چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

 سم زدایی دیجیتال

سم زدایی دیجیتال به دوره ای از زمان اطلاق میشود که شخص از استفاده  از وسایلی مانند تلفن هوشمند، تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و سایت های  فضای مجازی خودداری کند. “سم زدایی” از وسایل دیجیتال اغلب به عنوان راهی برای تمرکز بر تعاملهای اجتماعی واقعی و بدون عوامل حواس پرتی دیده میشود. با رها کردن وسایل دیجیتال، دست کم به صورت موقت، افراد میتوانند استرس ناشی از وصل بودن دائم به اینترنت را از خود دور سازند. پیش از آنکه تصمیم بگیرید این کار برای شما ضروریست یا نه برخی از مزایای بالقوه و نیز روش های انجام این کار را در نظر بگیرید.

دلایلی برای سم زدایی دیجیتال

برای بسیاری از مردم وصل بودن به اینترنت و غرق شدن در دنیای دیجیتال تنها بخشی از زندگی هر روزه آنهاست. بر طبق پژوهشی در شرکت نیلسن، مردم ایالات متحده به طور میانگین ۱۱ ساعت در هر روز را به شنیدن، دیدن، خواندن یا تعامل به وسیله فضای مجازی سپری میکنند. دلایل بسیاری وجود دارد که چرا ممکن است بخواهید از موبایل یا سایر وسایل دیجیتال برای مدت زمان کوتاهی کناره بگیرید. شاید بخواهید زمانی به خود اختصاص دهید تا به تنهایی و بدون مزاحمتهایی که تلفن همراه می  آفریند لذت ببرید. در موارد دیگر ممکن است حس کنید استفاده از این وسایل از حد گذشته و باعث ایجاد استرس زیاد در زندگیتان میگردد.

در برخی موقعیت ها حتی شاید حس کنید به این وسایل معتاد شده اید. در حالی که اعتیاد به تکنولوژی هنوز به صورت رسمی به عنوان یک اختلال شناخته نشده است، بسیاری از متخصصان بر این باورند که استفاده بیش از اندازه از تکنولوژی نوعی از اعتیاد رفتاری بسیار واقعی را نشان میدهد که میتواند منجر به مشکلات اجتماعی، روان شناختی و حتی فیزیکی گردد. بر اساس نظر سنجی که به دست سازمان Common Sense Media صورت گرفت پنجاه درصد نوجوانان گزارش دادند که حس میکنند به تلفن همراهشان معتاد شده اند. درصد زیادی ( چیزی حدود هفتاد و هشت درصد) از نوجوانانی که به این نظر سنجی پاسخ دادند گفتند که ابرازهای دیجیتال را هر یک ساعت یکبار چک میکنند.

پژوهشگران چه میگویند

تکنولوژی میتواند استرس زا باشد

در حالی که مردم اغلب حس میکنند نمیتوانند زندگیشان را بدون وسایل تکنولوژیکی تصور کنند، پژوهش ها و زمینه یابی ها نشان دهنده آن هستندکه استفاده از تکنولوژی میتواند عامل ایجاد استرس در زندگی باشد.

در سالنامه American Psychological Association ذکر شده که یک پنجم ( حدود هجده درصد) بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا استفاده از تکنولوژی را منبع قابل توجه استرسشان در زندگی میدانند. برای بسیاری وصل بودن همیشگی به ابرازهای دیجیتال و نیاز مداوم برای چک کردن ایمیل، پیامک و فضای مجازی توجیه کننده این استرس است.

در یک مطالعه که به دست پژوهشگران سوئدی صورت پذیرفت مشخص شد که استفاده سنگین از تکنولوژی در میان جوانان، پیوند معنی داری با مشکلات خواب، نشانه های افسردگی و افزایش سطح استرس دارد.

ابزارهای دیجیتال میتوانند خواب را مختل نمایند

شواهد حاکی از آن است که استفاده طولانی مدت از این ابرازها پیش از رفتن به رختخواب میتواند برکیفیت و کمیت خواب تاثیر بگذارد. بر اساس یک مطالعه در این باره، کودکانی که در ساعات پیش از خواب از ابزارهای دیجیتال استفاده میکنند به گونه ای نگران کننده کم میخوابند. همچنین این مطالعه دریافت که ارتباط مستقیمی میان افزایش شاخص توده بدنی با استفاده شب هنگام از دنیای مجازی وجود دارد. در ارتباط با همین نکته پژوهشگران دریافتند که استفاده شبانه از موبایل اثراث سوئی بر خواب و  به ویژه حالت خلقی افراد دارد. در مطالعه مذکور به این نتیجه رسیدند که استفاده شبانه از ابزارهای دیجیتال احتمال اضطراب، بی خوابی و خواب کوتاه مدت را افزایش میدهد.

تلفن هوشمند چگونه بر روی مغزتان اثر میگذارد

استفاده طولانی مدت ممکن است ارتباطی با نگرانیهای سلامت روانی داشته باشد

در مطالعه ای که در مجله Child Development به چاپ رسید اینگونه دریافتند که استفاده طولانی مدت روزانه از تکنولوژی ریسک به خطر افتادن سلامت روان را در بزرگسالان افزایش میدهد.ساعات سپری شده بیشتر در دنیای تکنولوژی نشانه های بیش فعالی را افزایش میدهد و اثرات منفی بر اختلال سلوک و خود تنظیمی فرد میگذارد.

پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا اخیرا پژوهشی آزمایشی را منتشر کردند که نشان میدهد استفاده از سایت های فضای مجازی مانند فیسبوک، اسنپ چت و اینستاگرام، تندرستی و حس خوشبختی را کاهش میدهد. نتایج این پژوهش فاش میسازد که استفاده محدود از فضای مجازی سبب کاهش نشانه های افسردگی و نیز احساس تنهاییست.

وصل بودن دائم به اینترنت بر تعادل زندگی/کار اثرگذار است

این احساس که همیشه به اینترنت وصل هستید میتواند ایجاد مرز میان زندگی شخصی و زندگی شغلی را دشوار سازد. حتی هنگامی که در خانه یا در حال سپری کردن تعطیلات هستید مقاومت در برابر وسوسه چک کردن ایمیل و حساب کاربریتان در فضای مجازی میتواند مشکل باشد. در مطالعه ای که در مجله Applied Reseach in Quality of Life به چاپ رسید پژوهشگران دریافتند که استفاده از تکنولوژی نقش عمده ای در تصمیم گیری تعادل میان کار و زندگی بازی میکند. یافته دیگر این مطالعه این بود که استفاده از اینترنت و تکنولوژیهای همراه بر رضایت شغلی و نیز استرس شغلی اثرگذار است.

سم زدایی دیجیتال ممکن است به ایجاد تعادل سالمتر و با استرس کمتر میان کار و زندگی کمک کند.

مقایسه اجتماعی رضایت از زندگی را دشوار میسازد

اگر زمانتان را در دنیای مجازی سپری سازید به احتمال زیاد خودتان را در حالتی خواهید یافت که سرگرم مقایسه زندگی خود با دوستان، بستگان، افرادی کاملا غریبه یا سلبریتی ها هستید. ممکن است فکر کنید دیگران زندگی کاملتر، غنی تر و حتی هیجان انگیزتری نسبت به شما دارند. چنین تفکری زاییده نگاهی گذرا و کوتاه از ورای پست های فیسبوکی یا اینستاگرامی است. از قدیم گفته اند مقایسه سارق شادیهاست. پس سم زدایی از ارتباط های اجتماعی، که ارتباطهای مجازی نیز زیر مجموعه همان است، راه مناسبیست برای تمرکز بر آنچه واقعا در زندگیتان مهم است و به این ترتیب دست از مقایسه خود با دیگران برمیدارید.

استرس ناشی از مقایسه

اتصال طولانی مدت به اینترنت باعث میشود حس از دادنتان افزایش یابد

ترس از دست دادن که به فومو FOMO هم معروف است ترسی است که شما نگران آن هستید مبادا تجارب دیگران را از دست بدهید. اتصال مداوم به اینترنت به این ترس خوراک فکری میرساند. دیدن هرباره عکسهای گزینش شده از قاب زندگی دیگران باعث میشود آن برش را با کل زندگی خود مقایسه کنید و این احساس در شما نهادینه شود که گویی زندگیتان از شور و هیجان کمتری برخوردار است. ممکن است خود را بیش از اندازه مقید به قرارهای اجتماعی کنید از ترس آنکه مبادا به مرور از این جمع ها کنار گذاشته شوید.

فومو میتواند شما را وادارد تا پیوسته ابزارهای دیجیتال خود را چک کنید مبادا  پیامک، دایرکت یا پست مهمی را دست بدهید. انجام سم زدایی برای ایجاد محدود کردن و کاستن ترس از دست دادن است. کلید این کار این است که به شیوه ای انجامش بدهید تا این حس را در شما ایجاد نکند که انگار از دنیای دیجیتال جا مانده اید.

نشانه هایی مبنی بر اینکه به سم زدایی دیجیتال نیاز دارید:

اگر گوشی موبایلتان را که گم میکنید دچار استرس و اضطراب فراوانی میشوید

احساس نیاز اجباری میکنید به اینکه هر دقیقه موبایلتان را چک کنید

پس از سپری کردن زمانی در فضای مجازی احساس افسردگی، اضطراب و خشم می نمایید

بیش از اندازه دلمشغول لایک، کامنت و به اشتراک گذاری پست های مجازیتان میشوید

اگر مدام ابزارهای دیجیتالتان را چک نکنید میترسید چیزی را از دست بدهید

اغلب شبها تا دیروقت یا صبح بسیار زود مشغول بازی با گوشی تان میشوید

در رابطه با تمرکز در یک کار، بدون چک کردن مداوم گوشیتان، به مشکل بر میخورید

 

آیا به گوشیتان معتاد شده اید؟

چگونه سم زدایی دیجیتال را انجام دهیم

ممکن است پیشنهاد برخی این باشد که سم زدایی دیجیتال واقعی مستلزم پرهیز از هر گونه ابزارهای دیجیتال و اتصال به فضای مجازیست. اما این نکته حائز اهمیت است که استفاده بهینه از این ابزارها و فضا متناسب با نیاز و زندگیتان تعریف درست سم زدایی دیجیتال است.

انتقال ابزارهایی مانند تلفن همراه به فضایی غیر از جایی که در آن هستید میتواند به احساس خوشبختی شما کمک کند اما باز هم تاکید میشود که نیازی به جدایی کامل از اینترنت و تکنولوژی وجود ندارد. تاکید این فرایند بیشتر بر ایجاد مرزهایست که باعث میشود استفاده شما از این ابزارها در راستای سلامت فیزیکی و عاطفی شما باشد.

واقع بین باشید

چیزی که میتوانید انجامش دهید این است که برای مدت زمان “معینی” سم زدایی دیجیتال را انجام دهید. وصل نبودن اینترنت به طور کامل میتواند برای برخی از افراد همراه با حس نشاط و آزادی باشد، این در حالیست که بسیاری برایشان مقدور نیست  به ویژه اگر برای کار، تحصیل یا سایر وظایف متکی بر اینترنت و فضای مجازی باشند.

شرایط گفته شده به این معنی نیست که نمیتوانید از منافع سم زدایی دیجیتال بهره مند نشوید، بلکه نکته اصلی جدایی از ابزارها در زمانهاییست که برنامه زندگی و کارتان را کارآمد میسازد. مانند:

هنگامی که بیدار میشوید یا برای خواب شبانه به تخت میروید

وقتی که مشغول انجام پروژه یا یک سرگرمی هستید

موقعی که در حال سپری کردن زمانی با دوستان یا خانواده هستید

شبها پیش از خواب

جالب است بدانید که پژوهش در این زمینه حاکی از آن است که محدود کردن استفاده از فضای مجازی تا حدود سی دقیقه در روز بهبود قابل ملاحظه ای بر احساس خوشبختی تان دارد و افسردگی و حس تنهایی را نیز در شما میکاهد. محدود کردن استفاده از گوشی همراهتان درست پیش از رفتن به خواب نیز میتواند سودمند باشد. یک پژوهش در این زمینه دریافته است که میزان استفاده از ابزارهای دیجیتال ارتباط معنی داری با کیفیت و کمیت نامناسب خواب و در نتیجه افزایش احساس خواب آلودگی حین روز وجود دارد.

عوامل حواس پرتی را از میان بردارید

راه دیگر سم زدایی دیجیتال خاموش کردن نوتیفیکیشنهای روی تلفن همراهتان است. بسیاری از اپها مانند فیسبوک، اینستاگرام، توئیتر، پینترست و وبسایت های خبری با هر بار گرفتن پیام، منشن شدن یا هر پست جدید به شما اطلاع میدهند. به جای اینکه با هر بار استوری یا پست جدید، آن اپ را چک کنید زمانی را در هر روز کنار بگذارید تا پیامها و منشن شدنها را در آن هنگام از نظر بگذارنید. سپس زمان میعنی را ،حدود بیست تا سی دقیقه، به پاسخ دادنتان اختصاص دهید.

این راه میتواند سودمند باشد تا زمان مختصری را به دور از تلفن همراهتان بگذرانید. پژوهشها نشان میدهد صرف حضورداشتن گوشی همراه، بدون آنکه از آن استفاده کنید، در تعامل با افراد دیگر سطح همدلی و کیفیت ارتباط را پایین می آورد که پژوهشگران به این پدیده “اثر آیفون” میگویند. بنابراین بار دیگر که با گروهی از دوستانتان برای شام به پاتوق همیشگی رفتید گوشی تان را در خانه جا بگذارید و کیفیت آن شب نشینی را بدون حضور موبایلتان بررسی کنید.

طوری برنامه ریزی کنید که برایتان موثر واقع گردد

سم زدایی دیجیتال میتواند آن طوری باشد که شما میخواهید و انواع و اقسام گوناگونی دارد. شاید بخواهید ترک کردن تمام ابزارهای دیجیتال از تلویزیون گرفته تا گوشی موبایل و فضای مجازی را بیازمایید. در موارد دیگر، احتمالا میخواهید تمرکزتان را بر محدود استفاده کردن از تنها یک نوع از وسایل دیجیتال مانند گوشی یا بازیهای آنلاین قرار دهید.

چند ایده که شاید بخواهید در نظر بگیرید:

روزه دیجیتال: ترک همه ابزارهای دیجیتال را برای یک دوره کوتاه زمانی مانند یک روز یا تا هفته آینده را امتحان کنید.

پرهیز دیجیتال بازگشت کننده: یک روز را در هفته انتخاب کنید تا در آن روز از تمام ابزارهای تکنولوژی به دور باشید.

سم زدایی ویژه: اگر یک اپ، سایت، گیم یا ابزار دیجیتال خاص وجود دارد که زمان زیادی از وقت مفیدتان را میبلعد بر روی همان یک مورد مشکل زا تمرکز کنید.

سم زدایی فضای مجازی: بر روی محدود سازی یا حتی حذف کامل فضای مجازیتان در یک بازه زمانی معین متمرکز شوید

 

نکته هایی برای سم زدایی دیجیتال

برای برخی از افراد کنار گذاشتن ابزارهایشان کار نسبتا راحتیست. در حالی که برای عده دیگر دشوار و حتی محرکی برای احساس اضطراب است.

 

کارهای دیگری وجود دارد که میتوانید با انجام آنها شانس موفقیت سم زدایی دیجیتالتان را بالا ببرید:

بگذارید دوستان و خانواده تان نیز از سم زدایی دیجیتالتان مطلع گردند تا یاری و حمایت آنها را نیز در طی مسیر همراه خود داشته باشید.

راههایی را بیابید تا حواستان را پرت کند و دیگر فعالیت های روزمره تان را ادامه دهید.

اپ های فضای مجازی را از گوشی تان پاک کنید تا برای دسترسی به آنها وسوسه نشوید.

هر زمان وسوسه شدید تا آنها را چک کنید از خانه بیرون بزنید، شام را با دوستانتان صرف کنید یا برای پیاده روی خانه را ترک کنید.

دفترچه ای را به ردیابی عاداتتان و نیزگزارش پیشرفتتان اختصاص دهید و برای کاستن از فشار روانی در آن افکار و تجربیاتتان را بنویسد.

حذف کامل یک وسیله در عین حال که میتواند باعث راحتی باشد عامل استرس نیز هست. بدون موبایل یا ابزارهای دیگر تکنولوژی ممکن است احساس کلافگی، اضطراب یا حتی بی حوصلگی نمایید. این کار در حالی که میتواند دشوار به نظر آید تجربه ای ارزنده و پربار نیز دارد که همان کمک به رابطه غنی تر و فهم متقابل بهتر باشد.

مترجم تخصصی

مترجم تخصصی

ثریا مرعشی