چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

۱۵ تحریف شناختی شایع

تحریف شناختی چیست و چرا بسیاری از مردم به آن دچارند؟ به زبان ساده تحریف شناختی به راه هایی گفته میشود که در آن ذهنمان ما را درباره چیزی متقاعد میکند که در واقع حقیقت ندارد. این افکار غیردقیق معمولا عواطف و افکار منفی را تقویت میکنند- به ما چیزهایی را منطقی و دقیق مینمایاند، اما در اصل تنها سبب حال بد ما میشوند.

برای نمونه فردی ممکن است به خود بگوید: “همیشه هر چیز تازه ای را امتحان میکنم به شکست منتهی میگردد; بنابراین برای هر چیزی که تلاش کنم شکست خواهم خورد.” این نمونه ای از فکر کردن به شیوه “سفید یا سیاه” است که به تفکر قطبی نیز شهرت دارد. در این شیوه شخص هر چیزی را در حد مطلق آن میبیند، به عبارت دیگر اگر در یک کار شکست بخورد باید در همه کارهای دیگر نیز شکست بخورد. اگر عبارت “من حتما فردی شکست خورده و بازنده هستم” را نیز به تفکر پیشین بیافزایید   نمونه ای از تعمیم کلی را نشان میدهد. به بیان دیگر شکست در کاری خاص را به خود و هویتشان عمومیت میبخشند. تحریف شناختی هسته آن چیزیست که بسیاری از روان درمانگران شناختی – رفتاری در تلاشند که به واسطه آن به فرد کمک کنند و بیاموزند که خود را تغییر دهد.

شخص با آموختن اینکه چگونه به  درستی چنین طرز تفکری را شناسایی کند میتواند افکار منفی را عقب براند و در نهایت آن را رد کند- بارها و بارها رد کردن افکار منفی در نهایت باعث میگردد این الگوی فکری رنگ ببازد و به گونه ای خودکار با افکار متعادلتر و منطقی تر جایگزین گردد.

شایع ترین تحریفهای شناختی

روانشناس آرن بک در سال ۱۹۷۶ میلادی برای نخستین بار تئوری تحریف شناختی را پیشنهاد کرد و در دهه ۱۹۸۰ دیوید برنز با نامگذاری و  ارائه چند مثال آن را معروف کرد.

  • فیلتر کردن

شخصی که دچار فیلتر کردن ( ذهنی) میشود تمام جنبه های منفی یک پدیده را بزرگ میکند و در همان حال همه ابعاد مثبت همان موقعیت را کنار میگذارد. برای مثال شخصی ممکن است یکی از جزئیات ناخوشایند را بردارد و منحصرا روی آن تمرکز کند تا اینکه بینش او از واقعیت تاریک و تحریف یافته شود. هنگامی که فیلتر شناختی به کار برده شود شخص تنها موارد منفی را میبیند و به طور کامل جنبه های مثبت را نادیده میگیرد.

  • تفکر قطبی ( تفکر سفید یا سیاه)

در تفکر قطبی پدیده ها و موقعیت ها یا “سفیدند یا سیاه”- همه یا هیچ چیز. ما مجبوریم کامل باشیم و اگر نشویم کاملا از ما روی برگردانده خواهد شد. به عبارت دیگر هیچ حد وسطی این میان وجود ندارد. فردی با تفکر قطبی آدمها و موقعیتها را در دو دسته طبقه بندی میکند بدون هیچ سایه ای از رنگ خاکستری یا حتی بدون در نظر گرفتن پیچیدگیهایی که اغلب آدمها و موقعیت ها دارند. شخص مبتلا به این طرز تفکر هر چیزی را در منتها الیه خود میبیند.

  • تعمیم کلی

در این خطای شناختی شخص بر اساس رویداد و شواهدی واحد به یک نتیجه گیری عمومی و کلی میرسد. اگر چیزی تنها یک بار بد پیش برود آنها منتظرند تا بارها و بارها بد بیاورند. ممکن است فرد با دیدن یک رویداد ناخوشایند واحد آن را به چشم یک الگوی پایان ناپذیر شکست ببیند. برای مثال اگر در طول یک ترم تحصیلی تنها یک نمره پایین بیاورند نتیجه گیری میکنند که دانشجویی ضعیف هستند و باید ترک تحصیل کنند.

  • نتیجه گیری عجولانه

در این تحریف شناختی شخص بدون آن که اطرافیانش چیزی بگویند به این نتیجه میرسد که  نه تنها میداند دیگران چه احساسی دارند و به چه فکر میکنند بلکه دقیقا آگاه است که دست به چه کاری خواهند زد. به ویژه شخص میپندارد توانایی این را دارد که احساس آدمها نسبت به خود را تعیین نماید، گویی قادر به خواندن ذهن آنهاست. نتیجه گیری عجولانه میتواند به پیشگویی نیز منجر گردد، یعنی فرد به این باور میرسد که همه آینده ش ( خواه در مدرسه، محل کار یا روابط عشقی) از پیش تعیین شده است.

برای مثال فردی ممکن است به این نتیجه رسیده باشد که شخصی از او بیزارست، اما حتی به خود زحمت نمیدهد که دریابد درست فکر میکرده یا نه. نمونه ای دیگر این است که شخص پیش بینی میکند که اوضاع در رابطه عشقی بعدیش به گونه ای بد پیش میرود و چنان متقاعد میشود که این پیش بینی حقیقتی مسلم است که سختی های احتمالی یک قرار ملاقات رمانتیک را نیز بر خود هموار نمیکند.

  • فاجعه سازی

هنگامی که فردی درگیر فاجعه سازی شود بی توجه به همه چیز انتظار مصیبت و فاجعه را دارد. نام دیگر آن بزرگ نماییست که میتواند منجر به رفتاری متضاد با آن یعنی کوچک نمایی شود. در این تحریف شخص درباره مسئله ای چیزی  میشنود و پرسش چه میشود اگر را به کار میبرد ( اگر فاجعه رخ دهد چه میشود؟ چه میشود اگر این اتفاق برای من بیافتند؟) تا بدترین اتفاق ممکن را متصور شود. برای نمونه فرد ممکن است درباره اهمیت رویدادی ناچیز اغراق کند  (مانند خطاهای خود یا دستاوردهای دیگران) یا شاید به گونه ای نامتناسب از اهمیت یک اتفاق بکاهد تا جزئی و فاقد اهمیت به نظر برسند ( برای مثال خصوصیات خوشایند خود یا نقص های دیگران).

  • شخصی سازی

شخصی سازی تحریفیست که فرد به این باور رسیده است که هر چه دیگران انجام میدهند یا میگویند به نوعی واکنش مستقیم و شخصی به آنهاست. آنها هر چیزی را شخصی تلقی میکنند حتی اگر در واقع به معنی پاسخ به آنها نباشد. فردی که این نوع از تفکر را تجربه میکند خودش را با دیگران نیز مقایسه میکند و سعی بر این دارد که تعیین کند چه کسی باهوشتر، خوش چهره تر و … است. این شخص ممکن است حتی خود را سبب برخی رویدادهای خارجی منفی نیز بداند که به هیچ رو مسئولیتش متوجه او نیست. برای نمونه “به مهمانی شام دیر رسیدیم و همین باعث شد همه اوقات بدی را سپری کنند.”یا ” اگر همسرم را وادار میکردم سر وقت اینجا را ترک کن این اتفاق نمی افتاد.”

  • مغالطه کنترلی

این تحریف دو باور متفاوت اما مرتبط با هم را شامل میگردد مبنی بر اینکه شخص کنترل کامل هر موقعیتی را در زندگیش دارد. نخست اگر به گونه ای خارجی حس کنیم که همه امور را تحت کنترل خود داریم خودمان را به عنوان موجود بیچاره ای میبنیم که قربانی قضا و قدر شده است. مغالطه کنترل درونی ما را وامیدارد که فرض کنیم مسئولیت همه خوشیها و ناخوشیهای افراد پیرامونمان بر گردن ماست برای مثال : “چرا شاد نیستی؟ آیا به خاطر کاریست که من انجام دادم؟”

  • مغالطه انصاف

در این مغالطه شخص احساس بیزاری میکند زیرا میپندارد که میداند چه چیزی منصفانه است اما دیگران با او موافق نیستند. همانطور که پدر و مادرها حین رشد هنگامی که چیزی بر خلاف ما پیش برود میگویند “زندگی همیشه منصفانه نیست”. افرادی که برای سنجش زندگی خط کشی در دست میگیرند و بخش های زندگی را به “منصفانه” و “غیر منصفانه” تقسیم بندی مینمایند اغلب به سبب این تقسیم بندی احساس بیزاری، خشم و حتی ناامیدی میکنند چرا که زندگی منصفانه نیست و همیشه کارها بر وفق مراد ما پیش نمیرود.

  • سرزنش گری

هنگامی که شخص درگیر سرزنش کردن میشود دیگران را مسئول دردی میداند که تجربه میکند. روی دیگر سکه هم زمانیست که خود را برای هر مشکلی سرزنش میکند- حتی مشکلاتی که به گونه ای واضح خارج از کنترل اوست. برای نمونه “مرا وادار نکن که حس بدی نسبت به خود داشته باشم”. هیچ کس نمیتواند ما را “مجبور” کند به شیوه ای خاص چیزی را حس کنیم. تنها ما هستیم که کنترل عواطف و واکنش های عاطفی خود را در دست داریم.

  • بایدها

عبارت باید شبیه به قوانین آهنین است درباره اینکه فرد چه رفتاری باید داشته باشد. شکستن چنین  قوانینی میتواند باعث برانگیختن خشم فرد شود. آنها در هنگام زیر پا گذاشتن قوانین توسط خود نیز احساس گناه میکنند. ممکن است شخص با چنین تحریفی بر این باور باشد که با این بایدها و نبایدها تلاش در انگیزه بخشیدن به دیگران  و رتق و فتق امور بهم ریخته را دارند برای مثال: “باید ورزش کنم. نباید اینقدر تنبل باشم”. پیامد عاطفی پس از آن حس گناه است. هنگامی که فرد عبارت باید را دربرابر دیگران به کار گیرد آنها  نیز اغلب حس خشم، کلافگی و بیزاری میکنند.

  • استدلال عاطفی

تحریف استدلال عاطفی را میتواند در جمله زیر خلاصه کرد:

“اگر این گونه حس کنم پس حتما درست فکر میکنم”. به عبارت دیگر هر آنچه را که حس میکند به گونه ای خودکار و نامشروط درست میپندارد. چناچه احساس حماقت و کسل کنندگی میکند پس حتما احمق و کسل کننده است. احساسات در انسان بسیار نیرومند است و میتواند باعث کنار گذاشتن استدلال و افکار منطقی ما گردد. استدلال عاطفی هنگامی رخ میدهد که عواطف انسان به طور کامل جلوی عقلانیت و منطقش را بگیرد. فرد درگیر این تحریف گمان میکند که عواطف ناسالمش در واقع بازتابی از حقیقت بیرون از اوست.

  • مغالطه تغییر

در مغالطه تغییر شخص انتظار دارد در صورت اعمال فشار و گول زدن میتواند سبب تغییر در دیگران گردد. او به این تغییر نیاز دارد چرا که به نظر میرسد امیدش برای موفقیت و شادی به طور کامل به دیگران وابسته است. چنین تحریفی اغلب پیرامون روابط یافت میشود. برای نمونه دختری که تلاش میکند نامزدش را وادارد تا اهمیت بیشتری به ظاهر و منش خود دهد به این باور رسیده که نامزدش به شیوه ای خاص کامل و بی عیب است و همه چیز بهتر خواهد شد چنانچه دستخوش چند تغییر کوچک گردد.

  • برچسب زنی جهانی

در برچسب زنی جهانی ( به آن برچسب زنی غلط نیز میگویند) فرد یک یا دو خصوصیت در خود یا دیگران را عمومیت میدهد و به آن برچسبی جهانی و منفی میزند. میتوان گفت حد نهایی تعمیم کلیست. به جای توصیف یک اشتباه در بستر یک موقعیت، فرد آن را به برچسب جهانی ناسالمی در مورد خودش یا دیگران طبقه بندی میکند. برای مثال ممکن است بگوید: “من یک بازنده ام” در موقعیتی که تنها یک وظیفه خاص را به طور رضایت بخش انجام نداده است. مثال دیگر آن هنگامیست که رفتار یک نفر به مذاقش خوش نمی آید، بدون اینکه به خود زحمت دهد تا رفتار او را در متن پیرامونش درک کند، فورا  برچسبی منفی به او میزند و میگوید “او یک احمق تمام و عیار است”. برچسب زنی غلط شامل توصیفاتی از یک رویداد میشود که همراه جهت گیری شدید و بار عاطفیست. برای نمونه به جای اینکه بگوید فلان شخص فرزندش را هر  روز به مهد کودک میبرد ممکن است بگوید: “او فرزندش را پیش غریبه ها رها میکند”.

  • همیشه برحق بودن

هنگامی که شخص درگیر این تحریف میشود همواره دیگران را می آزماید تا ثابت کند که اعمال و عقایدش به طور مطلق درست است. اشتباه کردن نزد چنین افرادی حتی قابل تصور نیز نیست. آنها تا هر جایی پیشروی میکنند تا برحق بودنشان را نشان دهند. برای مثال : “اهمیت نمیدهم در این بحث و جدل تا چه اندازه احساساتت جریحه دار شود، من تا بردن به هر  قیمتی پیش میروم چون حق با من است”. برای افراد درگیر این تحریف برحق بودن بیشترین اهمیت را دارد حتی اگر به قیمت آزردن عزیزانشان باشد.

  • مغالطه پاداش بهشتی

آخرین تحریف شناختی این باور غلط است که  فرد با از خودگذشتگی ها و خودانکاریهایش سرانجام پاداش میگیرد، گویی نیرویی جهانی جدول امتیازهایی را برایشان در نظر گرفته است. این تحریف شکل دیگر مغالطه انصاف است چرا که در دنیای منصفانه هر کس سخت تر بکوشد به پاداش بزرگتری دست خواهد یافت. شخص درگیر این تحریف با از خودگذشتگی و سختکوشی پاداشی را که منتظرش است دریافت نمیکند و به همین سبب اغلب اوقاتش تلخ میشود.

 

 

مترجم تخصصی

مترجم تخصصی

ثریا مرعشی