چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

مزایای روزه داری متناوب

جین ای برودی

Jane.E Brody

من از دیرباز فکر میکردم بدن انسان قرار نیست با معده خالی کار کند و روزه داری عمدتا دلایل مذهبی دارد یا به منظور جلوگیری از شورش سیاسی ترویج میشود. در غیر این صورت به منبعی تازه و قابل اطمینان نیاز است تا سوخت مورد نیاز را برای عملکرد بهینه جسمی، ذهنی و عاطفی فراهم نماید. تجربه شخصی هم این مفهوم را تقویت میکند؛ هر چه باشد خود من در حالت گرسنگی اصلا آدم خوشایندی نیستم. حتی نامی رسمی برای خشم ناشی از گرسنگی هم در زبان انگلیسی سر زبانها افتاده است: Hangry ، که ترکیب واژه های خشمگین و گرسنه است.

اما اشتیاق روزه داری در میان مردمی که نگران سلامت، طول عمر و کنترل وزنشان هستند مرا بر آن داشت تا نگاهی بیاندازم به مدارکی برای مزایای احتمالی، و ریسک های، آنچه دانشمندان روزه داری متناوب مینامند. مردی را میشناسم که در دهه نخست پنجاه است و ۱۲ پوند وزن در عرض دو ماه از دست داده به وسیله رژیمی که خودش ۷-۱۱ مینامد: همه روزهای هفته از ساعت هفت عصر تا یازده صبح فردا چیزی نمیخورد.

نخست من نسبت به این قضیه دیرباور بودم اما معلوم شد که این شیوه برای خودش حرفی برای گفتن دارد به خصوص اگر دوره روزه ۱۶ ساعت به طول انجامد. مارک پی متسون Mark P.Mattsom نورو ساینتیست در National Institue on Aging and John Hopkins University School of Medicine توضیح داد که کبد گلوکز را ذخیره میکند تا بدن در هنگام نیاز، پیش از آنکه به صورت چربی در آید، از آن به عنوان سوخت استفاده کند. اگر ده تا دوازده ساعت از مصرف غذا بگذرد حالت متابولیکی بدن تغییر جهت میدهد و بدن به جای کالریهای ذخیره شده در کبد اقدام به شکستن بافت چربی و تامین انرژی از آن می نماید.

او گفت اکثر افرادی که میخواهند کاهش وزن داشته باشند باید شانزده ساعت را بدون خوردن مواد حاوی کالری سپری کنند و افزود: آسانترین کار این است که پس از ساعت ۸ شب چیزی نخوریم، از صبحانه صرفنظر کنیم و تا ناهار به روزه ادامه دهیم. ( ظهر میتوان چای و قهوه بدون خامه و شکر نوشید)

اما انتظار نداشته باشید نتایجش را بی درنگ ببینید چرا که دست کم چهار هفته طول میکشد تا متوجه اثرات آن شوید. باید در نظر گرفت که اگر چه به تازگی مطالعات زیادی در این باره صورت پذیرفته است، با این حال هیچ کدامشان طولانی مدت نبوده اند و بسیاری از آنها بر روی حیوانات انجام شده است. برای نمونه در  مطالعه حیوانی مدل سکته مغزی، آنهایی که به روش روزه داری تغذیه میشدند آسیب کمتری را در مغز تجربه میکردند چرا که نسبت به استرس نبود اکسیژن و انرژی مقاومتر بودند.

پژوهشگران گزارش دادند مطالعه ای دیگر بر روی حیوانات نشان میدهد روزه داری متناوب تاثیری نیرومند بر طیف گسترده ای از بیماریهای مزمن دارد که شامل چاقی، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، سرطان و بیماریهای مغزیست. مشاهدات آنها از مطالعات انسانی و حیوانی حاکی از بهبودهایی در تنوعی از شاخص های سلامتیست و حتی روندی نزولی یا حتی معکوس در فرایند بیماریها و سالمندی مشاهده شد. برای نمونه مطالعات انسانی روزه داری متناوب دریافت که این عمل موجب بهبود بیماریهایی میشود که عامل آنها مقاومت انسولینی، ناهنجاری چربی خون، فشار خون بالا، التهاب و حتی کاهش وزن به صورت مستقل است.یک تیم پژوهشی در بالتیمور در سال ۲۰۱۸ گزارش دادند:” روزه داری متناوب در بیماران دچار ام اس سبب کاهش نشانه های بیماری درست دو ماه پس از آغاز روزه داری شد.”

 دکتر متسون گفت اگر از دید تکاملی به قضیه نگاه کنید شکارچیانی که برای یافتن طعمه بالاجبار در حالت روزه به سر میبردند و طی نبردهایی برای یافتن شکار آسیب میدیدند زودتر بهبود می یافتند. همتای انسانی آنها نیز که در محیط های دچار قحطی زندگی میکردند زنده نمی مانند مگر اینکه به طریقی خودشان را با روزه داری محافظت میکردند.

نیاکان ما روزانه سه وعده منظم غذایی با فاصله _و تازه میان وعده _نمیخوردند؛ گذشته از این زندگی بی تحرکی هم نداشتند. نتیجه مطالعات گوناگون به این موضوع رسید که اگر نه همه ارگانها اما بیشتر آنها طی روزه داری دستخوش تغییر میشوند که این تغییر باعث تاب آوری بهتر و در نتیجه چیرگی بر چالش های بعدی میشود تا دوباره وضع به حالت عادی بازگردد.

دکتر متسون توضیح میدهد بدن در طول روزه داری پروتئین های تازه معدودی تهیه میکند که این امر باعث میشود سلولها ترغیب شوند پروتئین مورد نیازشان را از منابع غیر ضروری بگیرند. بنابراین پروتئین های منابع غیر ضروری به واحدهای سازنده خود یعنی آمینواسیدها شکسته میشوند تا پروتئین های تازه ضروری برای ادامه زندگی ساخته شوند. سپس بعد از صرف غذا پروتئین های تازه بی شماری در مغز و جاهای دیگر ساخته میشوند.

پرسش منطقی که در این میان به ذهن میرسد این است که “روزه داری متناوب تا چه اندازه ایمن است؟” پاسخ این است که هنگامی که چربیها برای فراهم آوردن انرژی بدن شکسته میشوند موادی را تولید میکنند که کیتون مینامیم. این مواد فعالیت بسیاری از پروتئین ها و مولکولهایی را تنظیم میکند که بر روی تندرستی و سالمندی اثرگذارند. “کیتوز” حالتیست که هدف نهایی در رژیم اتکینز، کتوژنیک و دیگر رژیم هاییست که در آن کربوهیدرات ها محدود میشوند. اما در حالت افراطی آن کیتوز میتواند به کبد، کلیه ها و مغز آسیب برساند و به ویژه برای افرادی با بیماریهای مزمن مانند دیابت و بیماریهای قلبی خطرناک است.

پرسش مهم دیگر: “روزه داری متناوب تا چه اندازه عملیست؟” به ویژه در هفته های اول میتواند سخت باشد خصوصا اگر فردی هستید که برروی ساعات صرف غذا کنترل محدودی دارید. پژوهشگران میگویند: بسیاری از افراد در طول محدودیت غذایی احساس گرسنگی، تحریک پذیری و کاهش تمرکز را تجربه خواهند کرد اما آنها افزودند این تاثیرات جانبی معمولا در ماه اول از بین میرود. از سوی دیگر غذا نخوردن به لحاظ اجتماعی میتواند بسیار محدود کننده باشد. چه واکنشی میتوان نشان داد به دعوت به شامی که درست در آغاز محدودیت زمانی غذایی شما باشد؟

برای افرادی که دچا گرایش پنهان یا آشکار در اختلال خوردن هستند روزه داری میتواند موثرترین محرک باشد که این را من در اوایل دهه بیست سالگیم کشف کردم. به منظور کنترل وزنم یا چیزی نمیخوردم یا خیلی اندک میخوردم، اما هنگامی که در عصر میخواستم غذا بخورم دچار حمله پرخوری عصبی میشدم.

اینکه این رژیم تا چه اندازه خوب عمل میکند احتمالا به عادات معمول خوردن و نوشیدنتان بستگی دارد و اینکه در هنگام باز کردن روزه از چه نوع مواد غذایی و با چه کیفیتی استفاده میکنید. دانستن اینکه در محدوده ای از شبانه روز نمیتوانید چیزی بخورید ممکن است شما را بر آن دارد تا پس از گذشت این بازه رو به خوردن غذاهایی بیاورید که ارزش ناچیزی دارند.

دکتر متسون در اینباره هشدار داد که روزه دارها باید غذاهای سالم بخورند که شامل گندم کامل، پروتئین و چربی های سالم است و چربیهای اشباع را در غذایشان محدود سازند. از شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده نیز دوری کنند. نکته مهم دیگر این است که در طول روزه داری به اندازه کافی آب دریافت کنند.

به یاد داشته باشید در روزه داری متناوب نیز کاهش وزن با کاهش کالری دریافتی صورت میپذیرد. بهترین رژیم برای شما رژیمیست که در آن نه تنها سالم و سیراب بمانید بلکه در بهترین حالت ممکن به زندگی ادامه دهید. اگر روزه برای شما همان رژیم است پس به آن ادامه دهید.

مترجم تخصصی

مترجم تخصصی

ثریا مرعشی