چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

پنج تمرین ساده ذهن‌آگاهی (Mindfulness) برای زندگی روزانه

فعالیت‌های روزانه شما موقعیت‌های بسیاری را برایتان فراهم می‌آورد تا در هر لحظه بتوانید ذهن‌آگاهی را فرابخوانید. این تمرین‌های ساده جایی در روتین روزانه‌تان باز خواهند کرد. چند بار تا حالا شده که به طرف در هجوم ‌آورید باشید بدون اینکه حتی فکر کنید می‌خواهید آن روز اوضاع چگونه پیش برود؟ پیش از آنکه بدانید به چیزی یا شخصی تنه می‌زنید و به گونه‌ای خودکار با خستگی و بی‌حوصلگی و حتی خشم واکنش نشان می‌دهید. به بیان دیگر خودتان را در حالتی می‌یابید که واکنش‌هایتان هرگز در دایره نیات شما نمی‌گنجند.

لزومی ندارد در این الگو گرفتار بمانید. مکث و تمرین ذهن‌آگاهی تنها برای چند دقیقه در زمانهای گوناگون طی روز می‌تواند به یاری‌تان بیاید تا زندگی بهتری داشته باشید که همراستا باشد با آنچه دوست می‌دارید. این پنج تمرین روزانه را می‌توانید برای آوردن ذهن‌آگاهی بیشتر در زندگی‌تان بیازمایید:

  • از خواب برخاستن همراه با ذهن‌آگاهی: با یک هدف آغاز کنید

نیت به انگیزه‌های زیرینی اطلاق می‌شود برای هر چیزی که به آن می‌اندیشیم، می‌گوییم یا انجام می‌دهیم. از دیدگاه مغز هنگامی که به گونه‌ای غیرعمدی عمل می‌کنیم انفصالی میان تکانه‌های ناخودآگاه و سریع مرکز مغز پایین‌تر با توانایی‌های خردمندانه و آگاهانه و کندتر مراکز بالاتر مانند قشر پیش‌پیشانی رخ می‌دهد. با توجه به اینکه مغز ناخودآگاه مسئول بیشتر رفتارها و تصمیم‌گیری‌های ماست، این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا تفکر آگاهانه‌تان را با عواطف اولیه برخاسته از مرکز پایین‌تر همراستا نمایید. جدای از ایمنی، این کار شامل انگیزه‌هایی مانند پاداش، پیوند، هدف، خودهویتی و ارزش‌های مرکزیست.

ایجاد نیت- نگه داشتن آن عو اطف اولیه در ذهن- یاری‌تان می‌کند تا پیوند میان مراکز بالایی و پایینی نیرومند گردد. انجام چنین کاری می‌تواند روزتان را دگرگون سازد و باعث شود با احتمال بیشتری واژه‌ها، اعمال و پاسخ‌هایتان- به ویژه در حین لحظات دشوار- همراه با ذهن‌آگاهی و غمخواری شود. بهتر آن است که انجام این تمرین‌ها در ابتدای صبح پیش از چک کردن پیام‌های تلفن همراه و ایمیل‌هایتان باشد:

۱-پس از بیدار شدن روی تخت یا یک صندلی در وضعیتی راحت بنشینید. چشم‌هایتان را ببندید و با حس‌های بدن نشسته‌تان در پیوند باشید. اطمینان یابید که ستون فقراتتان صاف اما نه در حالتی خشک باشد.

۲-سه نفس طولانی و عمیق بکشید به طوری که دم شما از راه بینی و بازدم‌تان از راه دهان باشد. سپس بگذارید نفس‌هایتان ریتم خود را بازیابند و به سادگی آن را فرو برده و خارج نمایید. به بالا و پایین رفتن قفسه سینه و شکم‌تان توجه نمایید.

۳-از خودتان بپرسید: نیت‌تان برای امروز چیست؟ بگذارید این اعلان یاری‌تان کند تا پاسخی برای این پرسش بیابید. همانطور که به افراد و فعالیت‌هایی می‌اندیشید که آن روز با آن‌ها سروکار خواهید داشت از خودتان بپرسید:

امروز چگونه ظاهر شوم تا بهترین تاثیر خود را داشته باشم؟

چه ذهنیتی را می‌خواهم پرورش دهم و نیرومند سازم؟

برای مراقبت از خودم به چه چیزی نیاز دارم؟

در لحظات دشوار چگونه می‌توانم نسبت به خودم و دیگران غمخوارتر باشم

چگونه می‌توانم پیوند نیرومندتری با خودم داشته باشم تا به رضایت ژرف‌تری برسم؟

۴-نیت‌تان را برای آن روز مشخص نمایید. برای نمونه “امروز با خودم مهربان خواهم بود، در برابر دیگران با صبوری واکنش نشان خواهم داد، سخاوتمندانه خواهم بخشید، آگاه خواهم بود، با پشتکار بیشتری کارهایم را دنبال خواهم نمود، لحظات خوشی را خواهم گذراند، بهتر غذا خواهم خورد” یا هر چیزی که حس می‌کنید برایتان مهم است.

۵-در طول روز خودتان را چک کنید. مکث نمایید، نفس بکشید و نیت‌تان را بازبینی کنید. دقت داشته باشید هر چه از نیت آن روزتان آگاه و آگاه‌تر باشید کیفیت ارتباطات،  روابط و خلق‌تان دگرگون می‌گردد

۲-غذا خوردن همراه ذهن‌آگاهی: از هر لقمه لذت ببرید

آسان است که خوردن را تنها به گاز زدن، جویدن و بلعیدن تقلیل داد. چه کسی هست که تا به حال یک بشقاب پر غذا نخورده باشد بدون آنکه بداند دارد چه کاری انجام می‌دهد؟ اما هنوز غذا خوردن یکی از لذت‌بخش‌ترین تجربه‌هاییست که بشر آن را آزموده و انجام آن در حالت ذهن‌آگاهی می‌تواند خوردن را تبدیل به تجربه‌ای غنی‌تر و خوشنود‌کننده‌تر گرداند که نه تنها نیازهای تغذیه‌ای را رفع می‌کند بلکه حس‌ها و نیازهای ظریف دیگری را نیز سیراب می‌گرداند. هنگامی که توجه کامل‌مان را به بدن‌مان معطوف گردانیم و به آنچه واقعاً خواهانش هستیم می‌توانیم گرسنگی روح و جسم خود را همزمان رفع کنیم. این را بیازماید:

  • پیش از خوردن نفس عمیق بکشید. ما اغلب از یک وظیفه بر روی وظیفه دیگر می‌جهیم بدون آنکه مکث یا تنفسی کنیم. با مکث کردن می‌توانیم آرام بگیریم و به بازگشتی آرام به وعده غذایی‌مان برگردیم. با بستن چشم‌ها توجهتان را به درون متمرکز گردانید و پیش از آغاز خوردن هشت تا ده نفس عمیق و آهسته بکشید.
  • به بدن‌تان گوش دهید. پس از تنفس آگاهی‌تان را به حس‌های فیزیکی درون شکم‌تان ببرید. در مقیاس یک تا ده ( شماره یک بدون هیچ احساس گرسنگی و شماره ده خیلی گرسنه بودن) از خودتان بپرسید چقدر گرسنه هستم؟ چه حس‌های فیزیکی به شما می‌گوید که گرسنه هستید یا نیستید ( خالی بودن معده، سستی، رغبت نداشتن به غذا، سروصدای شکم و …) سعی کنید به آخرین وعده غذایی‌تان فکر نکنید و بدون توجه به افکارتان به صدای بدنتان گوش دهید.
  • مطابق احساس گرسنگی‌تان غذا بخورید. اکنون با دانستن درباره اینکه تا چد گرسنه هستید می‌توانید همراه با ذهن‌آگاهی دریابید که چه چیزی بخورید، چه موقعی بخورید و سرانجام چقدر غذا بخورید. این تمرین ساده به یاری‌تان می‌آید تا نیازهایتان را تنظیم کنید.
  • آرام خوردن را تمرین کنید. در وعده بعدی غذایی‌تان سرعت خوردنتان را پایین بیاورید و همچنان حین خوردن نفس عمیق بکشید. فهم مزه غذا و هضم آن آسان نخواهد بود چناچه آرام نباشید.
  • اگر غذایی را دوست ندارید آن را نخورید. سه لقمه اول غذا را همراه با ذهن‌آگاهی بخورید به طوری که مزه، عطر و بافت آن را حس کنید و اینکه تا چه حد از رسیدن آن غذا به بدنتان غرق لذت می‌شوید. بر اساس آنچه از آن واقعاً لذت می‌برید دست به انتخابی همراه ذهن‌آگاهی بزنید.

۳-مکث همراه با ذهن‌آگاهی: سیم‌پیچی دوباره مغزتان

تخمین زده می‌شود که ۹۵% رفتارهای ما در حالت خلبان خودکار اجرا می‌شوند- چیزی که به آن مغز سریع می‌گویم. این به این علت است که زیربنای همه عادات ما شبکه‌های عصبی هستند و از میلیون‌ها حسگر ما در هر ثانیه میانبرهای قابل مدیریتی را می‌سازند که در این دنیای جنون‌آمیز کارکرد داشته باشد. این پیامهای مغزی پیش‌فرض شبیه شاهراه‌هایی چنان کارآمد هستند که اغلب رفتارهایی از ما سر می‌زند بدون آنکه به یاد بیاوریم واقعاً قصد انجام چه کاری را داشتیم.

     ذهن‌آگاهی دقیقاً نقطه مقابل این فرایندهاست؛ کنترل مغز آهسته، کنترل مدیریتی به جای حالت خلبان        خودکار و توانایی تصمیم‌ها، اراده و عمل عامدانه است. اما این کار تمرین می‌طلبد. هر چه مغز آهسته را فعال‌تر سازیم، نیرومندتر خواهد شد.

هر بار که کاری تازه را عمداً انجام می‌دهیم نوروپلاستیسیته را تحریک می‌کنیم، بافه‌های خاکستری مغز  را فعال می‌نماییم که سرشار از نورون‌های جوانه زده‌ای هستند که هنوز برای مغز سریع آماده نشده است. اما اینجا مشکلی پیش می‌آید. در حالی که مغز آهسته می‌داند که این برای من خوب است مغز سریع من باعث می‌شود میانبرهایی برای زندگی ایجاد شود. بنابراین چگونه می‌توانیم خودمان را تحریک کنیم که  ذهن‌آگاه باشیم هنگامی که بیشترین نیاز را به آن داریم؟

اینجاست که مفهوم “طرح رفتاری” به میان می‌آید و راهیست برای اینکه مغز آهسته در جایگاه راننده قرار گیرد. دو راه برای این کار وجود دارد – نخست کاستن از سرعت مغز سریع با قرار دادن موانعی در راهش و دوم حذف موانع در راه مغز آهسته تا بتواند کنترل امور را به دست بگیرد. البته جابجایی این تعادل به نفع مغز آهسته کار می‌طلبد.

در زیر به چند راهی می‌پردازیم تا این کار آغاز گردد:

  • چیزی را سر راهتان قرار دهید. اگر قصد دارید به یوگا یا مدیتیشن بپردازید مت ( تشکچه مخصوص یوگا) یا کوسن مدیتیشن خود را در میانه راهتان روی زمین قرار دهید که هنگام عبور از آنجا با آن برخورد داشته باشید.
  • محرک‌های خود را به طور منظم نو گردانید. برای نمونه می‌توانید برای یادآوری جدید خود از استیکرهای کاغذی استفاده کنید. ممکن است برای یک هفته به آنها نیاز داشته باشید اما مغز سریع و عادات قدیمی شما دوباره کنترل امور را به دست می‌گیرند. پس باید یادداشت‌های تازه‌ای را امتحان نمایید یا کمی شوخی به آنها اضافه کنید تا مدت زمان طولانی‌تری در  ذهن‌تان باقی بماند.
  • الگوهای تازه‌ای بیافرینید. می‌توانید از یک سری پیامهای “اگر چنین، آنگاه چنان” استفاده کنید تا یادآورنده‌های آسانی برای جابجایی به سوی مغز آهسته خلق کنید. برای نمونه می‌توانید با خودتان قرار بگذارید “اگر در اداره، آنگاه نفس عمیق” تا راهی برای جابجایی همراه با ذهن‌‌آگاهی برای آغاز روز کاری باشد. یا “اگر زنگ تلفن، آنگاه لبخند پیش از پاسخ”. هر عمل همراه با نیت برای جابجایی ذهن‌آگاهی مغز آهسته شما را نیرومندتر خواهد ساخت.
  • ورزش همراه با ذهن‌آگاهی: ذهن و عضلاتتان را فعال کنید

راندن دوچرخه، برداشتن وزنه و عرق ریختن روی تردمیل- چنین فعالیت‌هایی چه نقطه مشترکی با هم دارند؟ هر کدام از آنها را می‌توان تبدیل به تمرینی برای ذهن‌آگاهی کرد. فعالیت فیزیکی هر چه میخواهد باشد- از رقص تانگو گرفته تا شنا کردن- می‌توانید به جای کالری سوزاندن صرف، پرورش مهارت یا بهبود شرایط، به گونه‌ای تحرک و تنفس داشته باشید که نه تنها جریان خون‌تان افزایش یابد و هر سلولتان نیرومندتر گردد، بلکه از احساس مشغولیت و حواسپرتی به حس قدرت و توانمندی جابجا گردید.

آماده‌اید؟ گامهای زیر که برای هر نوع فعالیتی سودمند است به شما کمک خواهد کرد جسم، ذهن و سیستم عصبی خود را هماهنگ کنید. با انجام آنها توانمندی‌تان درمتمرکز کردن همه انرژی بر روی کاری که انجام می‌دهید افزایش می‌یابد.

  • درباره آن هدف شفاف باشید. همانطور که بند کفش‌تان را می‌بندید یا دستکش مخصوص باغبانی‌تان را به دست می‌کنید به وسیله تصور کردن آگاهانه اینکه می‌خواهید جلسه‌تان چگونه برگزار شود بر روی آن فعالیت به خصوص هدف بگذارید. همانطور که سوار دوچرخه‌تان می‌شوید می‌توانید بگویید “همانطور که سوار بر دوچرخه از کنار هر چیزی می‌گذرم قصد دارم عمیق نفس بکشم و نسیم و آفتاب را روی پوستم حس کنم.” یا همانطور که وارد استخر می‌شوید بگویید “می‌خواهم تمام حواسم را بسپارم به هر ضربه آب، صدا و حسی که آب پیرامونم دارد.”
  • گرم کنید ( پنج دقیقه) هر حرکت ساده‌ای را امتحان کنید- پریدن، حرکات کششی- و روی ریتم تنفس و حرکت‌تان متمرکز شوید. با حرکت ریتمیک، فعالیت مغزی، ضربان قلب و سیستم عصبی‌تان هماهنگ و پایدار می‌گردد.
  • ریتم خود را حفظ کنید ( ده تا پانزده دقیقه). شدت حرکاتتان را بالا ببرید اما همچنان تنفس و تحرک‌تان را هماهنگ نگه دارید. اگر با انجام این کار مشکل دارید به سادگی چند دقیقه روی تنفس‌تان متمرکز بمانید. سرانجام مهارت لازم را به دست خواهید آورد.
  • خودتان را به چالش بکشید ( ده تا پانزده دقیقه) بر اساس آنچه در حال انجامش هستید سرعت‌تان را بالا ببرید، بیشتر تکرار کنید یا وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید. دقت کنید که چقدر با به چالش کشیدن خود حس سرزندگی و آگاهی‌تان افزایش می‌یابد.
  • خنک کنید ( پنج دقیقه) سرعت حرکت و گام‌هایتان را با شیب ثابتی پایین بیاورید تا اینکه در نهایت کاملاً متوقف شوید. به احساس بدنتان دقت کنید و غرق در محیط پیرامونتان گردید.
  • استراحت کنید ( پنج دقیقه) به گونه‌ای آرام به سمفونی احساساتی دقت کنید که پیرامونتان شناور هستند. تمرین کنید که نام احساس و عواطفی که دارید را بیاورید. این شانس وجود دارد که احساس سرزندگی بیشتری از فرق سر تا نوک پا داشته باشید.

  • رانندگی همراه با ذهن‌آگاهی- به آرامی و به دور از دیوانگی رانندگی کنید

هیچ چیز مانند ترافیکی سنگین و رانندگانی بی‌قرار انسان را برای پاسخی از روی غریزه “جنگ یا گریز” تحریک نمی‌کند. هر چه ترافیک بدتر باشد استرس نیز بدتر می‌شود. جایی که من زندگی می‌کنم یعنی لوس‌آنجلس یکی از بدترین ترافیک‌ها را دارد که مجموعه‌ای از رانندگانی بی صبر، چراغ زدنهای پیاپی و صدای اصطکاک تایرهاست. اما لزومی ندارد اوضاع به همین منوال پیش برود. در واقع ترافیک شدید می‌تواند موقعیتی عالی را برایتان فراهم آورد تا ذهن‌آگاهی را به عضلاتتان بیاورید، حس پیوند با دیگران را نیرومند سازید و سرانجام تعادل را در درون خود ذخیره نمایید. در زیر به گام‌هایی ساده برای رسیدن به این حالت می‌پردازیم:

  • نخست نفس عمیقی بکشید. همین یک توصیه ساده اما همچنان تاثیرگذار کمک می‌کند اکسیژن بیشتری به بدنتان برسانید و در نتیجه نیاز به آستانه بالاتری از تحریک برای خشم ناشی از ترافیک داشته باشید و بنابراین بتوانید واکنش استرسی‌تان را کنترل نمایید. در این میان گستره چشم‌انداز و در نتیجه انتخاب‌هایتان وسعت می‌یابد.
  • از خودتان بپرسید به چه چیزی نیاز دارید. شاید در آن لحظه تنها نیاز به حس امنیت، آسایش و کمی رهایی داشته باشید. دانستن آنچه به آن نیاز دارید تعادل را به شما باز می‌گرداند.
  • آنچه را به آن نیاز دارید به خودتان بدهید. اگر کمی آسودگی می‌خواهید می‌توانید بدنتان را در پی یافتن هر گونه تنش پیمایش نمایید. ( این تنش حین رانندگی الزاماً چیز بدی نیست) می‌توانید این عبارت را زیر لب تکرار کنید: “می‌توانم احساس رهایی، ایمنی و شادی داشته باشیم.”
  • نگاهی به اطرافتان بیاندازید تا ببینید رانندگان دیگر نیز درست مانند شما هستند. همه آن‌هایی که در جاده هستند همان چیزی را می‌خواهند که شما می‌خواهید- حس امنیت، رهایی و شادی. ممکن است رانندگان خشمگین و برافروخته‌ای را ببینید اما شاید هم چند نفری باشند که دارند زیر آواز می‌خوانند یا لبخند می‌زنند که دیدن همین صحنه می‌تواند بی‌درنگ آشفتگی‌تان را آرام سازد. می‌توانید همان چیزی را به آنها بگویید که به خودتان می‌گویید: “می‌توانید آرام، ایمن و شاد باشید.”
  • نفس عمیق دیگری بکشید. در پانزده ثانیه یا کمتر می‌توانید خلق‌تان را با همین چند کار ساده دگرگون سازید. هنگامی که از ترافیک کلافه‌اید هر کاری را که برایتان کارساز است انجام دهید و همان را به دیگرانی که گرفتار آن شرایطند پیشنهاد کنید. هنگامی که به احساس امنیت نیاز دارید بگویید “می‌‌توانم ایمن باشم، می‌توانی ایمن باشی، می‌توانیم ایمن باشیم.” دم عمیق و بازدم آهسته و سرانجام می‌توانید بارقه‌ای از خوشبختی را بیافرینید.
مترجم تخصصی

مترجم تخصصی

ثریا مرعشی