۱۰ راه ساده برای سالم خوردن بدون فکر

 

توانایی محیط در شکل دهی به رفتارمان باور نکردنی است. من پیش از این درباره ساختار انتخابی و طراحی محیط نوشته ام که هر دوی این مقالات بر این تفکر تکیه دارد: ” با تغییرات کوچک در محیط پیرامونتان آسان تر می توایند به عادات پسندیده پایبند بمانید.”

مطالعات پژوهشی که در دو مقاله ام به اشتراک گذاشته ام جالب توجهند و با خود فکر کردم فهرستی از روشهای عملی آن می تواند برای طراحی محیط مان سودمند باشند تا زندگی ماجراجویانه، شاد و سالمی برای خود بسازیم. در اینجا به ۱۰ استراتژی ساده اشاره می کنم تا به کمک آنها محیطتان را به گونه ای طراحی کنید که بتوانید بدون فکر سالم بخورید و انرژی و زمان بیشتری را برای انجام کارهای خارق العاده صرف نمایید. به خاطر بسپارید که این ایده ها صرفا برای آغازند و شما می توانید هر کدام از این مفاهیم را برای طراحی محیط تان و خلق “ساختار انتخابی” تقریبا هر نوع رفتار یا عادتی به کار گیرید.

چگونه می توانید بدون توجه سالم بخوریم.

پیش از آغاز اجازه دهید به اعتبار پژوهشی که در پس این ایده هاست اشاره ای داشته باشم. برایان ونسینک Brian Wansink استاد دانشگاه کرنل Cornell دست به انجام تنوعی از مطالعات زد تا دریابد چگونه محیط ما بر روی تصمیم گیری درباره خوردنمان تاثیر می گذارد. بسیاری از این ایده ها از کتاب مشهورش ” خوردن بدون فکر” Mindless Eating گرفته شده است.

۱- غذایتان را در بشقاب های کوچکتر میل کنید.

 

بشقاب های بزرگتر به معنای وعده غذایی بیشتر است و این یعنی شما غذای بیشتری خواهید خورد. طبق مطالعه ای که به دست ونسینک و تیم پژوهشی اش انجام گرفت چنانچه با تغییری ساده بشقاب ۱۲ اینچی خود را با ۱۰ اینچی تعویض کنید، طی یک سال بعد ۲۲% کمتر غذا خواهید خورد. در اینجا بهتر است به نکته ای مرتبط اشاره کنم، اگر فکر کنید ” خب من صرفا غذای کمتری در بشقابم میکشم…” به این سادگی ها نخواهد بود.

هنگامی که غذای کمی را در بشقابی بزرگ میخورد ذهنتان احساس سیری نمی کند. اما همان مقدار غذا اگر در بشقابی کوچکتر خورده شود احساس سیری بیشتری به فرد میدهد.

حلقه های نشان داده شده در عکس هم اندازه هستند اما ذهن ( و معده ) شما این دو را یکسان نمیبیند.

۲- دسترسی به آب خوردن را آسان تر سازید.

اکثر ما حین انجام کار، بدون فکر نوشابه یا قهوه مینوشیم. بیایید این روش را امتحان کنید:

یک بطری بزرگ آب بخرید و آن را جایی در نزدیکی خود قرار دهید. این گونه درمیابید که میل بیشتری به نوشیدن آب به جای نوشیدنی های مضر دیگر دارید.

نکته: بطری های تاشو گزینه ای بسیار عالی هستند چرا که از یک سوگنجایش زیادی دارند و از سویی دیگربه راحتی به اندازه کوچک تا می شوند و به راحتی در کوله پشتی، کیف دستی و جیب جا میگیرند. برای مسافرت نیز بسیار مناسبند.

۳ – آیا می خواهید نوشیدنی های الکلی و نوشابه های گازدار کمتری بنوشید؟ پس به جای لیوانهای کوتاه و پهن از نوع دراز و باریک آن استفاده کنید.

به تصویر زیر نگاهی بیاندازید. به نظرتان خط عمودی بلندتر است یا افقی؟

در واقع طول هر دو خط یکسان است اما مغز ما معمولا خط عمودی را بلندتر میبیند. به سختی دیگر نوشیدنی هایی که در لیوانهای بلندتر به جای ماگ های کوتاهتر سرو میشوند به چشم ما بیشتر می آیند. ضمنا به سبب آنکه ارتفاع به جای پهنا باعث می شوند اشیا بزرگتر به نظر آیند پس در واقع با لیوانهای بلندتر شما حجم کمتری از نوشیدنی میل میکنید. میتوان گفت هنگامی که به جای لیوانهای کوتاه و پهن نوع باریکتر را انتخاب میکنید معمولا ۲۰% کمتر مینوشید.

۴- در بشقاب هایی میل کنید که تضاد رنگی بالایی با غذایتان داشته باشد.

هنگامی که رنگ بشقابتان با غذایی که میخورید مشابهت داشته باشد به طور طبیعی بیشتر میل میکنید چرا که مغزتان در تمایز میان غذا و بشقاب دچار مشکل میشود. برای مثال غذاهایی مانند پاستا یا غذاهای حاوی رب گوجه فرنگی در بشقاب های سبز تیزه یا آبی سیر بیشتر به نظر می آیند و این بدان معنی است که در این بشقاب های احتمالا غذای کمتری میخورید. به یاد داشته باشید که بشقابتان با رنگ های سبزیجات تضاد بالایی نداشته باشد چرا که در این صورت از این سبزیجات سالم کمتر خواهید خورد.

۵- غذاهای سالم را جلوی چشم قرار دهید.

مثلا می توانید کاسه ای از میوه یا آجیل نزدیک درب ورودی یا جایی قرار دهید که پیش از ترک خانه از آنجا میگذرید. در هنگام گرسنگی و عجله احتمالش بیشتر است که اولین چیزی را که برای خوردن میبینید بردارید.

۶- غذاهای ناسالم را در فویل آلومینیوم و غذاهای سالم را در نایلون شفاف بپیچید.

ظاهرا این ضرب المثل قدیمی ” از دل برود هر آنچه از دیده رود” در این موارد نیز صدق می کند. خوردن، صرفا رویدادی فیزیکی نیست بلکه احساسات ما نیز در آن دخیل هستند. ذهنتان اغلب بر اساس آنچه می بینید تصمیم میگیرد که چه بخورید. بنابراین اگر غذاهای سالم را جایی دور از چشم قرار دهید احتمالا مقدار کمتری از آنها مصرف خواهید نمود.

۷- غذاهای سالم را در بسته بندیهای بزرگتر و نوع ناسالم را در بسته بندیهای کوچکتر نگه دارید.

از آنجایی که جعبه ها و بسته بندیهای بزرگ فضای بیشتری را در آشپزخانه منزل یا آبدارخانه دفتر کارتان اشغال می کنند معمولا آنها را بیشتر میبینیم. در نتیجه احتمالا توجه بیشتری به آنها کرده و بیشتر از آنها میل میکنیم. این در حالی است که بسته بندیهای کوچک به راحتی در پشت کابینت دور از چشم باقی می مانند. ( همین حالا نگاهی بیندازید به آنچه در پشت قفسه ها و کابینت ها دارید. احتمالا قوطی های کنسرو و بسته بندیهای کوچک آنجا قرار دارند.)

راهنمایی: اگر غذای ناسالمی در بسته بندی بزرگ خریده اید می توانید آنرا در زیپ کیپ های کوچکتر مجددا بسته بندی نمایید تا وادارتان سازد هر بار مقدار کمتری از آن بردارید.

۸- وعده غذاییتان را مطابق قانون ” نصف بشقاب” میل کنید.

هنگام صرف شام، نصف بشقابتان را با میوه یا سبزیجات پر کنید.

۹- برای خرید مواد غذایی سالم تر استراتژی ” حلقه بیرونی تر” را به کار ببرید.

مفهوم این قانون کاملا ساده است: هنگام خرید از فروشگاههای مواد غذایی تنها به فضای بیرونی تر بسنده کنید و وارد راهرو ها نشوید. ” حلقه بیرونی تر” معمولا جایی است که غذاهای سالم در آنجا گذاشته می شود: میوه ها، سبزیجات، گوشت ها، ماهی، تخم مرغ و آجیل. پس با خرید کردن تنها از این قسمت، احتمال بیشتری دارد که غذاهای سالم به خانه ببرید.

۱۰- و دهمین استراتژی…

بیایید این مفاهیم را در جنبه های دیگر زندگی نیز به کار گیریم.

به کارگیری طراحی محیطی برای همه زندگیتان

با دقت به استراتژیهای یاد شده می توانید ببینید هر کدام از آنها از سویی چند گام میان شما و رفتارهای غیرسازنده فاصله می اندازد و از سویی دیگر فاصله میان شما و رفتارهای سازنده را کاهش میدهد.

برای نمونه:

 پیچیدن غذاهای ناسالم در فویل آلومینیوم به جای پلاستیک شفاف به گامهای شما می افزاید. یعنی مجبور میشوید برای دیدنش آنرا باز کنید، سپس تصمیم به خوردنش بگیرید.

 استفاده از بشقاب های کوچک میان شما و بیشتر خوردن فاصله می اندازد. اگر بخواهید بیشتر بخورید باید برگردید و برای بار دوم بشقابتان را پر کنید.

شما می توانید رویکرد مشابهی را در تقریبا هر جنبه ای از زندگیتان به کار ببندید. به این صورت که با افزودن فاصله میان خودتان و آن رفتار غیرسازنده، سبب دشوارتر شدنش شوید. در همین حال برای آسان شدن رفتاری سازنده می توانید فاصله خودتان با آن رفتار را کاهش دهید. برای نمونه اگر میخواهید فردا برای دویدن بیرون بروید می توانید از همین امشب کفش های مخصوصتان را جلوی دست قرار دهید.

مترجم ثریا مرعشی

مترجم ثریا مرعشی