چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

۲۳ راه آسان برای افزایش متابولیسم

بله واقعاً امکانپذیر است که بدون سپری کردن ساعتهای طولانی در باشگاه کالری بیشتری بسوزانید. پس این کلک ها را برای کاهش سریع وزن امتحان کنید. آیا تا به حال از خودتان پرسیده‌اید که چطور دوستتان یک کاسه بستنی میخورد بدون اینکه وزنش بالا برود در صورتی که شما تا یک قاشق از همان بستنی میخورید فوری سایز ران و باسنتان اضافه میشود؟ پاسخ این پرسش در متابولیسم شما نهفته است؛ موتور کوچکی در بدنتان که روزانه کالری‌تان را می‌سوزاند.

به خاطر مسائل ژنتیکی برخی از خانمها چربی بیشتری نسبت به بقیه می‌سوزانند. اما سن، وزن، رژیم غذایی و عادتهای ورزشی نیز در این میان نقش دارند. متخصص فیتنس وین وستکاتWayne Westcott توضیح میدهد: “با بالا رفتن سن در زنان متابولیسم کند میگردد و علت عمده‌ش تحلیل بافت عضلانی آنها در دهه پس از بیست است. برای مثال ممکن است شما در ۳۵ سالگی ۱۰۰ کالری کمتر از ۲۵ سالگی‌تان بسوزانید. اما راه های ساده‌ای نیز وجود دارد که می‌توانید این پتاسیل را افزایش دهید.”

دکتر پاملا پیک Pamela Peeke نویسنده کتاب “با چربی ها پس از چهل سالگی بجنگید” تاکید می‌کند: “دلیلی ندارد که متابولیسم شما در دهه سی و چهل با دهه بیست‌تان یکی نباشد.” در اینجا به چند راهکار می‌پردازیم که باعث افزایش متابولیسمتان می‌شود و بنابراین شما هم می‌توانید هر از گاهی در خوردن بستنی زیاده‌روی کنید!

۱-کالری‌تان را به یکباره کم نکنید

قرار دادن خود در یک رژیم کم کالری یقیناً به لاغریتان منجر نمی‌شود. بدن شما طوری برنامه ریزی شده است که وزن فعلی‌تان را تثبیت نماید. پس با کاستن ناگهانی ۱۰۰۰کالری از رژیم روزانه‌تان سرعت متابولیسم پایه‌تان (تعداد کالری که بدنتان می‌سوزاند تا کارکردهای اولیه بدن مانند تنفس و ضربان قلب ادامه یابد) به طور خودکار افت خواهد کرد چرا که بدنتان فرض می‌کند که در شرایط قطحی هستید. پس چه میزان کالری باید مصرف کرد؟

بسته به سطح فعالیت‌تان با خیال راحت می‌توانید نیم تا دو پوند در هفته وزن از دست بدهید چنانچه وزن فعلی‌تان را در ۱۱ ضرب کنید. ( برای مثال اگر ۱۲۰ پوند هستید هدفتان ۱۳۲۰ کالری باشد) اگر قدتان کمتر از ۵ فیت باشد هرگز اجازه ندهید کالری روزانه‌تان به زیر ۱۲۰۰ برسد. پژوهشگران نشان میدهند که اگر زنی کمتر از این مقدار مصرف کند متابولیسم پایه‌اش تا ۴۵% سقوط می‌کند.

۲-صبحانه بخورید

باور کنید یا نه تا جایی که به متابولیسم مربوط می‌شود صبحانه مهمترین وعده غذاییست و مطالعات حاکی از آن است که کسانی که صبحانه می‌خورند نسبت به آنهایی که از صبحانه صرفنظر می‌کنند وزن بیشتری از دست میدهند. هنگامی که خواب هستید متابولیسم کاهش می‌یابد و تا زمانی که چیزی نخورد شتاب نمی‌‌گیرد. بنابراین اگر صبحانه نخورید تا هنگام صرف ناهار متابولیسم‌تان بالا نمی‌رود. پس هوشمندانه است اگر روزتان را با کالری جامد در حدود۳۰۰-۴۰۰ کالری آغاز کنید.

هدفتان صبحانه‌ای کربوهیدراتی با فیبر بالا باشد: هنگامی که پژوهشگران دانشگاه سیدنی اثر صبحانه با کربوهیدراتی با فیبر بالا را با چربی بالا مقایسه کردند کشف نمودند افرادی که صبحانه چربتر میل می‌کنند بسیار زودتر گرسنه می‌شوند. کربوهیدرات‌های پر فیبر نسبت به چربی ها زمان طولانی‌تری میبرد تا هضم و جذب شوند بنابراین باعث تغییر ناگهانی قند خون نمی‌شوند.

برخی انتخاب های خوب عبارتند از: غلات صبحانه غنی از سبوس به همراه شیر کم چرب، نان تست کامل با پنیر ریکوتا و قطعاتی از موز و خانواده های بری (رزبری، بلوبری و …)  یا تخم مرغ

۳-پروتئین بیشتری بخورید

دکتر جف همپل Jeff Hampl سخنگوی American Dietic Association  می‌گوید: پژوهشها نشان میدهد دریافت پروتئین بالا سوخت و ساز‌تان را بالا میبرد و باعث می‌شود۱۵۰-۲۰۰ کالری اضافه در روز بسوزانید. او توضیح میدهد: پروتئین عمدتاً از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که شکستن آن نسبت به چربی و کربوهیدرات برای بدن دشوارتر است. بنابراین برای اینکه هضمش کنید نیاز به سوزاندن کالری بیشتری دارد.

برای این کار ضرروتی ندارد که از رژیم پر پروتئین اتکینز پیروی کنید. اما باید مطمئن باشید که       ۳۵-۱۰% از کل کالری روزانه‌تان را از پروتئین دریافت نمایید. برای نمونه اگر از رژیم ۱۸۰۰ کالری پیروی می‌کنید ۶۳۰-۳۶۰کالری آن را باید از پروتئین هایی مانند ماهی، مرغ، پنیر کم چرب، ماست و حبوبات بگیرید. همپل می‌گوید: سعی کنید در هر وعده اصلی و میان وعده از آجیل، تن ماهی و پنیر کم چرب استفاده کنید.

۴-در طول روز میان وعده مصرف کنید

در نگاه اول متناقض به نظر میرسد که چرا وقتی میخواهیم وزن از دست بدهیم همیشه در حال خوردن باشیم. اما خوردن پنج تا شش وعده کوچک به جای سه وعده بزرگ موجب فعالیت متابولیسم‌تان درهفت روز هفته و ۲۴ ساعت شبانه روز می‌شود. افزون بر آن باعث می‌گردد هیچ گاه آنقدر گرسنه بیرون نروید که در خوردن زیاده‌روی کنید. اجازه ندهید در فاصله بیشتر از چهار ساعت گرسنه بمانید و ضمنا در هر وعده نیز پروتئین کافی مصرف کنید تا متابولیسمتان بالا رود. مدل زیر نمونه ای از چنین رویکردیست: صبحتان را با صبحانه‌ای پرفیبر مثل غلات صبحانه آغاز نمایید، پیش از ظهر به عنوان میان وعده ماست و میوه میل کنید، برای ناهار هم چند تکه جوجه کباب یا ماهی به همراه سالاد با سبزیجات سبز انتخاب کنید ، میان وعده دیگرتان می‌تواند یک موز یا یک تکه پنیرکم‌چرب باشد و در پایان روز شامی سبک میل کنید (بوقلمون یا ماهی سالمون به همراه سبزیجات بخارپز گزینه مناسبیست)

۵-به دنبال کربوهیدرات‌های خوب بگردید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند شیرینی‌ها، نانهای سفید و سیب‌زمینی باعث ترشح زیاد انسولین می‌شود  و در نتیجه ذخیره کربوهیدرات به صورت چربی می‌شود، ضمناً متابولیسم را نیز کند می‌کند. این را دکتر لوئیس آرون    Louis Aronneمتخصص چاقی در New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center می‌گوید و توصیه‌اش کربوهیدارت‌های پیچیده با فیبر بالاست. او توضیح می‌دهد: داشتن کربوهیدرات به طور کلی در رژیم روزانه‌تان اهمیت دارد اما سعی کنید بیشتر آن را از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل دریافت کنید که اثر انسولینی پایین‌تری دارند.

۶-از الکل دوری کنید

پژوهشهای فراوانی نشان می‌دهند که مصرف نوشیدنیهای الکلی پیش از صرف غذا باعث می‌شود حدود ۲۰۰ کالری بیشتر از مواقع عادی میل کنید. مصرف آن همراه غذا هم فکر خوبی نیست چرا که پژوهشگران دریافتند بدن ابتدا الکل را میسوزاند. این بدان معناست که کالری غذایی که میخورید احتمالاً به صورت چربی ذخیره می‌شود.

۷– فراورده های لبنی را فراموش نکنید

لبنیات کم‌چرب را در رژیم روزانه‌تان بگنجانید. یافته‌های پژوهشگران تغذیه حاکی از آن است که زنانی که سه تا چهار بار در روز شیر، ماست و پنیر مصرف می‌کنند نسبت به زنانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند ۷۰% بیشتر چربی از دست می‌دهند. دلیلش نیز این است که کلیسم در کنار مواد دیگری که در لبنیات موجود است متابولیسم‌تان را ا فزایش می‌دهد و در واقع به بدنتان می‌گوید تا چربی‌ها را زودتر بسوزانند طوری که هیچ ماده غنی شده با کلسیمی این کار را برایتان انجام نمی‌دهد. بهترین نتیجه هم از  فراورده‌های لبنی حاصل می‌شود نسبت به دیگر مواد حاوی کلسیم مانند بروکلی، آب پرتقال غنی شده با کلسیم و مکمل‌ها

۸– غذایتان را تند نوش جان کنید

فلفلهای تند به طور موقتی سوخت و ساز‌تان را بالا میبرند. دلیلش هم وجود ماده “کپسایسین” است که به طور موقت محرک ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین است و در نتیجه متابولیسم‌تان افزایش می‌یابد و به تبع آن کالری بیشتری میسوزانید. افزون بر آن  علاقمندان به فلفل تند معمولا اشتهای کمتری دارند چرا که طعم تندی باعث می‌شود پیام سیری زودتر به مغز مخابره شود.

۹-تمرین‌های وزنی انجام دهید

متخصصان می‌گویند تمرین‌های وزنی بهترین راه بالا بردن متابولیسم پایه است. با افزایش سن متابولیسم پایه کاهش می‌یابد اما تمرین‌های وزنی این روند را معکوس می‌کند: یک پوند ماهیچه نه برابر بیشتر از یک پوند چربی کالری می‌سوازند. در واقع تمرین های وزنی منظم متابولیسم پایه را می‌تواند حدود         ۷٫۸-۶٫۸%افزایش دهد. این به این معناست که چنانچه وزنتان ۱۲۰ پوند باشد می‌توانید ۱۰۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید حتی هنگامی که مشغول تماشای تلویزیون هستید. فکر می‌کنید وقت باشگاه رفتن ندارید؟ می‌توانید تنها با دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ای در هفته نتایج خوبی بگیرید.

۱۰-تمرین های اینتروال انجام دهید

افزودن تمرین‌های اینتروال به تمرین‌های معمول‌تان می‌تواند متابولیسم‌تان را بهبود بخشد. مطالعات نشان میدهد که افرادی که دو بار در هفته تمرین‌های اینتروال انجام میدهند ( افزون بر کاردیو) دو برابر بیشتر وزن از دست میدهند در مقایسه با آنهایی که تنها تمرین‌های منظم کاردیو دارند. شما به آسانی می‌توانید تمرین‌های اینتروال را با ۳۰ ثانیه دوی سریع پس از هر ۵ دقیقه پیاده‌روی به برنامه‌تان اضافه کنید. روش دیگر این است که یک دقیقه شیب تردمیل‌تان را بالا ببرید.

۱۱-تمرین های روزانه‌تان را به ست‌های کوچکتر تقسیم کنید

هرگاه که برایتان مقدور است جلسه تمرین‎‌‌تان را به دو جلسه کوچکتر تقسیم کنید. برای نمونه یک جلسه ۱۵ دقیقه‌ای تمرین‌های وزنی را در صبح انجام دهید و ۳۰ دقیقه از وقت ناهارتان را به پیاده‌روی اختصاص دهید. برای این کار وقت ندارید؟ آن روز به جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید. حتی فعالیت فیزیکی کوتاه مدت نیز می‌تواند  موجب افزایش سرعت سوخت و سازتان گردد. ۵دقیقه از هر یک ساعت را بلند شده و حتی فقط دور میزتان راه بروید چون همین کار باعث می‌شود در پایان روز کالری بیشتری سوزانده باشید.

۱۲-در دوران PMS عرق بریزید

بسیار وسوسه کننده است که در همان دقایق نخست PMS روی مبل دراز بکشید. اما چنانچه در این دوره ورزش کنید چربی بیشتری می‌سوزانید. پژوهشگران دانشگاه آدلاید استرالیا می‌گویند: زنان ۳۰% مواقع عادی در دو هفته پس از تخمک‌گذاری کالری می‌سوزانند و این روند تا دو روز پس از آغاز دوره ماهانه نیز ادامه دارد. دلیلش هم این است که هورمونهای باروی یعنی پروژسترون و استروژن در بیشینه مقدار خود هستند و همین امر باعث می‌شود بدن از چربی به عنوان سوخت بیشتر استفاده کند در نتیجه حین ورزش در این روزها کالری بیشتری خواهید سوزاند.

۱۳-چرت کافی بزنید

خواب ناکافی یکی از عوامل خروج از تعادل متابولیسم است. بر طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه شیکاگو صورت پذیرفت خواب ناکافی منجر به اختلال در فرایند هضم کربوهیدارت‌ها می‌شود. هنگامی که خسته‌اید بدنتان کمبود انرژی دارد و نمی‌تواند عملکردهای روزانه‌اش را به درستی انجام دهد. یکی از این عملکردها هم سوزاندن کالریهاست و بنابراین متابولیسم به طور خودکار آهسته می‌شود. راه‌های ساده‌ای برای دریافت خواب شبانه با کیفیت و مناسب وجود دارد که یکی از آنها دوش آب گرم پیش از به تختخواب رفتن است.

۱۴– آرام باشید

مطالعات نشان‌دهنده این مطلب است که استرس در درازمدت سبب چاقی می‌شود. هنگامی که دچار استرس مزمن شوید بدنتان غرق در هورمونهای استرس می‌شود که محرکی برای چاقی شکمی است. به این چاقی “وزن سمی” هم می‌گویند چرا که چاقی شکمی احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان را بالا می‌برد. اثر دیگر هورومونهای استرس افزایش اشتها در نتیجه پرخوریست. پس بهترین کار تهیه یک فهرست از  فعالیت‌هاییست که آرامتان می‌کنند: بازی با سگ‌تان، روزانه نویسی، حتی شنیدن موسیقی‌های کلاسیک سپس ده تا پانزده دقیقه به خودتان زمان بدهید تا بتوانید از فعالیت‌های دیگر روزانه‌تان لذت ببرید.

۱۵-هر از چند گاهی زیاده‌روی کنید!

اگر به منظور کاهش وزن کالری روزانه‌تان را کم می‌کنید هر چند وقت یکبار۳۰۰-۲۰۰ کالری بیشتر از روزهای دیگر دریافت کنید. بدن به رژیم‌های کم کالری عادت می‌کند و خودش را با روند نزولی متابولیسم مطابقت میدهد. بنابراین با اجازه دادن به خودتان برای اینکه یک روز زیاده‌روی کنید تعادلی سالم ایجاد می‌نمایید. این کالری اضافه موجب افزایش لپتین می‌شود که هورمونی برای تنظیم اشتهاست. نتیجه همه اینها گرایش طبیعی بدن به افزایش دما و به تبع آن سوزاندن کالری می‌شود.

۱۶-چای سبز بنوشید

لزومی ندارد نوشیدنی‌های کافئین‌دار را حذف کنید. اما اگر چای سبز را به برنامه‌تان اضافه کنید خواهید دید که مدتی بعد کمر شلوارتان آزادتر می‌شود. پژوهشها حاکی از آن است که کافئین و کاتچین در چای سبز این توانایی را دارند که متابولیسم را ۵-۴% بالاتر ببرد و ۱۶-۱۰% اکسیداسیون چربی را نیز افزایش میدهد.

۱۷-در پی خنده و شوخی باشید

ویدئوی گربه های بازیگوش و بامزه را تماشا کنید. چرا که پژوهشها حاکی از آن است که به سلامتی‌تان کمک شایانی می‌کند. البته به اندازه تمرین در باشگاه کالری نمی‌سوزانید اما متابولیسم‌تان را اندکی بهبود می‌بخشد. چون برای خندیدن ضربان قلبتان تندتر می‌شود و بنابراین انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. مطالعه‌ای دیگر خاطرنشان می‌کند به خصوص ویدئوی گربه‌های بامزه سطح انرژی‌تان را بالا می‌برد. حدس بزنید اگر روی تردمیل تند راه بروید و همزمان ویدئوی گربه ببینید چه اتفاقی رخ می‌دهد!

۱۸-آب بنوشید-و زیاد هم بنوشید

بهبود متابولیسم به وسیله آب نوشیدن شاید زیادی ساده و آسان به نظر بیاید اما واقعاً موثر است. در مطالعه‌ای که در The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism منتشر شد پژوهشگران دریافتند سوخت و ساز شرکت‌کنندگان درست پس از ده دقیقه نوشیدن ۱۶ اونس آب به میزان ۳۰% بالاتر رفت.

۱۹-رژیمی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

به جای حذف کربوهیدارت یا رژیم‌هایی با چربی کم، رژیمی را آغاز کنید که سرشار از سبزیجات و حبوبات است. این کار سوخت و سازتان را بهبود می‌بخشد. نکته مهم دیگر در انتخاب رژیم این است که مراقب قند خونتان باشید که بالا نرود. بسیاری بر این باروند که مسئله وزن تنها به کالری ورودی و خروجی ارتباط دارد. حال آنکه کیفیت کالری‌ها نیز نقش مهمی دارند. رژیم لوکارب موجب افزایش متابولیسم می‌شود اما نکته منفی‌ای که دارد این است که هورمون استرس، کورتیزول را نیز بالا می‌برد. بنابراین دانشمندان به این جمع‌بندی رسیده‌اند که رژیمی با شاخص گلیسمی پایین بهترین کارکرد را دارد.

۲۰-چربی‌های سالم را به وعده‌هایتان اضافه کنید

هنگامی که قصد دارید متابولیسم‌تان را بهبود بخشید خوردن چربی‌ها تا اندازه‌ای ترسناک به نظر میرسد، اما راحت شدن از شر چربی‌های بد بدن مستلزم آن است که به آن چربی‌های سالم برسانیم. پس تمرکزتان را بر رژیمی بگذارید که مقدار متعادلی پروتئین، کربوهیدارت و چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیلها و روغن زیتون دارند. صبح‌تان را با غلات صبحانه با فیبر بالا، ماست ساده، گردو، تخم‌مرغ آبپز و یک برش از نان به همراه آووکادو آغاز کنید. به این ترتیب در طول روز هوس غذاهای ناسالم نخواهید داشت. ضمن اینکه صبحانه با کیفیت سرعت متابولیسم را نیز بالا میبرد.

۲۱-مقدار نشستن‌تان روی صندلی را محدود کنید

همه ما میداهیم که نشستن طولانی مدت تا چه حد تندرستی ما را به خطر می‌اندازد. بنابراین محدود کردن ساعاتی که روبروی تلویزیون می‌نشینید یا حتی ایستادن در ساعات کاری به کمک میزهای مخصوص این کار هم متابولیسم‌تان را بالا میبرد و هم کاهش وزنتان را با تلاش کمتری محقق می‌سازد.

۲۲-مواد ارگانیک تهیه کنید

خرید میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک شاید در نگاه اول مقرون به صرفه نباشد اما حتماً برای اندازه دور کمرتان سودمند است! پروژهشی در کانادا نشان داد افرادی با بیشترین مقدار ارگانوکلرین- آلاینده‌ای که در سموم کشاورزی وجود دارد و در سلولهای چربی انسان ذخیره میشود- توقفی معنادار در سرعت متابولیسم‌شان داشتند در مقایسه با  آنهایی که محصولات ارگانیک تهیه می‌کردند.

۲۳-درجه وسایل گرمایشی را کم کنید

اگر جزء آن دسته از افرادی باشید که دوست دارند موقع خوابیدن دمای محیط‌تان پایین باشد احتمالاً از پیش در حق متابولیسم‌تان لطف کرده‌اید. یک مطالعه کوچک نشان داد که چگونه خوابیدن در فضای خنک میزان “چربی قهوه‌ای” را افزایش می‌دهد. “چربی قهوه‌ای” در بدن با شکستن و تبدیل آن به گرما کمک می‌کند در هوای خنک دمای بدنتان گرم بماند.

مترجم تخصصی

مترجم تخصصی

ثریا مرعشی