روزه‌داری متناوب

مونیک تلو Monique Tello

دهها پژوهش  فوق‌العاده و امیدبخش درباره روزه‌داری متناوب وجود دارد که بر روی موش‌ها انجام شده است. آنها وزن از دست میدهند و فشار خون، کلسترول و قند خونشان بهبود می‌یابد…اما آنها موش هستند! مطالعات بر روی انسان نشان میدهد روزه‌داری ایمن و فوق‌العاده موثر است. اما کارآمدتر از سایر رژیم‌ها نیست. تازه برای بسیاری از افراد روزه‌داری کاری دشوار است. اما مجموعه فزاینده‌ای از پژوهش‌ها حاکی از آن است که “زمانبندی” در روزه‌داری کلید اصلی  ماجراست که می‌تواند روزه‌داری  را رویکردی  واقع‌گرایانه‌تر، پایداتر و موثرتر برای کاهش وزن و جلوگیری از بیماری دیابت بنماید.

داستان پشت روزه‌داری متناوب

روزه‌داری به عنوان رویکردی برای کاهش وزن از قرنها پیش در اشکال گوناگون وجود داشته است. اما به ویژه در سال ۲۰۱۲ توسط روزنامه نگار BBC دکتر مایکل مازلی Dr.Michael Mosley شهرت و محبوبیت یافت. سپس روزنامه‌نگار و نویسنده کتاب رژیم ۲:۵ کیت هریسون Kate Harrison بر اساس تجربیات خود و متعاقب آن دکتر جیسون فانگ Dr.Jason Fung به آوازه آن افزودند. از آن زمان تا به اکنون ایده روزه‌گیری متناوب بسط و توسعه بیشتری یافت.

به عنوان پژوهشگری که کارهایش در رابطه با سبک زندگی افراد است لازم بود دانش پشت این قضیه را درک کنم. کتاب دکتر فانگ شاهدمحورترین منبع بود و عاشق آن شدم. دکتر فانگ با موفقیت پژوهش‌های بی‌شمار را با تجربیات پژشکی خود و توصیه‌های معقول تغذیه‌ای ترکیب می‌کند و به نیروهای اجتماعی اقتصادی می‌پردازد که برای چاقی ما توطئه می‌چینند.

او خیلی شفاف میگوید که ما باید میوه و سبزیجات، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم بیشتری بخوریم و از شکر، غلات تصفیه شده، غذاهای فراوری شده، و به خاطر خدا هله هله‌ها!، دوری کنیم. همه مواردی را که او عنوان می‌کند برایم قابل قبول است به جز روزه‌داری متناوب که همچنان پرسش‌های فراوانی درباره آن در ذهن دارم.

روزه‌داری متناوب میتواند به کاهش وزن کمک کند

روزه‌داری متناوب مصداقی شهودی دارد. غذایی که میخوریم توسط آنزیمهای موجود در معده شکسته و سرانجام به عنوان مولکولهایی وارد جریان خون ما میشوند. کربوهیدرات‌ها، مخصوصاً قندها و غلات تصفیه شده ( آرد سفید و برنج ) به سرعت به مولکولهای قند تجزیه میشوند که سلولهای ما از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کنند. اگر سلولهای ما همه آن را مصرف نکند در سلولهای چربی بدن ما به عنوان چربی ذخیره میشوند. اما قندها تنها به همراه انسولین است که میتوانند وارد سلولهای ما گردند. انسولین هورمونیست که در لوزالمعده ساخته میشود و قند را به چربی تبدیل و از آن نگهداری میکند.

بین وعده‌های غذایی، مادامی که هله هوله نخوریم، سطح انسولین ما کاهش می‌یابد و سلولهای چربی‌مان می‌توانند قند ذخیره شده را رها کند تا برای فراهم آوردن انرژی مصرف شوند. چنانچه اجازه دهیم سطح انسولین کاهش یابد میتوانیم وزن از دست بدهیم. همه ایده روزه‌داری متناوب این است که اجازه دهیم سطح انسولین به اندازه کافی کاهش یابد تا چربی را به عنوان سوخت بدن بسوزانیم.

روزه‌داری متناوب میتواند دشوار باشد…اما شاید لزوماً اینطور نباشد

مطالعات انسانی اولیه‌ای که میان روزه‌گیری یک روز در میان با کم خوردن روزانه صورت پذیرفته است نشان میدهد هر دو روش برای کاهش وزن به یک اندازه موثرند؛ اما با این حال برخی از افراد سختی‌های روزه را به جان میخرند! بنابراین درباره روزه‌داری نوشته‌ام نه برای اینکه آن را بهتر یا بدتر از کم خوردن میدانم. توصیه نهایی من این است که به رژیمی پایبند بمانید که برایتان منطقیست و در آن بشقابتان به سبک رژیم مدیترانه‌ای پر شده باشد. پژوهشی تازه حاکی از آن است که همه رویکردهای روزه‌داری متناوب یکسان نیستند و در واقع برخی از آنها بسیار منطقی‌تر، موثرتر و پایدارتر هستند به ویژه هنگامی که با رژیمی مغذی ترکیب شوند.

ما موجوداتی تکامل یافته‌ایم تا با ریتم شبانه‌روزی هماهنگ باشیم. سوخت و ساز ما با خوردن در روز و خوابیدن در شب سازگاری یافته است. خوردن شبانه خطر چاقی و ابتلا به دیابت را افزایش میدهد. بر همین اساس پژوهشگران دانشگاه آلاباما مطالعه‌ای را سامان دادند که در آن دوگروه از مردانی با اضافه وزن و مستعد دیابت مورد بررسی قرار می‌گرفتند. آنها دو نوع غذا خوردن را در چارچوب روزه‌داری متناوب در این دو گروه آزموند؛ گروهی با زمان محدود زودهنگام که همه وعده های غذایی‌شان در یک بازه هشت ساعته در روز ( هفت صبح تا سه بعد از ظهر) گنجانده می‌شد و گروهی که این بازه به دوازده ساعت ( از هفت صبح تا هفت شب) می‌رسید.

هر دو گروه وزنشان ثابت ماند ( نه کاهش صورت گرفت و نه افزایش ) اما بعد از پنج هفته گروه اول سطح انسولین‌شان به طرز قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا کرد و حساسیت‌شان به انسولین بهبود و فشار خونشان نیز کاهش یافت. و بهترین قسمت آن؟

گروه هشت ساعته به طرز چشمگیری اشتهایشان کم شد و دیگر احساس گرسنگی شدید نداشتند. تنها با تغییر زمان وعده‌های غذایی، با خوردن زود هنگام در روز و روزه‌داری در طول شب، سوخت و ساز به گونه‌ای قابل توجه  بهبود می‌یابد در افرادی که حتی یک کیلو هم کاهش وزن تجربه نکردند.

چرا زمان بندی در این قضیه کمک میکند؟

اما چرا صرفاً تغییر زمان وعده‌های غذایی‌مان تا این حد بر روی بدن‌مان تاثیرگذار است؟ یک بازبینی ژرف درباره دانش روزه‌داری متناوب که به تازگی در New England Journal of Medicine منتشر شده این ماجرا را روشن می‌سازد.

روزه‌داری به گونه‌ای تکاملی در فیزیولوژی ما جای گرفته است و موجب برانگیختگی چند عملکرد سلولی حیاتی می‌شود. تغییر حالت از غذا خوردن به روزه‌داری کاری بیش از سوزاندن کالری و کاهش وزن انجام می‌دهد. پژوهشگران دست به کار شدند و ده‌ها مطالعه انسانی را آغاز کردند تا توصیف کنند روزه‌داری به تنهایی سوخت و ساز را بهبود میدهد، قند خون را پایین می‌آورد، التهاب را فرو می‌نشاند که در واقع این خود موجب بهبود گستره‌ای از مسائل مربوط به سلامتی میشود، از دردهای آرتروزی گرفته تا آسم و حتی به دفع سموم و سلولهای آسیب دیده می‌کند، که این خود باعث کاهش ریسک سرطان و افزایش عملکرد مغز می‌شود. مقاله عمیقیست اما ارزش خواندن دارد!

آیا روزه‌داری متناوب واقعاً آنقدر که به نظر میرسد خوب است؟

من نسبت به این قضیه خیلی کنجکاو بودم بنابراین نظر متخصص متابولیسم دکتر دبورا وکسلر Dr.Deborah Wexler را پرسیدم که مدیر مرکز دیابت درMassachusetts General Hospital  پرسیدم. در زیر به آنچه او برایم گفت می‌پردازم:

“مدرکی وجود دارد دال بر اینکه رویکرد روزه‌داری ریتم شبانه‌روزی که در آن وعده‌های غذایی در بازه هشت تا ده ساعته در طول روز میل می‌شود، موثر است.” البته او توصیه می‌کند که افراد رویکرد غذایی را به کار ببندند که برایشان کار می‌کند.

پس قضیه از این قرار است. شواهد مناسبی وجود دارد که حاکی از آنند که روزه‌داری با رویکرد ریتم شبانه‌روزی، هنگامی که با یک سبک زندگی و رژیم غذایی سالم ترکیب شود، رویکردی موثر برای کاهش وزن است، به ویژه برای افرادی که در معرض ابتلا به دیابت هستند. اما افرادی هم هستند که نباید بدون نظارت پزشک روزه بگیرند: زنان باردار و شیرده، بیماران دیابت پیشرفته یا آنهایی که داروی دیابت مصرف می‌کنند و سرانجام اشخاصی که از اختلال خوردن رنج میبرند مانند بیماران مبتلا به آنورکسیا و بولیمیا ( در این بیماری شخص بیش از اندازه میخورد و به منظور کنترل وزن استفراغ می‌کند)

چهار راه برای استفاده از این اطلاعات برای تندرستی بهتر

از قندها و غلات تصفیه شده دوری کنید. به جای آن میوه، سبزیجات، حبوبات، گندم کامل و پروتئین و چربی‌های سالم بخورید. اجازه دهید بدن در فاصله میان وعده ها چربی بسوزاند. پس هله هوله را کنار بگذارید و در طول روز تحرک داشته باشید تا عضله بسازید. نخست روزه‌داری متناوب را به شکل ساده‌اش در نظر بگیرید. ساعاتی را که در آن غذا می‌خورید محدود کنید و برای تاثیر بهتر در ابتدای روز ( بین هفت صبح تا سه بعد از ظهر) غذا بخورید یا حتی ده صبح تا شش عصر اما قطعاً نه در هنگام خواب شبانه. همیشه از هله هوله و غذا خوردن در شب هنگام بپرهیزید.