از زینک برسید. اوردوز زینک بیشتر زمانی رایج است که مکمل مصرف می‌کنید یا دوز بالایی را در دراز مدت زیر نظر دستور پزشک دریافت می‌نمایید. مسمومیت واقعی یا دوز ماکسیمم آن هم ناشناخته است.

اوردوز یا مسمومیت با زینک می‌تواند سبب این موارد شود: استفراغ، تهوع یا کاهش اشتها، گرفتگی شکمی، سردرد، اسهال، کاهش کلسترول خوب، کاهش جذب ریزمغذی‌های دیگر مانند مس و آهن

به سبب این پیچیدگی‌هاست که باید مکمل را زیر نظر پزشکی مصرف کنید که به سابقه پزشکی‌تان دسترسی دارد.

اگر میخواهید بدون دستور پزشک از مکمل غذایی استفاده کنید، آن نوعی را انتخاب کنید که زیر دوز توصیه‌شده روزانه زینک باشد تا از مسمومیت احتمالی جلوگیری کنید. بدون آزمایش و مانیتور خون نمی‌توانید بفهمید چه مقدار زینک تنها از غذا دریافت می‌کنید.

چگونه کمبود احتمالی را تشخیص دهیم؟

تنها آزمایش خون می‌تواند کمبود واقعی را تشخیص دهد، اما قضیه به این سادگی نیست. بدن نمی‌تواند زینک را  ذخیره کند. آزمایش خون نشان خواهد داد که هم اکنون در خون شما چه چیزی وجود دارد و اگر از غذاهای غنی از زینک خورده باشید نتایج می‌تواند به حالت نرمال بازگردد. پزشک احتمالاً تشخیص خود را بر مبنای نشانه‌های فرد می‌دهد و در نمونه‌های مشکل‌دار یا وخیم از شما آزمایش خون می‌خواهد تا سطح زینک را تعیین کند.

تشخیص شرایط کنونی خود را با یادداشت کردن غذاهای روزانه خود، به ویژه اگر از پیش رژیم غذایی غنی از زینک مصرف می‌کنید، آسان سازید. به خاطر سندروم سوء جذب، داروها و مسائل گوارشی است که این کمبود می‌تواند رخ بدهد. شما و پزشکتان می‌توانید از این اطلاعات استفاده کنید تا علت و دوره مناسب درمان را بیابید.

ده نشانه کمبود زینک

  • کاهش وزن بدون توضیح

کاهش وزن بدون رژیم غذایی، ورزش یا بیماری می‌تواند یکی از نشانه‌های هشداردهنده باشد که اتفاق بدی در بدنتان افتاده است. مطمئن شوید که به پزشکتان اطلاع می‌دهید چرا که این کاهش وزن می‌تواند نشانه‌ای از کمبود باشد.

  • عدم تمرکز

عدم تمرکز پس از بیداری از خواب و پیش از صرف چای و قهوه مشابه عدم تمرکز در کل روز نیست. این نشانه باعث می‌شود نتوانید بر روی وظایف روزانه متمرکز شوید. این مسئله می‌تواند بر روی کودکان و بزرگسالان اثر بگذارد.

  • بیرون‌روی مکرر

مدفوع همیشه شل می‌تواند نشانه و علت کمبود باشد. حتی می‌توانید بیشتر مستعد باکتریها و انگل‌هایی مانند ای.کولی شوید. جای شگفتی دارد که دریافت مکمل زینک یا مصرف غذاهای غنی از زینک می‌تواند به توقف بیرون‌روی ناشی از کمبود کمک کند.

  • تغییرات ناگهانی حس چشایی و بویایی

زینک مسئول رشد حس چشایی و بویایی است. آنزیمهایی که اجازه رشد این حس را می‌دهند برای کار خود نیاز به  زینک دارند، بنابراین هنگامی که کمبود داشته باشید، متوجه خواهید شد که توانایی چشیدن و بوییدن شما دستخوش تغییر شده است. اغلب طعم فلزی در دهان حس خواهید کرد. اما دریافت زینک از مکمل یا غذا حس چشایی و بویایی‌تان را به حالت نخست خود باز می‌گرداند.

  • بهبود دیرهنگام بریدگی‌ها و خراش‌ها

بهبود آهسته زخم‌ها می‌تواند یک نشانه باشد. افزایش مقدار زینک یا استفاده از کرمهایی با پایه زینک می‌تواند فرایند زخم را تسریع بخشید. زینک و سلامت پوست ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. دلیل این امر کار زینک در بدن است که در سطح سلولی واکنش می‌دهد. بدون آن بدن ما نمی‌تواند به درستی فرایند درمان را پیش ببرد.

  • اغلب بیمار بودن یا گرفتار سرماخوردگی و بیماری‌های ویروسی طولانی مدت شدن

سیستم ایمنی برای کارکرد مناسب نیازمند زینک است و به طور مستقیم به رشد سلولهای Tشکل و کمک به از بین بردن ویروسها و باکتریهای مضر و سلولهای سرطانی نیز کمک می‌کند؛ افزون بر آن در حفاظت غشای سلولی مشارکت دارد. هنگامی که بدنتان با کمبود روبرو می‌شود بیشتر مستعد بیماری می‌گردید.

  • ریزش یا نازکی مو

به بررسی در ابعاد بزرگتر نیاز است، اما پژوهشگران هندی بر این باورند که کمبود زینک و کم کاری تیروئید با هم ارتباط دارند. چرا که زینک نقش موثری در تعادل هورمونی دارد که این بدان معنی است که در صورت دریافت نکردن زینک کافی، تیروئید شما می‌تواند افت عملکرد داشته باشد یا به خستگی آدرنالی منجر گردد. هر دوی اینها سبب ریزش و نازکی مو در زنان و مردان می‌شود. بازگشت سطح زینک به مقدار نرمال خود این نشانه‌ها را از بین می‌برد.

  • خشکی پوست

چناچه پیوسته از رژیمی مغذی و آبرسان پیروی کنید، پوست‌تان نباید هرگز گرفتار خشکی، خارش و پوسته پوسته شدن گردد. درست است؟ در واقع اینطور نیست. متاسفانه اگر کمبود زینک داشته باشید پوست زودترین نشانه‌ را بروز خواهد داد. جدای از نقش زینک در رشد سلولی، بدنتان میزان متناسب مواد ضدخارش و ضدالتهابی را که زینک می‌رساند، دریافت نخواهد کرد.

  • کبودی

تا به حال با کبودیهای بی‌دلیل از خواب بیدار شده‌اید؟ آیا از کوبیدگی‌های خفیف هم دچار کبودی می‌شوید؟ پوست برخی از افراد به راحتی کبود می‌شود و ممکن است این کبودی کمی طولانی‌تر از حد معمول باقی بماند.البته مسائل ژنتیکی نیز اغلب دخیل هستند، اما یکی از علت‌های آن این است که بدنتان کمبود زینک دارد و فرایند درمان کمی بیش از حد نرمال طول می‌کشد.

  • جوش

به عنوان نوجوان، جوش‌های هورمونی ناخوشایند است، اما به عنوان بزرگسال نشانه‌ای زودهنگام از کمبود است و یکی از رایجترین نشانه‌هایی خواهد بود که به آن توجه می‌کنید. اکثر افراد ارتباط آن را با کمبود احتمالی زینک نادیده می‌گیرند.

درمان کمبود زینک

در اکثر موارد باید رژیم غذایی خود را بررسی کنید و در جستجوی منابع طبیعی زینک باشید. برخی از افراد نیاز به مصرف مکمل غذایی خواهند داشت. حتی شاید نشانه‌ای از مسائل مربوط به سوء جذب باشد.

وگان‌ها و گیاهخواران

اگر وگان یا گیاهخواری سخت‌گیر هستید، حتماًگزینه‌هایی بر پایه خوراکی در اختیار دارید. اما احتمالاً دریافت زینک از طریق مکمل را آسانتر بیابید. دریافت زینک کافی می‌تواند دشوار باشد چرا که منابع غیرگوشتی حاوی اسید فیتیک هستند که جلوی استفاده بدن از زینک را می‌گیرد. به غیر از اسید فیتیک، فراهمی زیستی زینک در غذاهای گیاهی قابل مقایسه با گوشت، لبنیات، تخم مرغ و صدف نیست. این بدان معنیست که بدن نمی‌تواند به میزان کافی از آن استفاده کند و احتمالاً نیاز به خوردن بیشتر دارید. اما برخی از بهترین منابع وگانی و گیاهی چربی و کالری بالایی دارند. خیساندن، حرارت دادن، جوانه زدن و تخمیر منابع گیاهی اسید فیتیک آن را می‌کاهد و توانایی بدن برای استفاده از زینک را افزایش می‌دهد.

غذاهای غنی از زینک

حبوبات: لوبیای آدزوکی، عدس، نخود، دانه‌های سویا، ماش و لوبیای سیاه

دانه‌ها: تخم کدوتنبل، کنجد و شاهدانه

آجیل‌ها: هسته کاج، بادام زمینی، گردوی آمریکایی، بادام و فندق

غلات: آرد گندم کامل، کینوآ، جودوسر و چاودار

سیب‌زمینی: همه انواع آن

لوبیا سبز

برگ‌های سبز: کیل و اسفناج

شکلات تلخ

غذایی که باعث تقویت زینک می‌شوند: غلات کامل، نانها و کراکرهای چندغله، شیرسویا، شیربادام هندی، شیر بادام

مکمل‌های زینک

مکمل‌ها به یک شکل تهیه نمی‌شوند. مطابق مطالعات، باید سیترات زینک، سولفات زینک یا گلوکونات زینک استفاده کنید، که در آب حل می‌شوند و بدن به خوبی آنها را جذب می‌کند.

فکر پایانی درباره کمبود زینک

کمبود زینک می‌تواند مشکلی جدی برای وگانها و گیاهخواران باشد، اما اکثر همه چیزخواران و گوشتخواران نیازی به دریافت مکمل نخواهند داشت مگر اینکه شرایط خاصی داشته باشند یا داروهایی مصرف کنند که با جذب مواد تعامل داشته باشد. وگانها و گیاهخواران سختگیر ممکن است نیاز به مکمل برای درمان کمبودشان داشته باشند. در کنار آن می‌توانند به بررسی دوباره برخی از جنبه‌های رژیم غذایی‌شان بپردازند. خوشبختانه نیازی نیست که برای دریافت زینک کافی از گوشت یا فراورده‌های جانبی حیوانی استفاده کنند. جوانه زدن و تخمیر حبوبات، دانه‌ها و غلات فراهمی زیستی زینک را افزایش می‌دهند. همین کار را درباره دیگر مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری می‌کند و باعث می‌شود تا انتخابهای خوشمزه و سالمی در اختیار داشته باشید. اگر هرگونه نشانه‌ای که در این مقاله ذکر شد دارید با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا دنبال آن درمانی باشد که برایتان کارساز است.

مترجم ثریا مرعشی

مترجم ثریا مرعشی

لینک مقاله