چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

رفتارهای خود ویرانگر

همه ما کما بیش در برهه ای از زندگیمان گرفتار رفتارهای خودویرانگر بوده ایم. این رفتارها شامل طیف های زیر است:  از آسیب های فیزیکی عمدی (بریدن جایی از بدن، کوباندن سر به چیزی، سوزاندن خود و مشت زدن به دیوار) گرفته تا درگیر شدن در رفتارهای پرخطر ( قمار، روابط جنسی محافظت نشده و سود مصرف مواد تخدیرکننده)،  ماندن در روابط ناکارآمد و سرانجام سهل انگاری درباره تندرستی.

خواه این گونه رفتارها به عمد باشد خواه به سهو، همواره دارای پیامدهای شخصی و اجتماعی هستند. رفتارهای خودتخریبگر را می توان متوقف ساخت، راه آن نیز نخست تشخیص الگوی چنین رفتارهاییست، سپس دگرگونی افکار مرتبط با آنها و بالاخره مدیریت عوامل برانگیزاننده این گونه اعمال است.

شناسایی الگوهای رفتارهای خودویرانگر

  • گرایشهای خود را معین سازید. نخست تشخیص برخی رفتارهایی که منجر به تخریب خودتان میگردد، پیش از اقدام به تغییر آنها، اهمیت به سزایی دارد. رفتارهای خودویرانگر می تواند هر چیزی باشد که تبعاتش آسیب فیزیکی یا روانی فرد است. پس گام نخست این است که فهرستی از همه رفتارهای تخریبگری فراهم آوریدکه مایلید تغییرشان دهید. هر کدام از موارد زیر میتواند در این فهرست جای گیرد:

آسیب فیزیکی به خود ( بریدن، سوزاندن، خراشاندن، کندن مو) اعمال اجباری – وسواسی         ( قمار، زیاده روی در خوردن، مصرف مواد، روابط جنسی پر خطر، خرید بیش از نیاز) غفلت    (نادیده گرفتن نیازهای خود، بی توجهی به تندرستی و اجتناب از کمک گرفتن) و افکار/رفتارهایی که سبب آسیب روانی شود (منفی بافی، بیش از اندازه نیازمند بودن به دیگران، انکار مسئولیت و نهایتا اجازه دادن به اطرافیان تا به گونه ای نادرست با شما رفتار کنند)

باید توجه داشته باشیم که گونه های بسیاری از رفتارهای خودویرانگر وجود دارند، پس در جستجوی گرایش های خود که منجر به این گونه رفتارها میشوند باشید. آیا به وسیله الکل، دارو یا نیکوتین سعی در سرکوب احساساتی مانند شرم، افسوس، پشیمانی و حس گناه دارید؟ اگر درباره الگوهای خود اطمینان ندارید از اعضای خانواده و دوستانتان یاری بجویید تا اشاره به رفتارهایی از جانب شما داشته باشند که به صورت بالقوه آسیب رسان هستند.

  • دریابید که چرا درگیر این الگوها میشوید. مطالعات حاکی از آن است که افراد ممکن است برای منحرف کردن توجه خود از افکار و احساسات دردناک درگیر رفتارهای خودویرانگر شوند. برای هر رفتار خودتخریبگری که یادداشت میکنید علتی را نیز که شما را به سوی انجام این رفتارها وامیدارد مشخص گردانید. برای نمونه علت های بسیاری ممکن است وجود داشته باشد تا فرد را به سوی مصرف نوشیدنیهای الکلی سوق دهد: احساس ناامنی، کاستن از استرس یا شاید صرفا خوش گذرانی. به این فکر کنید که این رفتارها در مجموع چگونه به شما سود میرسانند.
  • پیامد رفتارهایتان را بسنجید و ببینید که این رفتار خاص چه عواقب منفی ای در بردارد. برای نمونه اگر دریافتید که نوشیدن الکل رفتاری خودویرانگرست، رویدادهای ناخوشایند گذشته را به یاد آورید که نتیجه مصرف الکل بوده است. این فهرست میتواند شامل این موارد باشد:

از دست دادن هشیاری، حالت تهوع ناشی از مصرف الکل، تصمیم گیریهای نادرست، آسیب رساندن به عزیزانتان و دست زدن به کارهای غیرقانونی. حالاتی را که پس از نوشیدن الکل با آن دست به گریبانید مانند خشم، ناراحتی ، احساس گناه و شرم را یادداشت نمایید.

  • رفتارهایتان را ردیابی کنید. دفترچه ای برای این کار اختصاص دهید و هر زمان درگیر رفتاری خودتخریبگر شدید در آنجا یادداشت نمایید. آن رویداد را به همراه افکار، احساسات و رفتارهایتان (خواه ویرانگر باشد یا نه) مشخص سازید. به سادگی فهرستی از رفتارهای خودتخریبگرتان فراهم آورید و دقت کنید که چه الگوهایی شامل رویدادها، افکار و احساسات از درون آنها پدیدار میشوند.

برای مثال اگر سیگار کشیدن در فهرست رفتارهای خودویرانگرانه تان باشد باید از سویی جنبه های مثبت آن مانند کمک برای به آرامش رسیدن یا اینکه سیگار کشیدن نسبتا رفتاری اجتماعی تلقی میگردد،  لحاظ شود و از سویی دیگر نکته های منفی نظیر ریسک قابل توجه برای سلامتیتان، ماهیت اعتیاد آور سیگار، قیمت بالای آن و نیز سایر هزینه های درمانی قید گردد.مزایای تغییر را نیز تعیین نمایید. اکنون بر پایه برآوردتان از گرایش های خودویرانگر، جنبه های مثبت و منفی تغییر در هر کدام یک از رفتارهای دردسرساز را بسنجید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا تصمیم بگیرید که کدام رفتار اولویت بالاتری برای تجدید نظر دارد.

طرزفکرتان را مدیریت کنید.

۱-مسئولیت کارهایتان را بر عهده بگیرید. برخی اوقات ممکن است به جای در نظر گرفتن نقش خود در رفتاری خودویرانگر دیگران را مسئول و مقصر بدانیم. پرداختن به درد ناشی از دوران کودکی دشوار یا ازدواجی اشتباه که معمولا الگوهای بدرفتاری در آنها متداول است  آسان نیست، اما میتوانیم با پرداختن به مشکلات عاطفی خودمان، کمک به خود و چیره شدن بر چرخه معیوب رفتارهای اعتیادی، کنترل زندگیمان را به دست بگیریم.

۲- الگوهای فکری که سودمند هستند را شناسایی نمایید. افکار ما معمولا به احساسات و در نتیجه رفتار ما گره خورده است. این طرز فکر محور درمان شناختی – رفتاری موسوم به CBT است. درمان شناختی رفتاری در مداوای رفتارهای خودویرانگر نزد روان درمانگران متداول است. همه افکار مرتبط با هر یک از رفتارهای خودتخریبگر خود را یادداشت نمایید. از خودتان بپرسید درست پیش از انجام آن رفتار به چه چیزی فکر میکردم؟ کدام افکار بر این رفتار تاثیرگذار است؟ برای مثال اگر رفتار مورد نظرتان کشیدن یک نخ سیگار باشد ممکن است فکر کنید: “فقط یک عدد خواهم کشید، واقعا به آن نیاز دارم و سزاوارش هستم، قرار نیست اتفاق بدی بیافتد.” اینها همه افکاریست که فرد را تشویق به سیگار کشیدن مینماید.

گام نخست اعتراف به عادات فکری منفی خودمان است. برخی از آنها شامل موارد زیر هستند:

فاجعه انگاری ( فکر کردن به بدترین احتمال ممکن) تعمیم کلی( به تفکر سفید و سیاه نیز شهرت دارد، در جایی که فرد به چیزی به گونه ای تماما خوب یا بد میاندیشد.) ذهن خوانی(تصور اینکه به افکار دیگران اشراف دارید) و سرانجام پیش بینی آینده ( تصور اینکه میدانید  دقیقا چه رخ خواهد داد) برای نمونه شاید فکر کنید که دیگری درباره شما به بدی یاد میکند و همین طرز فکر باعث غم یا خشمتان شود که این امر به نوبه خود موجب جرقه ای برای رفتارهای خودویرانگرست. چنانچه الگوی فکریتان را مدیریت نمایید میتوانید مانع بروز عواطف منفی و در نتیجه رفتارهای منفی شوید.

۳-افکار خود ویرانگرانه تان را اصلاح کنید. چنانچه دست به تغییر افکارتان بزنید در نتیجه آن احساسات و رفتارهایتان نیز دچار دگرگونی میگردند. هنگامی که فهرست کاملی از افکارتان داشته باشید میتوانید به هنگام بروزشان هر کدام را به چالش بکشید. برای این کار میتوانید دفتر یادداشتی فراهم آورید و موقعیت، احساس و افکارتان را شناسایی کنید. سپس در صدد شناسایی انگاره ای برآیید که پشتیبان چنین افکاریست. سرانجام از این اطلاعات برای فکری استفاده کنید که واقع گرایانه تر است. برای مثال اگر در شرایطی مادرتان بر سر شما فریاد بکشد ممکن است احساس خشم در شما پدیدار گردد و متعاقب آن فکر کنید او بدترین مادر دنیاست و انگاره هایی که از این فکر پشتیبانی میکنند این است که: او صدایش را بالا میبرد و هیچگاه توان برقراری ارتباط به روشی سالم را ندارد.

انگاره هایی که این فکر را رد میکنند اینها هستند: “او میگوید که عاشق من است و غذا و خانه ای امن برایم فراهم کرده است. او از من حمایت میکند “و … دیدگاهی متعادلتر ( به منظور بی اثر کردن این فکر که او بدترین مادر دنیاست) میتواند این باشد: “مادرم کاستیهای خودش را دارد، برخی اوقات بر سرم فریاد میکشد اما میدانم تلاشش بر این است تا کمکم کند و اینکه میدانم او مرا دوست دارد.” این فکر میتواند منجر به خشم کمتر و بنابراین رفتاری سالمتر گردد. ( به جای پناه بردن به الکل یا انزوای اجتماعی)

  • تمرین، تمرین و باز هم تمرین. پس از شناسایی افکاری که به شما کمک نخواهند کرد و پرورش و رشد افکار جایگزین، به این نیاز دارید تا در هنگام رویارویی با این افکار با تمرین، آنها را دگرگون سازید. به هر گونه عواطف منفی آگاه باشید (خشم، اندوه، استرس) و نیز در صدد شناسایی افکارتان در آن لحظه برآیید. ( میتوانید به دفتر یادداشت روزانه تان رجوع کنید) سپس به گونه ای فعال افکارتان را تغییر دهید. اگر فکر میکنید که مادرم فردی وحشتناک است و مرا دوست ندارد، افکار جایگزین را به یاد آورید و بارها و بارها با خود تکرار کنید: مادرم مرا دوست دارد اما گاهی از کوره درمیرود.

پیشرفتتان را ثبت کنید و از اشتباهاتتان درس بیاموزید. به نوشتن روزانه موقعیت هایی بر آیید که منجر به رفتارهای خودویرانگر میشوند. چنانچه افکاری منفی را شناسایی کردید به نوشتن افکار جایگزین بپردازید تا نتیجه بهتری عایدتان گردد و اگر مرتکب رفتاری خودتخریبگر شدید به فکر رفتاری جایگزین باشید. برای مثال اگر موقعیتی که درگیرش هستید فریاد کشیدن مادرتان باشد ممکن است گرفتار چنین فکری شوید: “نمیتوانم او را تحمل کنم، اون به هیچ وجه اهمیتی به من نمیدهد.” متعاقب آن احساس خشم و رنجش نمایید و روزهای متوالی خودتان را در اتاقتان زندانی کنید. در این هنگام بهتر است راهی دیگر برای کنار آمدن با موقعیت بیابید. برای نمونه میتوانید فکرتان را این گونه دگرگون سازید: “مادرم را به رغم ضعفهایش دوست میدارم و میدانم من نیز برای او اهمیت دارم حتی هنگامی که این گونه عمل میکند.”

تلاشتان بر این باشد تا در موقعیت مشابه بعدی به این صورت خود را با شرایط تطبیق دهید به جای آنکه درگیر رفتارهای خودویرانگر شوید.

 

کنار آمدن با برانگیزنده های رفتارهای خود تخریبگر

۱-نخست پیوند میان رفتار و عواطفتان را درک نمایید. عواطف نیرومند منفی مانند ترس، اضطراب و خشم میتوانند منجر به رفتارهای خودویرانگر گردد. بنابراین یافتن راهی تازه برای فائق آمدن بر چنین برانگیزنده هایی به منظورکاهش رفتارهای خودتخریبگر حیاتیست.

 ۲- به طور جدی به دورن نگری خویشتن بپردازید. به احتمال فراوان برانگیزنده هایی را می یابید که شما را در سراشیب الگوهای خودویرانگر قرار میدهند. درگام پیشین اقدام به شناسایی افکار، احساسات و موقعیت هایی کنید که محرک گرایش های خودویرانگرانه است. این کار نه تنها شامل احساساتتان است بلکه موقعیت هایی را نیز در بر میگیرند که به گونه ای تصادفی همراه رفتارهای خودویرانگرانه است. بر روی یادداشت های روزانه تان همچنان کار کنید. صفحه ای را کاملا به شناسایی و ردیابی محرک های رفتارهای خودتخریبگر اختصاص دهید. برای مثال برخی از محرک های سیگار کشیدن ممکن است در فهرست زیر باشد:

“وقتی مادرم بر سرم فریاد میکشد، هنگامی که احساس استرس و کلافگی میکنم، زمانی که با دوستهای سیگاری وقت میگذارنم و سرانجام وقتی که در خانه ام و احساس تنهایی میکنم.”

حال گوش به زنگ باشید و به گونه ای آگاهانه از موقعیت هایی که برانگیزاننده رفتارهای خودویرانگرست دوری کنید. برای نمونه اگر قصد ترک سیگار را دارید و میدانید رفت و آمد با دوستان سیگاری ممکن است شما را در معرض فشار روانی ناشی از اصرارهای آنها برای کشیدن سیگار قراردهد، به کلی از این موقعیت دوری کنید و به جای قرار دادن خود در شرایطی که نه گفتن را دشوار میسازد بهانه ای بیاورید یا به صراحت عنوان کنید که در دوره خودهشیاری و بهبود به سر میبرید.

۳- فهرستی از مهارت های کنار آمدن با شرایط دشوار فراهم آورید. درک چگونگی کنار آمدن با چنین محرک هایی ( موقعیت ها، عواطف و ا فکار) اهمیت فراوان دارد. افزون بر دگرگون ساختن این افکار خاص میتوانید رفتارهای خودویرانگرتان را دستخوش دگرگونی نمایید و آنها را با رفتارهای موثرتر جایگزین کنید. چنانچه به نیرویی ورای قدرت خود باور دارید تلاشتان بر این باشد که با آن وجود برتر ارتباط برقرار کنید. برخی اوقات برای رها کردن چیزی نیازمند آنیم تا درباره اش گفتگو کنیم.

فعالیت های جدید را بیازمایید. جایگزین هایی را بیابید که به جای آسیب بیشتر برایتان سودی به ارمغان آورد. برای نمونه میتوانید: بنویسید، نقاشی کنید، رنگ آمیزی نمایید، به ورزش بپردازید، پیاده روی یا کوهنوردی کنید یا به دیگران یاری برسانید.

۴- عواطفتان را تاب بیاورید و از گریختن بی درنگ از آنها بپرهیزید. با این کار میتوانید به جای خشنودی آنی بر روی شفای درازمدت متمرکز شوید. تاب آوردن اندوه درباره آموختن چگونگی کنار آمدن با عواطف است، به جای آن که تلاشتان در فرار از آنها باشد، چرا که عواطف بخش طبیعی یک زندگیست. هنگامی که در حال تجربه عواطفی منفی ( خشم، افسردگی، استرس، ناامیدی و…) هستید به جای آن که حواستان را بی درنگ پرت مسائل دیگر نمایید یا سعی کنید به گونه ای حالتان را بهتر گردانید، به خود بگویید: “من احساس…. میکنم که احساسی کاملا طبیعیست. اگر چه ناراحت کننده است، مرا نمیکشد و سرانجام این نیز بگذرد.”

عواطف ما اطلاعاتی با ارزش در این باره به ما میدهند که چگونه با موقعیت فعلی کنار بیاییم. تلاشتان بر این باشد تا درک کنید چرا درگیر تجربه چنین حسی هستید و چه چیزی را دارد به شما میگوید. برای مثال اگر احساس خشمی شدید از مادرتان میکنید به این سبب که بر سرتان فریاد کشیده است، کنکاش کنید که چه عاملی علت بروز خشمتان گردیده است. آیا به این خاطر است که کلمات به کار گرفته شده توسط مادرتان شما را آزرده ساخته یا فکر میکنید کار او نامناسب بوده است یا شاید نگران آن هستید که احتمالا او دست به کاری خشونت آمیز بزند؟

برروی جسمتان متمرکز شوید و دریابید که این حس چه نمودی بر بدنتان داشته است. چنانچه حسی که درگیرش هستید خشم است  آیا احساس گرفتگی و سفتی در شانه هایتان میکنید؟ بدنتان به لرزه درآمده است؟ مشت هایتان گره خورده یا دندانهایتان بهم فشرده شده است؟ احساسی را که دارید به طور کامل تجربه کنید هر چند که برایتان ناخوشایند باشد. هر چه باشد احساسات صرفا احساسات هستند و نه چیزی بیشتر. به نوشتن احساستان به مثابه درمان روی آورید. اقدام به نوشتن افکار و احساساتتان کنید که منجر به رفتارهای خودویرانگر میشود.

۵-کمر همت به منظور بهداشت جسم و روان خود ببندید. برخی اوقات استرس میتواند سرچشمه رفتارهای ناسالم برای کنار آمدن با شرایط دشوار باشند مانند: خوردن تنقلات با ارزش غذایی پایین، ورزش نکردن و کم خوابیدن. همواره به اندازه کافی بخوابید. بیشتر افراد دست کم به ۸ ساعت خواب شبانه برای عملکرد بهینه جسم و روانشان نیاز دارند. از خوراکیها و نوشیدنی های سالم استفاده کنید و به خودتان آزادی بی حد و حصر در خوردن اسنک ها، شیرینی جات و تنقلات زیان آور ندهید. به منظور چیرگی بر عواطف منفی مانند استرس و افسردگی، به ورزش کردن روی بیاورید.

  • درگیر روابط سالم شوید. دلبستگی ناامن در روابط، متناظر با ریسک بالاتری از رفتارهای خودویرانگرست. حمایت اجتماعی برای فرایند بهبود و رفتارهای خود تخریبگر اهمیت فراوانی دارد. به شناسایی دلبستگی های امن خود با افراد خانواده، دوستان و دیگر افراد همت بگمارید و تلاشتان بر گسترش این نوع دلبستگیها باشد. بر روی کیفیت تعاملاتی متمرکز شوید که با عزیزانتان دارید و با آنها زمانهایی را سپری نمایید برای: خوردن، ورزش کردن، گفتگو داشتن، پیاده روی، بازی کردن یا آزمودن فعالیتی جدید با آنها .

چنانچه درزندگیتان کسانی هستند که در قبال شما نه تنها حمایتگر نبوده که حتی برخوردی همراه با سوء استفاده دارند به فکر جدایی از آنها یا ایجاد فاصله میانتان باشید. نخست میتوانید مرزهای روانی و فیزیکی میان خود و آنها ایجاد کنید و دست آخر برایشان توضیح دهید که این رفتار معین ( مانند فریاد زدن )  را تاب نمی آورید.

  • از یاری گرفتن از دیگران پروایی نداشته باشید. چنانچه درگیر رفتارهای خود آسیبی باشید این خود میتواند نشانه ای از افسردگی واضطراب باشد.افزون بر آن برخی اوقات رفتارهای خودویرانگرمیتواند با تاریخچه ای از سوء استفاده ، آسیب روانی و سوء مصرف مواد در ارتباط باشد. در این صورت تماس با درمانگر یا روانشناس ضرورت دارد.

رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) رویکردی سودمند برای افرادیست که دچار اختلال عملکرد عاطفی، خشم یا مسائل خود آسیبی، افکار خودکشی، استفاده از مواد ( الکل و دیگر داروها) و مشکلات ارتباطی میان فردی هستند. تمرکز DBT بر ذهن آگاهی، کارایی روابط میان فردی و تنظیم احساسات است. درمان حل مسئله ای (PST) نیز به افراد کمک میکند مسائلشان را بهتر حل و فصل کنند و مهارت های تطبیقی سودمند را به جای درگیر شدن در رفتارهای خودویرانگر فراگیرند.

بازسازی شناختی ( درمان شناختی رفتاری) CBT بر تغییر باورهای ناهنجار و ناسازگارانه استوارست که به یاری فرد برای کاستن از رفتارهای منفی می آید. علاوه بر همه این رویکردها، گزینه های دارویی را نیز میتوان مد نظر داشت.

 

مترجم تخصصی

مترجم تخصصی

ثریا مرعشی