۱۰ نکته عالی برای پایبندی به اهداف امسال‌تان
کندرا چری فکت
Kendra Cherry Fact
آغاز سال نو زمان مناسبیست تا برگی تازه در زندگی‌تان بگشایید. احتمالاً به همین دلیل است که بسیاری از افراد فهرستی از اهداف سال تازه برای خود تهیه می‌کنند. سال نو اغلب حسی از شروعی تازه دارد و موقعیت بی‌نظیریست تا عادتهای بد را دگرگون سازیم و روتین تازه‌ای را پایه‌ریزی کنیم تا به لحاظ روانشناختی، عاطفی، اجتماعی، فیزیکی یا حتی فرهنگی کمک به رشدمان نماید. البته تعیین هدف به مراتب آسانتر از پایبندی در راه تحقق آنهاست و در پایان نخستین ماه سال، بسیاری از ما هدف‌هایمان را رها می‌کنیم و گامی به عقب در جهت الگوهای قدیمی برمی‌داریم.
چرا برای خود هدفگذاری می‌کنیم
در یک مطالعه، تنها حدود ۱۲% از افرادی که برای خود فهرست اهداف سال نو تهیه نموده بودند حس کردند که با موفقیت به اهدافشان دست یافته بودند. برخی از متداولترین اهداف شامل کاهش وزن، پایبندی به رژیم غذایی سالمتر، ورزش منظم، تصمیم‌گیری‌های مالی بهتر، ترک سیگار و سپری کردن زمان بیشتر با خانواده است.
در حالی که بسیاری از افراد حس می‌کنند که لزوماً به اهداف تعیین شده‌شان نمی‌رسند، خبرهای خوبی هم وجود دارد.
بر طبق یک مطالعه که در Journal of Clinical Psychology منتشر شد، کسانی که برای سال نو هدف تعیین می‌کنند، ده بار بیش از کسانی که برای خود فهرستی تهیه نمی‌کنند احتمال دارد که در واقع رفتارهایشان را تغییر دهند.
چرا میلیونها نفر در ابتدای هر سال تصمیم به تغییر می‌گیرند؟ مجموعه‌ای از مطالعات درباره آنچه پژوهشگران به طور رسمی “اثر شروع تازه” نامیده‌اند نشان میدهد که چگونه نقاط عطف موقتی می‌توانند رفتارهای مشتاقانه را برانگیزند.
سال نو حسی شبیه آغازی تازه دارد، که به همین دلیل است که بسیاری از افراد طی چنین زمانهایی اغلب اهداف بلندپروازانه تعیین می‌کنند. گاهی این تمرین می‌تواند افراد را بر آن دارد که لقمه بزرگتر از دهانشان بردارند. اما دنبال کردن اهداف می‌تواند موقعیت‌های خوبی را نیز برای چیرگی بر کشمش‌هایی با اراده، مصمم بودن و اصالت شخص فراهم آورد.
اکنون چگونه می‌توانید احتمال دستیابی به اهداف سال نو خود را بالا ببرید؟ نکات زیر می‌تواند به کارتان بیاید.
هدفی ویژه انتخاب کنید
هر سال، میلیونها بزرگسال طی سال پیش‌رو می‌خواهند وزن کم کنند، پربازده‌تر باشند یا به تناسب اندام برسند. به جای انتخاب چنین هدف مبهمی، بر روی چیزی عینی‌تر متمرکز شوید که بتوانید به گونه‌ای واقع‌گرایانه خودتان را به آن سو حرکت دهید. به بیان دیگر، دست به انتخاب هدفی بسیار ویژه و دست‌یافتنی بزنید. برای مثال، می‌توانید متعهد شوید که ۱۰ پوند وزن از دست دهید، فهرست کارهای روزانه تهیه کنید، یا دوی مینی ماراتن داشته باشید. نخست اطمینان حاصل نمایید که اهدافتان به جای شدتی و ضربتی بودن واقع‌گرایانه باشند. انتخاب هدفی عینی و دست‌یافتنی موقعیتی را نیز برایتان فراهم می‌آورد تا دقیقاً برنامه‌ریزی کنید که چگونه قرار است طی دوره یک ساله پیش‌رو به آن هدف دست بیابید.
خود-تصمیمی چیست؟
اهدافتان را محدود سازید
در حالی که ممکن است فهرستی بلندبالا از اهداف بالقوه سال نو داشته باشید، ریچارد وایزمن استاد دانشگاه هرتفوردشایر پیشنهاد میدهد که به جای تمرکز بر گستره‌ای باریک از چند هدف متفاوت، تنها بر روی یک هدف متمرکز بمانید.
دستیابی به تنها یک هدف کوچک می‌تواند باور نسبت به خودتان را نیرومند سازد. برای اهداف بزرگتر نیز می‌توانید آنها را به مراحلی کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. انجمن روانشناسی آمریکا پیشنهاد می‌کند که تمرکز بر یک رفتار در هر زمان ایجاد یک موفقیت بلندمدت را محتمل‌تر می‌سازد.
اینکه در ابتدای امر تمرکزی بیش از اندازه بر کاری داشته باشیم می‌تواند فریبنده باشد. به ویژه این کار دشوار است به این دلیل که ایجاد الگوهای رفتاری تازه زمان و تلاش مستمر می‌طلبد. بنابراین متمرکز داشتن خودتان بر روی یک هدف ویژه باعث می‌شود که پایبندی و دستیابی به آن آسانتر گردد.
تک-وظیفه‌ای بودن می‌تواند بهره‌وری را افزایش دهد
برای برنامه‌ریزی زمان بگذارید
منتظر نمانید تا آخرین دقایق برسد برای اینکه هدفتان را انتخاب کنید. انتخاب خردمندانه هدف و برنامه‌ریزی گسترده بخش‌هایی ضروری برای دستیابی به هر هدفی است. پیشنهاد صاحب‌نظران این است که بنشینید و به موارد زیر فکر کنید: چگونه می‌توانید تغییر رفتاری عمده‌ای را مدیریت نمایید، چه مراحلی را باید پشت سر بگذارید، چرا میخواهید آن کار را انجام دهید و نیز به راه‌هایی بیاندیشید که می‌توانند شما را در مسیر تغییر مطلوبتان هدایت نماید.
نقشه‌ای با جزئیات بکشید
پدید آوردن نقشه‌ای مکتوب که شامل جزئیات باشد می‌تواند به شما کمک کند تا به هدفتان وفادار بمانید. چرا این مرحله برای موفقیت تا این اندازه حیاتیست؟ زیرا به شما اجازه میدهد تا در زمانی که با چالشی روبرو می‌گردید، تاکتیک‌هایی را در نظر بیاورید. هنگامی که کارها دشوار میشوند چه راهبردهایی را می‌توانید به کار ببندید تا در راه تحقق اهدافتان کم نیاورید؟
چنانچه بدون هیچ نقشه‌ای آغاز به کار برای رسیدن به هدفتان کنید، ممکن است به سرعت هنگام رویایی با هرگونه مانع یا مقاومت تسلیم شوید. برای نمونه اگر هدفتان این باشد که هر هفته سه بار بدوید، چه خواهید کرد اگر چهار روز متوالی را در یک هفته از دست بدهید، یا چگونه به جلو می‌روید چنانچه زمانی را برای بیماری و دوره نقاهت نیاز داشته باشید؟
می‌توانید این کار را با نوشتن هدف خود آغاز نمایید و فهرستی تهیه کنید از کارهایی که ممکن است انجام دهید تا به آن هدف برسید و توجه کردن به اینکه هر مانع چگونه جلوی پیش رفتن شما را ممکن است بگیرد. با دانستن اینکه دقیقاً به چه میخواهید دست بیابید و دشواریهایی که ممکن است با آن رویاروی گردید، بهتر آماده خواهید شد تا با در نظر گرفتن هر مانع چگونه بر آن چیره شوید و به تحقق اهدافتان پایبند بمانید.
نکات خود-بهبودی برای تعیین هدف
با گامهای کوچک آغاز کنید
برداشتن گامهای بسیار و سریع رایج‌ترین دلیلی است که چرا بسیاری از افراد در به سرانجام رساندن اهداف سال نو خود شکست میخورند. آغاز رژیمی سرسختانه آنهم به گونه‌ای ناپایدار، ورزش افراطی در باشگاه‌ها یا تغییر ناگهانی رفتارهای نرمالتان علت خارج شدن از مسیر مورد نظرتان است. به جایش بر روی گامهای کوچک متمرکز شوید که سرانجام در راه دستیابی به اهداف بزرگترتان به شما کمک می‌کند.
گامهای کوچک منجر به موفقیت می‌گردند
اگر هدفتان شرکت در یک مسابقه دو ماراتن باشد، نخست دو یا سه روز پیاده‌روی را در هفته آغاز کنید. آهسته آهسته بر روی مسافت‌های بیشتر و تمرین در روزهای بیشتر هفته کار کنید.
چنانچه تلاشتان این است که سالمتر غذا بخورید، ابتدا برخی از خوراکی‌های نه چندان سالم‌تان را با غذاهای مغذی‌تر جایگزین نمایید. سپس به مورد دیگری در رژیم غذایی‌تان بپردازید، مانند افزودن مقدار بیشتری از سبزیجات تازه، کاهش اندازه هر وعده یا کاستن از غذاهای سرخ شده یا حذف غذاهای آماده از بیرون.
در حالی که شاید آغازی آهسته به نظر برسد، این تغییرات کوچک راه را برایتان هموارتر می‌سازند تا به عادتهای تازه سالم و افزایش احتمال موفقیت در درازمدت برسید.
از تکرار شکست‌های گذشته خود بپرهیزید
یکی دیگر از راهبردها برای پایبندی به اهداف سال نو این است که همان فهرست سال گذشته را تهیه نکنید. وایزمن در مصاحبه‌ای با گاردین توضیح داد: “اگر افراد می‌اندیشند که می‌توانند انجامش دهند، احتمالاً می‌توانند، اما اگر از پیش کوشیده‌اند و شکست خورده‌اند، خودباوری آنها پایین خواهد آمد.”
اگر انتخابتان همان هدفتایی باشد که در گذشته در راه رسیدن به آنها شکست خورده‌اید، زمانی را صرف ارزیابی نتایج پیشین خود نمایید. کدام راهبردها اثرگذارتر بودند؟ کدامیک تاثیر کمتری داشتند؟ چه چیزی جلوی پیشرفت شما را در سال گذشته گرفته است؟
اینجاست که باید فهرست اهداف خود را کمی عملی‌تر بنویسید. با تغییر رویکردتان، احتمال بیشتری دارد که امسال شاهد نتایج واقعی باشید.
به یاد داشته باشید که تغییر یک فرایند است
آن دسته از عادات نامطلوب و ناسالم‌تان که در تلاشید دگرگونشان سازید احتمالاً طی سالها شکل گرفته‌اند، بنابراین چگونه می‌تواند انتظار داشته باشید که تنها طی چند روز، هفته یا ماه تغییرشان دهید؟ صبور باشید. درک کنید که کار بر روی هدفتان یک فرایند زمانبر است. حتی اگر یکی دو گام به اشتباه برداشتید، همچنان می‌توانید آغازی دوباره داشته باشید و مسیر سفر در راه رسیدن به هدفتان را ادامه دهید.
ممکن است زمان بیشتری نیاز باشد تا به هدفتان دست بیابید، اما به یاد داشته باشید که مسابقه‌ای در کار نیست که به فکر پایانش باشید. پس از آنکه به تغییر یک رفتار متعهد شدید، ممکن است چیزی باشد که برای باقی زندگی‌تان نیز باید آن را ادامه دهید.
نکاتی ساده برای دستیبابی به اهداف
در جستجوی حمایت باشید
بله، احتمالاً این توصیه را میلیونها بار شنیده باشید، اما به این دلیل است که سیستم حمایت دوستانه به راستی کار می‌کند. داشتن یک سیستم حمایتی استوار می‌تواند به یاری‌تان بیاید تا انگیزه‌تان کمرنگ نگردد. حتی باعث می‌شود تا این فرایند سرگرم‌کننده هم بشود. به گونه‌ای ایده‌آل دوستی که با او ذهنیات مشابهی دارید را بیابید تا در مسیر رسیدن به هدفتان به شما بپیوندد.
برای دوستان نزدیک یا خانواده‌تان درباره اهدافتان توضیح دهید و برای دستیابی به آن از آنها کمک بخواهید. بهتر از آن این است که به گروه‌های مشابهی که در صدد رسیدن به همان هدف شما هستند ملحق گردید.
انگیزه‌تان را مجدداً تازه گردانید
طی نخستین روزهای سال و آغاز دنبال نمودن اهداف آن سال، احتمالاً برای رسیدن به آنها انگیزه و اعتماد به نفس بالایی در خود سراغ خواهید داشت. چرا که واقعاً با مانع یا وسوسه‌ای برای کنار گذاشتن آن تغییر روبرو نشده‌اید، پس این تغییر می‌تواند بیش از اندازه آسان به نظر آید.
اما پس از سروکار داشتن با این واقعیت که چگونه ساعت شش صبح خودتان را از تخت جدا کرده و به باشگاه بروید، یا فشردن دندانهایتان ناشی از سردردی که در نتیجه ترک سیگار حال می‌شود، ممکن است پایبندی به انگیزه اول سال‌تان کاهش بیابد.
هنگامی که با این لحظات مواجه می‌شوید، به خودتان یادآوری کنید که دقیقاً چرا دارید این کار را انجام می‌دهید؟ فکر کنید ( یا حتی به صورت کتبی برای خودتان بنویسید ) برای رسیدن به اهدافتان مجبورید چه کارهایی بکنید. یافتن منابع الهام‌بخش می‌تواند در مواقع دشوار شما را در مسیر درست نگه دارد.
به کارکردن در مسیر اهدافتان ادامه دهید
پس از گذشت نخستین ماه سال، بسیاری از افراد انگیزه خود را از دست می‌دهند. اینجاست که باید به رغم رویارویی با گام‌هایی به سوی عقب شعله انگیزه‌تان را با پیوسته کار کردن پرفروغ نگاه دارید. چنانچه رویکرد فعلی‌تان کار نمی‌کند، راهبردهایتان را دوباره ارزیابی کنید و نقشه‌ای تازه بکشید. منعطف بودن با برنامه‌تان – حتی هدفتان- یه یاری‌تان خواهد آمد تا پیروز شوید.
دفترچه‌ای برای اهدافتان کنار بگذارید
به دفترچه اهدفتان فکر کنید، یعنی جایی که می‌توانید درباره موفقیت‌ها و کشمکش‌هایتان بنویسید. آغاز به نوشتن دلایلی کنید که چرا دارید بر روی این هدف کار می‌کنید، تا بتوانید در زمانهایی که انگیزه کمی دارید به سراغش بروید. به آنچه باعث توقف یا عقبگردتان می‌شود ( مانند استرس‌های شغلی یا زندگی ) فکر کنید و اینکه چگونه می‌توانید به گونه‌ای موثر بر آنها فائق آیید. با پایبندی و کار بروی آن در تمام سال، می‌توانید جزء معدود افرادی باشید که اهداف سال نوشان را محقق می‌سازند.
بیاموزید و خودتان را تطبیق دهید
رویارویی با یک مانع یکی از متداولترین دلایلیست که چرا افراد فهرست اهداف سال نو خود را رها می‌کنند. اگر ناگهان خودتان را در حالی یافتید که مشغول انجام عادتی بد هستید به چشم شکست به آن ننگرید. مسیر منتهی به هدفتان هموارد مستقیم نیست و اغلب در طول راه با چالش‌هایی روبرو خواهید شد. پس بیاموزد و به آن به عنوان موقعیتی آموزنده نگاه کنید.
چنانچه اقدام به تهیه و نوشتن در دفترچه اهداف سالانه‌تان می‌کنید، هنگامی که عقبگردی رخ داد، حتماً اطلاعات مهم را در این خصوص یادداشت کنید: چه چیزی محرک شما بود و اینکه بار بعد چه کاری را باید به گونه‌ای متفاوت انجام دهید. با درک چالشهای پیش رویتان احتمالاً برای چیرگی بر آنها در آینده آماده خواهید شد.
تاب‌آوری چیست؟
آیین سالانه تعیین هدف در سال نو نباید به چیزی برای ناامیدی سالانه تبدیل شود. گاهی اوقات تفاوت میان موفقیت و شکست به سادگی انتخاب هدف و فرایند درست است که سابق بر این در پی دستیابی به آن بودید. مهمترین نکته این است که به یادداشته باشید که با خودتان مهربان و منعطف باشید و هر پیشرفتی را جشن بگیرید. تنها “پایان” آن هدف نیست که اهمیت دارد- بلکه این “سفر” در راه رسیدن به آن است که مهم است.
مترجم
ثریا مرعشی