5 عامل برانگیزاننده ای که سبب دوام عادات می شوند

۵ عامل برانگیزاننده ای که سبب دوام عادات می شوند

در کتاب ” نیروی عادت” (The Power of Habit) که در فهرست پرفروش ترین ها نیز قرار دارد، نویسنده اش – چارلز دوهیگ Charles Duhigg  فرایندی ساده و سه مرحله ای را توصیف می کند که همه عادات از آن پیروی می کنند. این چرخه که تحت عنوان ” چرخه عادت” از آن یاد می شود بیانگر این مطلب است که هر عادت دربرگیرنده سه مرحله زیر است:

  • برانگیزاننده- رویدادی که سبب آغاز آن عادت خاص می شود.
  • عادت جاری- رفتاری که خود این عادت موجب اجرایش می شود.
  • پاداش- منافعی که با آن عادت در ارتباط است.

هر یک از مراحل مربوط به این چرخه برای ایجاد عادتی تازه دارای اهمیت است اما امروز مایلم درباره نخستین عامل بحث کنم: برانگیزاننده عادت ها

۵ راه اصلی وجود دارد که می تواند بر انگیزاننده عادتی تازه باشند. چنانچه هر کدام را درک نمایید می توانید راه صحیح را برگزینید تا بر روی ایجاد عادتی خاص کار کنید. در اینجا به هر آنچه درباره هر یک از برانگیزاننده ها نیاز است میپردازم…

نخستین برانگیزاننده : زمان

زمان شاید رایج ترین برانگیزاننده برای عادتی تازه است. عادات رایج یک صبح معمولی را در نظر بگیرید. برخواستن از بستر معمولا سلسله ای از عادات را به دنبال خود می آورد: رفتن به حمام، دوش گرفتن، مسواک زدن، لباس پوشیدن، تهیه فنجانی قهوه و …اما راههای دیگری نیز وجود دارد که کمتر شناخته شده هستند و نشان میدهد که چگونه زمان می تواند برانگیزاننده رفتارهای ما باشد. برای نمونه اگر توجه کنید در میابید که در طول روز کارهای خاصی را کاملا بدون فکر تکرار میکنید:

خوردن هله هوله در بعد از ظهر در یک زمان مشخص، سیگار کشیدن در صبح در یک زمان مشخص و …اگر این الگوها دربرگیرنده عادات بدی باشند ممکن است بخواهید احساستان را در آن زمان خاص بدانید. در بسیاری از موارد عادتهایمان علامتی از چگونگی احساسمان است.

بی حوصله اید؟ شاید خوردن هله هوله راهی برای گریز از یکنواختی روزتان باشد. احساس تنهایی میکنید؟ شاید سیگار کشیدن راهی برای ارتباط با همکارتان است. نکته اینجاست که چنانچه علت بروز آن رفتار خاص در یک زمان مشخص را دریابید یافتن عادتی جدید برای پر کردن آن خلا آسانتر است. عادات بد حذف نمی شوند بلکه جایگزین می گردند

برانگیزننده های زمانی می تواند بارها و بارها برای اجرای برنامه های روزانه مان به کار آید. این روشی است که شخصا ترجیحش میدهم. برای نمونه هر دوشنبه یا پنج شنبه مقاله ای جدیدی می نویسم و در سایت James Clear.com قرار میدهم. این زمان و تاریخ است که چنین الگویی را به پیش میراند. مهم نیست که تا چه اندازه حس خوب یا بد درباره مقاله ام داشته باشم یا چقدرطولانی یا کوتاه باشد. آنچه اهمیت دارد این است که به برنامه ریزی پایبند بمانم. زمان بر انگیزاننده این عادت است.

دومین برانگیزاننده: موقعیت مکانی

اگر تا کنون وارد آشپزخانه شده و بشقابی پر از شیرینی روی کابینت دیده و آنها را خورده باشید تنها به این سبب که جلوی چشمتان بوده است پس قطعا نیروی موقعیت مکانی را در بروز رفتارهایمان درک کرده اید.

به عقیده من، موقعیت مکانی (مانند محیط) از سویی نیرومندترین برانگیزاننده رفتار و از سویی دیگر از همه برانگیزاننده ها کمتر شناخته شده است. در بسیاری از موارد رفتار و عادات ما به سادگی پاسخی به محیط پیرامونمان است. مطالعه مشهور نوشیدن آب در برابر نوشیدنی های غیرالکی دیگر؟ مثالی است از اینکه چگونه محیط می تواند هم عادات پسندیده و هم عادات ناپسند را تقویت نماید.

اما برانگیزاننده های مبتنی بر موقعیت مکانی تنها مواردی نیستند که به آنها پاسخ میدهیم بلکه آنها می توانند چیزهای دیگری را نیز بیافرینند. مطالعات چند پژوهشی multiple research که به دست دیوید نیل David Neal و وندی وود Wendy Wood  در دانشگاه دوک Duke صورت پذیرفت، مشخص کردند که عادات تازه در موقعیت مکانی تازه آسانتر به انجام میرسند.

یک نظریه این است که ما به طور ذهنی هر عادت را به یک موقعیت مکانی خاص نسبت میدهیم. این بدان معنی است که همه مکانهای فعلی که برایتان آشناست ( خانه، دفترکار و …) از پیش خط مشی ها، عادات و رفتارهایی دارند که به آنها نسبت میدهیم. اگر در پی ایجاد عاداتی تازه در محیط های آشنا هستید پس باید به برانگیزاننده ها و اشاراتی غلبه کنید که مغزتان از پیش به این مناطق نسبت میدهد. از طرفی ایجاد عادتی تازه در محیطی جدید مانند در اختیار داشتن لوحی سفید برای از نو نوشتن است چرا که هیچ نیازی به چیرگی بر برانگیزاننده های از پیش موجود نیست.

هنگامی که وارد باشگاه ورزشی میشوم برای آماده شدن به یک نقطه میروم و شروع به گرم کردن بدنم میکنم. آن نقطه به سادگی برانگیزاننده ایست که مرا برای آماده سازی کار با دستگاه ها آماده می کند. روزهایی هست که حوصله ورزش ندارم اما این برانگیزاننده مبتنی بر موقعیت مکانی یاری می کند که به آسان ترین شیوه ممکن وارد چرخه ورزش روازنه م شوم.

سومین بر انگیزاننده: رویدادهای پیشین

بسیاری از عادات، پاسخ به چیز دیگری هستند که در زندگی رخ میدهد. تلفنتان صدا می کند بنابراین میروید و آخرین پیامهای دریافتی را چک می کنید. نوتیفیکیشن فیسبوک علامت میدهد و شما مشغول چک کردن آن می شوید. اینها نمونه هایی از رفتارهایی هستند که توسط رویدادهای پیشین برانگیخته میشوند.

هنگامی که صحبت از برانگیزاننده هایی برای ایجاد عادات تازه به میان می آید، رویدادهای پیشینی را یافتم که یکی از سودمندترین برانگیزاننده ها هستند. پس از درک عادت انباشتن می توانید همه انواع راههای تبدیل کننده عادتی تازه به رویدادهای پیشین را به وجود بیاورید. برای مثال: هنگامی که صبح مشغول تهیه قهوه هستم به مدت یک دقیقه مراقبه خواهم کرد.

به مدت دو سال رویدادهای پیشینی را برای درونی کردن عادت شکرگزاری روزانه به کار بردم. به این ترتیب که هر شب هنگام صرف شام یک مورد را به خاطر می آورم که بابتش شکرگزارم. این کار با اینکه بسیار ناچیز است اما باور دارم به سبب ساده بودنش توانسته ام عادت شکرگزاری را به گونه ای پیوسته برای خود درونی سازم. هر چه عادت کوچکتر باشد درونی کردنش در زندگی بسیار ساده تر خواهد بود.

چهارمین برانگیزاننده: حالات عاطفی

برطبق تجربه های شخصی ام حالت عاطفی برانگیزاننده ای رایج برای عادات ناپسند است. برای نمونه ممکن است عادت خوردن به هنگام افسردگی داشته باشید، هنگام بی حوصلگی به خرید آنلاین روی آوردید. بنابراین حالات عاطفی افسردگی و بی حوصلگی برانگیزاننده های این عادات منفی هستند.

متاسفانه به رغم آنکه عواطف برانگیزاننده های رایجی برای رفتارهای ما هستند، کنترل و به کار بردنشان برای ایجاد عادات پسندیده دشوار است. فکر میکنم علتش این باشد که اگر میخواهیم عواطفی را برای انگیزش عادتی مثبت به کار بریم اغلب نیاز داریم تا هنگام تجربه آن عواطف نسبت به حضورشان کاملا آگاه باشیم. به سخنی دیگر مجبوریم همزمان نه تنها درگیر آن عاطفه که از حضورش نیز آگاه باشیم که این خودکار سختی است.

توجه داشتن، شیوه ای نیرومند اما دشوار برای ایجاد عادات است. من تلاش میکنم به هنگام تجربه استرس و تنش در بدنم توجه بیشتری داشته باشم. میکوشم به ویژه در هنگام تجربه استرس از این حالت عاطفی استفاده کنم و انگیزه ای باشد تا به تنفس عمیق بپردازم. پس از الگوی تنفس ۳-۱-۵ پیروی میکنم: سه ثانیه دم، یک ثانیه توقف و ۵ ثانیه بازدم. معمولا این توالی را سه تا پنج بار تکرار میکنم و دریافتم این تمرین کوتاه تنفسی بی درنگ استرسم را از میان می برد. این شیوه از آن جهت بسیار سودمند است که در هر جایی می توان آن را به کار برد.

 

 

پنجمین برانگیزاننده: افراد دیگر

تعجبی ندارد که افراد پیرامون ما می توانند نقشی پر رنگ در رفتارها و عادات ما داشته باشند. آنچه شگفتی آفرین است میزان و شدت اثر دیگران بر ماست. مطالعه ای در New England Journal of  Medicine دریافت اگر دوست شما که کیلومترها دورتر از شما زندگی میکند گرفتار اضافه وزن باشد، ریسک چاقی برای خود شما تا ۵۷ درصد افزایش می یابد.

تا جایی که به من ارتباط دارد می توانم بگویم بهترین شیوه استفاده از چنین اطلاعاتی آن است که خودتان را در احاطه افرادی قرار دهید که عادات مورد نظر دلخواهتان را داشته باشند. همانطور که جیم ران Jim Rohn می گوید: ” شما میانگین ۵ نفری می شوید که بیشترین زمان را در کنارشان سپری میکنید.”

صرفنظر از اینکه کدام برانگیزاننده را برای عادت تازه تان انتخاب میکنید، درک یک نکته اهمیت دارد. نکته کلیدی برای انتخاب برانگیزاننده ای موفق آن است که نه تنها برای شما بسیار ویژه باشد بلکه به گونه ای بی درنگ قابل پیگیری نیز باشد.

برای مثال میخواهید هر روز در دفترکارتان در زمان وقفه ناهار، ۱۰ بار حرکت شنا روی زمین را انجام دهید. ممکن است در آغاز برانگیزاننده زمانی را انتخاب کنید: “طی وقفه ناهار در هر روز، ۱۰ بار شنا روی زمین را انجام می دهم.” این برانگیزاننده ممکن است کارآمد باشد اما آنچنان که باید ویژه نیست. آیا پیش از ناهار انجامش میدهید؟ در پایان؟ یا در هر زمانی؟

می توانید برانگیزاننده ای ایجاد کنید که حول و حوش رویداد پیشینی باشد که درست پیش از وقفه ناهارتان رخ میدهد. برای نمونه : ” هنگامی که لپ تاپم را میبندم تا برای ناهار بروم ۱۰ بار حرکت شنا روی زمین را انجام میدهم.” در این مورد  ” بستن لپ تاپ” برانگیزاننده ای مناسب برای اقدام بعدی     ( 10 بار حرکت شنا روی زمین) خواهد بود و هیچ اشتباهی نیز در آن رخ نمیدهد.

البته مانند بیشتر اوقات پاسخ واقعی را از آزمایش هایی به دست می آورید که شخصا انجام دهید. پس بیایید با این پنج برانگیزاننده بازی کنید و ببینید کدامش برای شما کارآمدتر است.

مترجم ثریا مرعشی

مترجم ثریا مرعشی