چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

آیا روزه داری متناوب باعث میشود که عضله بسازیم یا از دست بدهیم؟

روزه داری متناوب این روزها یکی از پرطرفدارترین رژیمهاست. انواع گوناگونی از آن وجود دارد، اما آنچه در همه آنها مشترک است بازه زمانی نخوردن غذاست که طولانیتر از یک شب شام نخوردن  معمولی است. در حالیکه پژوهشها نشان میدهد که این رژیم میتواند سبب از دست دادن چربی شود برخی نگران آن هستند که روزه داری متناوب باعث از دست رفتن عضله گردد.

این مقاله آنچه را نیاز است درباره تاثیر روزه داری متناوب بر روی عضلاتتان بدانید به شما میگوید.

انواع روزه متناوب

اگرچه روزه داری متناوب بسیار محبوب است برخی نکات در آن وجود دارد که در واقع سبب سردرگمی افراد میشود. این به این خاطر است که روزه متناوب اصطلاحی گسترده است که چند نوع خاص خوردن را توصیف میکند. در زیر به متداولترین این انواع میپردازیم:

خوردن با محدودیت زمانی

در این شیوه همه کالریهای ورودی به بدن در ساعات محدودی از روز مصرف میشوند. این ساعات میتوانند در پنجره زمانی چهار تا دوازده ساعته باشند اما پنجره هشت ساعته از همه رایجتر است.

روزه داری به صورت یک روز در میان

همانطور که نامش ایجاب میکند این شیوه شامل روزهاییست که در آن روزه میگیرید و روزهاییست که برنامه عادی غذاییتان را دنبال میکنید، به این صورت که یک روز در میان روزه میگیرید. در حالی که برخی افراد در روزه هایشان هیچ چیز نمیخورند ( روزه واقعی) معمولتر آن است که یک وعده کوچک مصرف کنند ( روزه اصلاح شده)

روزه گیری دوره ای

این نوع شامل روزه های دوره ایست که به وسیله روزها یا هفته های غذا خوردن به صورت نرمال از هم جدا میشوند. در حالی که تعریف دقیق آن فرق میکند روزه داری دوره ای شامل روزه گرفتن یک روز یا بیشتر در هر یک تا چهار هفته در نظر گرفته میشود.

رژیم ۵:۲

این رژیم شباهت فراوانی به روزه داری یک روز در میان و روزه داری دوره ای دارد. در این رژیم ۵ روز در هفته به صورت نرمال غذا میخورند و در دو روز دیگر تنها ۲۵% از کالری ورودی روزهای دیگر را مصرف میکنند. در روزهایی که کالری بسیار پایینی دریافت میکنند به نوعی روزه اصلاح شده در نظر گرفته میشود به ویژه اگر تنها یک وعده غذایی میل کنند.

روزه داری مذهبی

بسیاری از مذاهب گوناگون دوره های منظم روزه گیری دارند. نمونه های آن ماه رمضان برای مسلمانان و روزه های دیگر در مسیحیت ارتدوکس است.

خلاصه

انواع گوناگونی از روزه داری متناوب وجود دارد مانند غذا خوردن در یک محدوده زمانی، روزه داری یک روز در میان، روزه داری دوره ای، رژیم ۵:۲ و روزه مذهبی. در حالی که فصل مشترک هایی با هم دارند برنامه ویژه آنها متغیر است.

آیا در هنگام روزه داری عضله از دست میدهید؟

تقریبا همه مطالعات بر روی روزه داری متناوب بر هدف کاهش وزن متمرکز بوده است. مهم است که درک نماییم بدون ورزش، لاغری معمولا به همراه از دست دادن هم چربی و هم توده عضلانی است. آنچه چربی نیست ماهیچه است که شامل عضله نیز هست. این همان کاهش وزن دقیقیست که به وسیله روزه داری متناوب و رژیمهای دیگر حاصل میشود. به همین سبب است که برخی مطالعات نشان داده اند که حجم کوچکی از ماهیچه ( یک کیلو گرم ) ممکن است پس از ماه ها روزه داری متناوب از دست برود. اما مطالعات دیگر هیچ گونه کاهش ماهیچه ای را نشان نمیدهد. در واقع برخی از پژوهشگران بر این باورند که روزه داری متناوب ممکن است بر باقی ماندن بافت ماهیچه ای حین روزه در مقایسه با روزه نگرفتن تاثیرگذار باشد. اما این موضوع نیاز به پژوهش بیشتری دارد. به طور کلی این احتمال وجود دارد که روزه داری متناوب نسبت به رژیمهای دیگر موجب هیچ گونه زوال ماهیچه ای نگردد.

خلاصه

هنگامی که وزن کم میکنید عموما هم عضله و هم چربی از دست میدهید به ویژه اگر ورزش منظم نداشته باشید. به نظر نمیرسد که روزه داری متناوب در مقایسه با دیگر رژیمهای لاغری باعث زوال ماهیچه ای شود. این روش احتمالا بهترین راه برای رشد عضلانی نیز محسوب نمیشود. در واقع پژوهشهای کمی وجود دارند درباره اینکه آیا حین روزه داری متناوب رشد عضلانی امکانپذیر است یا نه، چرا که جالب ترین موضوع در بیشتر مطالعه هایی از این دست بر کاهش وزن متمرکز است.

اما یک مطالعه بر روی روزه داری متناوب و تمرینهای وزنه برداری اطلاعات اولیه ای درباره رشد عضلانی فراهم آورده است. در این مطالعه ۱۸ مرد جوان برنامه تمرین وزنه برداری هشت هفته ای را اجرا کردند. آنها هیچ گونه سابقه ای از آموزشهای وزنه برداری به صورت منظم نداشتند.

شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند که گروه اول رژیم غذایی نرمال را پیروی کردند در حالی که گروه دوم وعده های غذای شان را با محدودیت زمانی میخوردند؛ به این صورت که در چهار روز هفته همه وعده های غذایی شان در پنجره ای چهار ساعته صرف میشد.

در پایان مطالعه گروه با محدودیت زمانی بافت ماهیچه ایشان رشد نکرد ولی نیرویشان افزایش یافت. اما در رژیم معمولی نه تنها نیرویشان افزایش یافت بلکه ۲٫۳ کیلو گرم افزایش بافت ماهیچه ای داشتند. این نتیجه نشان میدهد روزه داری متناوب بهترین راه برای افزایش بافت عضلانی نیست. شاید دلیلش این بود که این گروه پروتئین کافی در وعده های غذاییشان دریافت نمیکردند. چند دلیل علمی دیگر نیز وجود دارد که چرا این نوع روزه برای افزایش بافت عضلانی مناسب نیست.

برای افزایش عضله باید بیش از آنچه میسوزانید کالری دریافت نمایید، پروتئین کافی بگیرید تا بافت تازه عضلانی بسازید و به میزان لازم نیز ورزش کنید تا محرکی برای رشد عضلاتتان باشد. روزه داری متناوب دریافت کالری بیشتر برای ساخت عضله را دشوار میسازد به ویژه اگر غذاهایی بخورید که به آسانی احساس سیری در شما ایجاد نماید. افزون بر اینها باید تلاش بیشتری نمایید تا به  رغم کمتر خوردن در مقایسه با رژیم معمولی پروتئین بیشتری دریافت کنید.

برخی پژوهشها حاکی از آن است که مصرف پروتئین به طور منظم در طول روز میتواند برای عضلاتتان سودمند باشد. این دلایل به این معنا نیست که رشد عضله در روزه داری متناوب ناممکن است بلکه همه حرف این است که آسانترین رژیم برای افزایش عضله نیست.

خلاصه

روزه داری متناوب مستلزم آن است که کالری کمتری را نسبت به رژیم نرمال دریافت کنید. به همین خاطر ممکن است برای دریافت کالری و پروتئین کافی برای ساخت عضله با مشکل روبرو گردید. به طور کلی روزه داری متناوب بهترین رژیم برای ساخت عضله نیست.

تمرینهای وزنه برداری حین روزه داری متناوب میتواند به حفظ عضلات کمک کند

پژوهشها نشان میدهد تمرینات وزنه برداری میتواند کمک کند که حین لاغری عضله از دست ندهید. این موضوع به ویژه در دو مطالعه در رابطه با روزه داری متناوب نشان داده شده است. یک مطالعه هشت هفته ای ترکیب روزه داری متناوب و تمرینهای وزنه برداری به صورت سه روز در هفته را آزمایش نمود. پژوهشگران ۳۴ مرد را که در رابطه با تمرینهای وزنه برداری کارآزموده بودند به دو گروه تقسیم نمود: گروه با محدودیت زمانی خوردن ( همه کالریهای ورودی طی یک بازه هشت ساعته به آنها داده میشد) و گروه رژیم غذایی نرمال

هر دو گروه موظف بودند میزان یکسانی از کالری، و نیز پروتئین، را دریافت کنند، تنها تفاوت در زمانبندی غذایی شان بود. در پایان مطالعه هیچ کدام از دو گروه یاد شده نه بافت عضلانی اضافه کردند و نه به نیرویشان افزوده شد. اما گروه با محدودیت زمانی ۱٫۶ کیلوگرم چربی از دست دادند در حالیکه این تغییر در گروه دوم دیده نشد.

این نتیجه نشان میدهد تمرینهای وزنه برداری سه روز در هفته احتمالا کمک میکند از دست دادن چربی ناشی از روزه داری متناوب با زوال عضله همراه نباشد. پژوهشی دیگر درباره روزه داری یک روز در میان نشان میدهد ۲۵-۴۰ دقیقه تمرین با دوچرخه یا الپتیکال سه بار در هفته میتواند به حفظ بافت عضلانی حین کاهش وزن کمک کند. به طور کلی انجام حرکات ورزشی طی روزه داری متناوب قویا توصیه میشود.

خلاصه

تمرین های وزنه برداری حین روزه متناوب احتمالا میتواند به حفظ عضله کمک کند حتی هنگامی که چربی سوزی رخ میدهد. شکل های دیگر ورزش مانند استفاده از دوچرخه ثابت یا الپتیکال نیز میتواند سودمند باشد.

آیا باید در هنگام روزه داری ورزش کنید؟

حتی در میان افرادی که روزه متناوب میگیرند بحث درباره اینکه آیا هنگام روزه داری ورزش کنند یا نه وجود دارد. چند مطالعه نگاهی به این موضوع انداخته است.

یک مطالعه چهار هفته ای ۲۰ زن را زیر نظر گرفت که بعضی از آنها روزه میگرفتند و برخی دیگر رژیم نرمالشان را دنبال میکردند و همه آنها بر روی تردمیل راه میرفتند. هر دو گروه به میزان یکسانی وزن و چربی از دست دادند و هیچ کدامشان تغییری در بافت عضلانی نداشتند.

بر پایه این نتایج اگر هدفتان کاهش وزن باشد احتمالا مهم نیست که آیا حین روزه داری ورزش کنید یا نه. اما این احتمال وجود دارد که تمرین در هنگام روزه داری به عملکرد ورزشی تان آسیب برساند به ویژه اگر ورزشکار حرفه ای باشید.

به طور کلی به نظر میرسد تمرین حین روزه داری ترجیحی شخصی باشد و احتمالا ورزشتان را موثرتر نسازد و چه بسا باعث افت کیفی تمرینهایتان شود. اما برخی از تمرین حین روزه داری لذت میبرند. پس اگر انتخابتان این باشد توصیه میشود درست بعد از تمرین ۲۰ گرم پروتئین اضافه دریافت کنید تا به بازسازی عضلانی تان کمک کند.

خلاصه

تمرین حین روزه داری احتمالا سودمندتر از زمانهای دیگر نباشد. در واقع احتمالش هست که سبب کاهش عملکردتان شود. برای بیشتر افراد اینکه آیا حین روزه داری ورزش کنند یا نه ترجیحی شخصیست.

راهبردهای تغذیه ای برای حمایت عضلانی

اگر روزه داری متناوب را به عنوان ابزاری برای کاهش وزن و تندرستی به کار میبرید چند نکته وجود دارد که انجام آن به کارتان می آید تا حتی الامکان عضله از دست ندهید. همانطور که بحث شد ورزش، به ویژه تمرین های وزنه برداری، به حفظ عضلات کمک میکند. کاهش یکنواخت و آهسته وزن نیز میتواند موثر باشد. پژوهشها نشان میدهد هنگامی که به سرعت وزن زیادی از دست میدهید احتمال بیشتری دارد که بافت عضلانی نیز از دست برود. این بدان معنیست که اگر روزه متناوب میگیرید نباید کالری ورودیتان را به یکباره کم کنید. در حالیکه سرعت ایده آل کاهش وزن متفاوت است بسیاری از متخصصان( ۰٫۴۵-۰٫۹) کیلوگرم در هفته را توصیه میکنند. اما چنانچه حفظ عضلات ترجیح اولتان باشد احتمالا بخواهید از این سرعت بکاهید.افزون بر آهنگ کاهش وزن، ترکیب رژیم غذایی تان نقش پررنگی در حفظ عضلات حین روزه متناوب دارد. فارغ از نوع رژیمی که دنبال میکنید دریافت پروتئین کافی اهمیت بسیاری دارد.

چند مطالعه حاکی از این است که دنبال کردن یک رژیم همراه با دریافت پروتئین کافی میتواند به حفظ عضلات حین چربی سوزی کمک کند. دریافت روزانه پروتئین حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر یک کیلو وزن حین کاهش وزن میتواند سودمند باشد. ممکن است دریافت پروتئین کافی به ویژه هنگامی مهم باشد که روزه متناوب میگیرید چرا که بدنتان مدت زمان طولانیتری را بدون دریافت مواد غذایی  سپری میکند.

خلاصه

راهبردهای تغذیه ای مهم که میتواند حین روزه داری متناوب به حفظ عضلات کمک کند کندتر کردن آهنگ کاهش وزن و دریافت پروتئین کافیست. انتخاب غذاهایی با ارزش بالا نیز توصیه میشود.

مکمل های تغذیه ای برای حمایت عضلات

چنانچه در تلاشید حین روزه داری متناوب عضلاتتان را حفظ کنید یا رشد عضلانی داشته باشید برخی از مکمل های تغذیه ای میتوانند به شما کمک کنند. اما لازم است این را در نظر داشته باشید که دریافت این مکمل ها بر نتایج روزه متناوب اثر میگذارند.

مکمل ها در بازه پنجره غذایی

دو تا از مهمترین مکمل ها پروتئین و کراتین است. در حالیکه مصرف این مکمل ها ضروری نیستند، چنانچه پروتئین کافی را از وعده های غذاییتان دریافت میکنید، راهی آسان هستند که مطمئن شوید مواد مغذی کافی را روزانه میگیرید. به ویژه اگر از نظر فیزیکی فعال باشید مکمل های پروتئینی میتواند به بهبود اندازه عضلات و عملکرد ورزشیتان کمک نماید. افزون بر پروتئین، مکمل های کراتینی نیز عضلاتتان را حمایت میکنند.

کراتین مولکولیست که به طور طبیعی در بدن یافت میشود و میتوانید مقدار آن را در سلولهایتان با مکمل های غذایی افزایش دهید. این مکمل به ویژه هنگامی سودمند است که ورزش کنید. تخمین زده میشود که در تمرین های وزنه برداری کراتین به طور میانگین بین پنج تا ده درصد نیرویتان را افزایش میدهد.

مکمل ها حین روزه داری

ممکن است ندانید که آیا  لازم است پروتئین، کراتین و دیگر مکمل ها مانند BCAA را حین روزه داری مصرف کنید یا نه. این موضوع بستگی به این دارد که تا چه حد نگران اثرات منفی روزه بر روی عضلاتتان باشید. اما همانطور که در این مقاله بحث شد دوره کوتاه روزه داری احتمالا موجب زوال عضله نمیگردد.

افزون بر آن برخی از منافع سلامتی روزه داری متناوب احتمالا بر میگردد به این حقیقت که بدنتان غذا دریافت نکند. این استرس ملایم بر روی بدنتان احتمالا قوایش را افزایش میدهد تا با تهدیداتی جدی تر مانند بیماریها در آینده مبارزه کند.

چنانچه حین روزه داری مکمل های حاوی آمینو اسیدها ( شامل پروتئین و مکمل BCAA) دریافت کنید این پیام را به بدنتان مخابره میکنید که روزه نیستید. افزون بر آن چنانچه در بازه پنجره غذاییتان پروتئین کافی دریافت کنید روزه داری به مدت ۱۶ ساعت در مقایسه با رژیم غذایی معمولی به نظر نمیرسد برای عضلاتتان مضر باشد. به طور کلی احتمالش پایین است که در بازه روزه داریتان نیاز باشد مکمل مصرف کنید. برخی از مکمل ها مانند کراتین بهتر است که همراه با وعده غذاییتان مصرف شود.

خلاصه

دریافت مکمل های غذایی حین روزه داری ضروری نیست. اما مکمل های پروتئین و کراتین احتمالا بافت عضلانیتان را حمایت میکند. این مکمل ها میتواند در بازه پنجره غذاییتان در روزه داری متناوب مصرف شوند.

روزه داری متناوب راهبرد رژیمی پر طرفدارایست که دوره های روزه داری در آن طولانیتر از یک شب شام نخوردن است. این رژیم انواع گوناگونی دارد که شامل خوردن با محدودیت زمانی، روزه یک روز در میان، روزه داری دوره ای، رژیم ۵:۲ و روزه داری دینی است.

این رژیم نسبت به رژیم های دیگر موجب زوال عضلانی بیشتر نمیشود. با این وجود افزودن ورزش، به ویژه وزنه برداری،  به برنامه روزه داریتان به حفظ عضلات کمک میکند. اما اینکه حین روزه داری ورزش کنید یا نه به خودتان بستگی دارد. روزه داری به کیفیت تمرین های ورزشی تان اضافه نمیکند.. هدف گذاری برای کاهش وزن کندتر و دریافت پروتئین کافی حین روزه داری به شما در حفظ عضلاتتان کمک میکند.

مترجم تخصصی

مترجم تخصصی

ثریا مرعشی