چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

۱۱ راه طبیعی برای خلاصی از شر نفخ

شکم برآمده و نفخ کرده به شما حسی از ناراحتی و غیرجذاب بودن می‌دهد. از طرفی نفخ چیزیست که هرازگاهی برای همه ما پیش می‌آید. هر چند که چیزی موقتی است. بنابراین چه راههای طبیعی برای خلاصی از شر آن وجود دارد؟

نفخ حسی سنگین و سفت در شکم پس از خوردن غذاست که می‌تواند به علت وجود مشکلات گوارشی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر باشد. اما پژوهشگران می‌گویند که حدود ۵۰% از افراد که شرایط سندروم روده تحریک‌پذیر را ندارند نیز از این مسئله گله‌مند هستند. حال علت نفخ شکم چیست؟

غذاهایی که موجب نفخ شکم می‌شوند:

۱-حبوبات

حبوبات به دلیل داشتن پروتئین و فیبر برای شما سودمندند، اما آنها یکی از متداولترین غذاهایی هستند که سبب نفخ و حبس گاز در شکم می‌شوند، چرا که  آنها حاوی قند پیچیده هستند که بدن به راحتی نمی‌تواند آنها را بشکند و همین امر سبب تخمیر حبوبات در شکم‌تان می‌شود. حاصل آن هم آزاد شدن گاز است که موجب ورم و ناراحتی می‌شود. برای رهایی از گاز ناشی از حبوبات می‌توان یکی دو قاشق چایخوری زیره به آن اضافه کرد. از سویی دیگر لوبیای سیاه و لوبیای چیتی به اندازه باقی حبوبات گاز تولید نمی‌کنند.

۲– نوشیدنی‌های گازدار

نوشیدنی‌های گازدار نیز عامل بسیاری از ورم‌های  شکم‌ است. دی‌اکسیدکربن در آب و نوشیدنی‌های گازدار در هنگام نوشیده شدن گاز را وارد دستگاه گوارشی می‌نماید. ممکن است برخی از این گازها را با آروغ زدن دفع کنید، اما برخی از آنها در سیستم گوارشی شما حبس می‌شوند و باعث می‌گردند که حسی از بادکردگی و حتی درد داشته باشید. می‌توانید آب ساده یا طعم‌دار را جایگزین نوشیدنی‌های گازدار کنید.

۲- گندم

گندم حاوی گلوتن است. بسیاری از افراد پس از خوردن نان و پاستا از ورم شکم شکایت می‌کنند. چرا که گلوتن ممکن است به طور کامل در سیستم گوارشی شما هضم نگردد. در پایان فاز هضم، تخمیر باعث حبس گاز و ناراحتی میشود. ترکیبات گلوتنی حتی می‌توانند سبب بیرون‌روی نیز بشوند. اگر پس از خوردن ترکیبات گلوتنی حس کردید که دچار نفخ شدید احتمالاً به گلوتن حساسیت دارید. برای مدتی ترکیبات گلوتنی را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید تا ببینید آیا حس بهتری دارید یا نه. به جای گندم، جو دوسر، آرد نارگیل یا بادام را جایگزین نمایید.

۴– سبزیجات چلیپایی

بروکلی، گلم‌کلم، کلم و کلم بروکسل همه بخشی از سبزیجات چلیپایی هستند که اگر می‌خواهید نفخ نداشته باشید باید از آنها دوری کنید. برخی از اوقات پختن سبزیجات چلیپایی کمک می‌کند تا نفخ آنها از بین برود.

۵– فراورده‌های لبنی

حدود ۷۵% از افراد در سراسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند. تجمع گاز، گرفتگی، درد معده و بیرون‌روی اثرات جانبی متداول عدم تحمل لاکتوز است. خوشبختانه امروزه فراورده‌های لبنی بدون لاکتوز هم وجود دارد. محصولات شیر بادام یا نارگیل در بستنی و انواع ماست‌ها را جایگزین شیر گاو کنید.

۶– سیر و پیاز

اسم سیر و پیاز برای ایجاد نفخ بد در رفته است و هضم آنها نیز دشوار است. پختن آنها می‌تواند کمک کند تا حس نفخ در شما کمتر شود، اما شاید لازم باشد به کل آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

۷– آبجو 

آبجو حاوی کربوهیدرات‌های تخمیرپذیری مانند جو، ذرت یا گندم است و این ترکیبات با دی‌اکسیدکربن در محصولات آبجو باعث ورم و حبس گاز می‌شوند. 

یازده راه طبیعی برای خلاصی از شر نفخ شکم

به غیر از نخوردن برخی از غذاهای معین در زیر به یازده راه طبیعی برای کاهش نفخ می‌شود.

  • آن دسته از غذاهایی را که موجب نفخ می‌شوند بیش از اندازه نخورید

ممکن است بیش از اندازه ساده به نظر برسد، اما تنها کمتر کردنشان در هر وعده می‌تواند نفخ مارا کاهش دهد. وعده‌های غذایی بزرگ و چرب سیستم گوارشی را بیش از اندازه پر می‌کنند و باعث می‌شوند به سختی کار کند. به جای وعده‌های بزرگ، تعداد وعده‌ها را بیشتر و اندازه‌شان را کمتر کنید. پیشنهاد بسیاری از پزشکان خوردن پنج وعده کوچک در طول روز است.

۲-وعده‌های غذایی با میان‌وعده‌هایتان را بیش از اندازه سریع میل نکنید

هنگامی که لقمه‌ای را می‌بلعید، تصادفاً مقداری هوا وارد مسیر گوارشی خود می‌کنید که همین امر موجب نفخ می‌گردد. پس آهسته بخورد، آگاهانه بجویید و از غذایتان لذت ببرید. آنوقت شگفت‌زده خواهید شد که چگونه کمتر دچار نفخ می‌شوید؛ افزون بر آن از رهگذر این تغییر ساده عادت درخواهید یافت که شکمی صافتر هم خواهید داشت.

۳-پس از صرف غذا به پیاده‌روی بروید

انجام کمی حرکات ورزشی نه تنها به هضم غذا کمک می‌کند، بلکه به کاهش نفخ هم می‌انجامد. پیاده‌روی خونتان را به جریان می‌اندازد، بنابراین پس از صرف غذا ذهن و جسمتان آرامتر می‌گردد.

۴-آبنبات‌های نعنایی فوق‌العاده عالی عمل می‌کنند

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا برخی رستورانها همراه صورتحساب به شما آبنبات نعنایی تعارف می‌کنند؟ نعنا عضلات معده را آرام می‌سازد و به این ترتیب به جهاز هاضمه کمک می‌کند تا کارش را بهتر انجام دهد. اثر دیگرش هم این است که به جابجایی غذا و چربی‌های هضم‌شده کمک می‌کند که باعث می‌شود سریعتر و کارآمدتر از معده عبور نمایند.

۵-غذای‌تان را کم نمک‌تر کنید

سدیم موجود در نمک طعام می‌تواند باعث بزرگتر شدن شکم‌تان پس از صرف غذا شود چرا که سدیم مایعات را در خود نگه میدارد و باعث ورم بیشتر می‌گردد. پس یکی از موثرترین کارها برای خداحافظی با نفخ این است که هنگام پخت یا صرف غذا از مقدار نمک مصرفی‌تان بکاهید.

۶-دوش آب گرم

هنگامی که دچار نفخ شدید دوش آب گرم را امتحان کنید. چرا که آب گرم با ریلکس کردن عضلات معده از نفخ می‌کاهد. می‌توانید با افزودن روغن اسطوخدوس یا نعنا به آب گرم اثر بهتری را ببینید. این کار به ویژه حین از سر گذراندن دوره ماهانه برای خانمها سودمند است.

۷-از غذاها و نوشیدنی‌های فاقد شکر دوری کنید

شیرین‌کننده‌های مصنوعی یکی از متداولترین عوامل نفخ شکم هستند. فراورده‌های فاقد شکر به سبب کالری بسیار پایین‌شان بسیار پرطرفدار هستند. اما مطالعات نشان میدهد که به رغم اینکه ایمن در نظر گرفته می‌شوند، بر روی نفخ اثرگذارند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی گوناگونی مانند ساخارین، سوکرالوز و استویا ترکیب میکروبهای معده را تغییر می‌دهند. پژوهشگران همچنان در حال مطالعه اثرات این شیرین‌کننده‌ها هستند.

نوشیدنی‌های رژیمی یا دیگر نوشیدنی‌های فاقد شکر می‌توانند دلیل نفخ شما باشند. برای جایگزینی کم‌کالری و طبیعی به جای نوشیدنی‌های رژیمی، آب‌های طعم‌دار یا گازدار را امتحان کنید. از عسل نیز می‌توانید برای شیرین کردن چای یا قهوه استفاده کنید.

۸-از فراورده‌های پروبیوتیک استفاده کنید

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند موجب نگهداری و نیرومندی میکروارگانیسم‌های معده گردند. غذاهای تخمیر شده مانند ماست یونانی و کفیر حاوی پروبیوتیک‌های طبیعی هستند. پس  افزودن چنین اقلامی به فهرست غذای روزانه‌تان می‌تواند معده‌تان را نیرومند سازد.

۹-غذاهایی بخورید که آنزیم‌های گوارشی طبیعی دارند

بدن شما چند اندام دارد که آنزیم‌های گوارشی برای تجزیه غذاها به منظور هضم‌شان را می‌سازند. سه نوع آنزیم گوارشی وجود دارد: پروتئاز، لیپاز و آمیلاز. اگر بدنتان آنزیم گوارشی کافی نداشته باشد، دست آخر دچار عدم تحمل غذاها خواهید شد. منابعی خارجی برای کمک به گوارش وجود دارند؛ میتوانید با خوردن غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آنزیم‌های گوارشی هستند به خود کمک کنید: عسل، آناناس، پاپایا، انبه، موز، آووکادو و کلم‌ترش

۱۰– محلول آب و آبلیموترش را امتحان کنید

هرگاه  احساس نفخ کردید یک فنجان آب گرم با  آبلیمو بنوشید. این محصول هضم‌تان را بهتر می‌سازد و در نتیجه معده‌تان آرام می‌گیرد. هنگامی که دچار نفخ شدید مهم است که مایعات اضافی بنوشید.

آب و آبلیموترش نه تنها بدنتان را هیدارته می‌کند، بلکه به عنوان ادرارآوری طبیعی کمک می‌کند تا مایعات اضافی از بدنتان خارج شود. این ترکیب به صاف شدن شکم برآمده ناشی از نفخ هم کمک می‌نماید.

۱۱– گاز محبوس در شکم‌تان را آزاد نمایید

با دفع گاز، بدن شما خودش را از شر گاز اضافی و ناراحتی ناشی از آن خلاص خواهد کرد. خارج کردن گاز بخشی طبیعی از فرایند هضم است و چیزی نیست که از آن شرم کنید. بنابراین به راحتی هنگام نیاز به دفع گاز مودبانه از جمع دوستانه، خانوادگی یا کاری خود عذر بخواهید و به دستشویی بروید. پس از دفع گاز هم بی‌درنگ احساس بهتری می‌کنید.

مترجم ثریا مرعشی

مترجم ثریا مرعشی

مرجع مقاله ترجمه شده