چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

روزه داری متناوب

مونیک تلو Monique Tello

دهها پژوهش  فوق العاده و امید بخش درباره روزه داری متناوب وجود دارد که بر روی موش ها انجام شده است. آنها وزن از دست میدهند و فشار خون، کلسترول و قند خونشان بهبود می یابد…اما آنها موش هستند! مطالعات بر روی انسان نشان میدهد روزه داری ایمن و فوق العاده موثر است. اما کارآمدتر از سایر رژیم ها نیست. تازه برای بسیاری از افراد روزه داری کاری دشوار است. اما مجموعه فزاینده ای از پژوهش ها حاکی از آن است که “زمانبندی” در روزه داری کلید اصلی  ماجراست که میتواند روزه داری  را رویکردی  واقع گرایانه تر، پایداتر و موثرتر برای کاهش وزن و جلوگیری از بیماری دیابت بنماید.

داستان پشت روزه داری متناوب

روزه داری به عنوان رویکردی برای کاهش وزن از قرنها پیش در اشکال گوناگون وجود داشته است. اما به ویژه در سال ۲۰۱۲ توسط روزنامه نگار BBC دکتر مایکل مازلی Dr.Michael Mosley شهرت و محبوبیت یافت. سپس روزنامه نگار و نویسنده کتاب رژیم ۲:۵ کیت هریسون Kate Harrison بر اساس تجربیات خود و متعاقب آن دکتر جیسون فانگ Dr.Jason Fung به آوازه آن افزودند. از آن زمان تا به اکنون ایده روزه گیری متناوب بسط و توسعه بیشتری یافت.

به عنوان پژوهشگری که کارهایش در رابطه با سبک زندگی افراد است لازم بود دانش پشت این قضیه را درک کنم. کتاب دکتر فانگ شاهدمحورترین منبع بود و عاشق آن شدم. دکتر فانگ با موفقیت پژوهش های بیشمار را با تجربیات پژشکی خود و توصیه های معقول تغذیه ای ترکیب میکند و به نیروهای اجتماعی اقتصادی میپردازد که برای چاقی ما توطئه میچینند.

او خیلی شفاف میگوید که ما باید میوه و سبزیجات، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم بیشتری بخوریم و از شکر، غلات تصفیه شده، غذاهای فراوری شده، و به خاطر خدا هله هله ها!، دوری کنیم. همه مواردی را که او عنوان میکند برایم قابل قبول است به جز روزه داری متناوب که همچنان پرسش های فراوانی درباره آن در ذهن دارم.

روزه داری متناوب میتواند به کاهش وزن کمک کند

روزه داری متناوب مصداقی شهودی دارد. غذایی که میخوریم توسط آنزیمهای موجود در معده شکسته و سرانجام به عنوان مولکولهایی وارد جریان خون ما میشوند. کربوهیدرات ها، مخصوصا قندها و غلات تصفیه شده ( آرد سفید و برنج ) به سرعت به مولکولهای قند تجزیه میشوند که سلولهای ما از آن به عنوان انرژی استفاده میکنند. اگر سلولهای ما همه آن را مصرف نکند در سلولهای چربی بدن ما به عنوان چربی ذخیره میشوند. اما قندها تنها به همراه انسولین است که میتوانند وارد سلولهای ما گردند. انسولین هورمونیست که در لوزالمعده ساخته میشود و قند را به چربی تبدیل و از آن نگهداری میکند.

بین وعده های غذایی، مادامی که هله هوله نخوریم، سطح انسولین ما کاهش می یابد و سلولهای چربیمان میتوانند قند ذخیره شده را رها کند تا برای فراهم آوردن انرژی مصرف شوند. چنانچه اجازه دهیم سطح انسولین کاهش یابد میتوانیم وزن از دست بدهیم. همه ایده روزه داری متناوب این است که اجازه دهیم سطح انسولین به اندازه کافی کاهش یابد تا چربی را به عنوان سوخت بدن بسوزانیم.

روزه داری متناوب میتواند دشوار باشد…اما شاید لزوما اینطور نباشد

مطالعات انسانی اولیه ای که میان روزه گیری یک روز در میان با کم خوردن روزانه صورت پذیرفته است نشان میدهد هر دو روش برای کاهش وزن به یک اندازه موثرند اما با این حال برخی از افراد سختی های روزه را به جان میخرند! بنابراین درباره روزه داری نوشته ام نه برای اینکه آن را بهتر یا بدتر از کم خوردن میدانم. توصیه نهایی من این است که به رژیمی پایبند بمانید که برایتان منطقیست و در آن بشقابتان به سبک رژیم مدیترانه ای پر شده باشد. پژوهشی تازه حاکی از آن است که همه رویکردهای روزه داری متناوب یکسان نیستند و در واقع برخی از آنها بسیار منطقی تر، موثرتر و پایدارتر هستند به ویژه هنگامی که با رژیمی مغذی ترکیب شوند.

ما موجوداتی تکامل یافته ایم تا با ریتم شبانه روزی هماهنگ باشیم. سوخت و ساز ما با خوردن در روز و خوابیدن در شب سازگاری یافته است. خوردن شبانه خطر چاقی و ابتلا به دیابت را افزایش میدهد. بر همین اساس پژوهشگران دانشگاه آلاباما مطالعه ای را سامان دادند که در آن دوگروه از مردانی با اضافه وزن و مستعد دیابت مورد بررسی قرار میگرفتند. آنها دو نوع غذا خوردن را در چارچوب روزه داری متناوب در این دو گروه آزموند؛ گروهی با زمان محدود زودهنگام که همه وعده های غذاییشان در یک بازه هشت ساعته در روز ( هفت صبح تا سه بعد از ظهر) گنجانده میشد و گروهی که این بازه به دوازده ساعت ( از هفت صبح تا هفت شب) میرسید.

هر دو گروه وزنشان ثابت ماند ( نه کاهش صورت گرفت و نه افزایش) اما بعد از پنج هفته گروه اول سطح انسولین شان به طرز قابل ملاحظه ای کاهش پیدا کرد و حساسیتشان به انسولین بهبود و فشار خونشان نیز کاهش یافت. و بهترین قسمت آن؟

گروه هشت ساعته به طرز چشمگیری اشتهایشان کم شد و دیگر احساس گرسنگی شدید نداشتند. تنها با تغییر زمان وعده های غذایی، با خوردن زود هنگام در روز و روزه داری در طول شب، سوخت و ساز به گونه ای قابل توجه  بهبود می یابد در افرادی که حتی یک کیلو هم کاهش وزن تجربه نکردند.

چرا زمان بندی در این قضیه کمک میکند؟

اما چرا صرفا تغییر زمان وعده های غذاییمان تا این حد بر روی بدنمان تاثیرگذار است؟ یک بازبینی ژرف درباره دانش روزه داری متناوب که به تازگی در New Englan Journal of Medicine منتشر شده این ماجرا را روشن میسازد.

روزه داری به گونه ای تکاملی در فیزیولوژی ما جای گرفته است و موجب برانگیختگی چند عملکرد سلولی حیاتی میشود. تغییر حالت از غذا خوردن به روزه داری کاری بیش از سوزاندن کالری و کاهش وزن انجام میدهد. پژوهشگران دست به کار شدند و ده ها مطالعه انسانی را آغاز کردند تا توصیف کنند روزه داری به تنهایی سوخت و ساز را بهبود میدهد، قند خون را پایین می آورد، التهاب را فرو مینشاند که در واقع این خود موجب بهبود گستره ای از مسائل مربوط به سلامتی میشود از دردهای آرتروزی گرفته تا آسم و حتی به دفع سموم و سلولهای آسیب دیده میکند  که این خود باعث کاهش ریسک سرطان و افزایش عملکرد مغز میشود. مقاله عمیقیست اما ارزش خواندن دارد!

آیا روزه داری متناوب واقعا آنقدر که به نظر میرسد خوب است؟

من نسبت به این قضیه خیلی کنجکاو بودم بنابراین نظر متخصص متابولیسم دکتر دبورا وکسلر Dr.Deborah Wexler را پرسیدم که مدیر مرکز دیابت درMassachusetts General Hospital دassachusetts General Hospital دم بنابراین نظر متخصص متابولیسم دکتر دبورا وکسلر رطان و افزایش عملکرد مغز میشود. مقاله روزی گرفته و استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد است. در زیر به آنچه او برایم گفت میپردازم:

“مدرکی وجود دارد دال بر اینکه رویکرد روزه داری ریتم شبانه روزی که در آن وعده های غذایی در بازه هشت تا ده ساعته در طول روز میل میشود موثر است.” البته او توصیه میکند که افراد رویکرد غذایی را به کار ببندند که برایشان کار میکند.

پس قضیه از این قرار است. شواهد مناسبی وجود دارد که حاکی از آنند که روزه داری با رویکرد ریتم شبانه روزی، هنگامی که با یک سبک زندگی و رژیم غذایی سالم ترکیب شود، رویکردی موثر برای کاهش وزن است به ویژه برای افرادی که در معرض ابتلا به دیابت هستند. اما افرادی هم هستند که نباید بدون نظارت پزشک روزه بگیرند: زنان باردار و شیرده، بیماران دیابت پیشرفته یا آنهایی که داروی دیابت مصرف میکنند و سرانجام اشخاصی که از اختلال خوردن رنج میبرند مانند بیماران مبتلا به آنورکسیا و بولیمیا ( در این بیماری شخص بیش از اندازه میخورد و به منظور کنترل وزن استفراغ میکند)

چهار راه برای استفاده از این اطلاعات برای تندرستی بهتر

از قندها و غلات تصفیه شده دوری کنید. به جای آن میوه، سبزیجات، حبوبات، گندم کامل و پروتئین و چربی های سالم بخورید. اجازه دهید بدن در فاصله میان وعده ها چربی بسوزاند. پس هله هوله را کنار بگذارید و در طول روز تحرک داشته باشید تا عضله بسازید. نخست روزه داری متناوب را به شکل ساده اش در نظر بگیرید. ساعاتی را که در آن غذا میخورید محدود کنید و برای تاثیر بهتر در ابتدای روز ( بین هفت صبح تا سه بعد از ظهر) غذا بخورید یا حتی ده صبح تا شش عصر اما قطعا نه در هنگام خواب شبانه. همیشه از هله هوله و غذا خوردن در شب هنگام بپرهیزید.

مترجم تخصصی

مترجم تخصصی

ثریا مرعشی