چگونه غذاهای سالم افراد را به زیادروی در خوردن سوق میدهد.

چرا مغز نیاز به رویابینی دارد؟

پژوهشگران نشان میدهند که رویابینی تنها محصول جانبی خواب نیست. بلکه برای سلامت ما عملکرد سودمند خودش را دارد. ما اغلب داستانهایی از افرادی میشنویم که به واسطه رویابینیشان آموخته اند یا راه حلی برای مشکلشان به آنها الهام شده است.

مانند پائول مک کارتنیPaul Mc Cartney که آهنگ ” دیروز” او در خواب به سراغش آمد یا مندلیوف که در حین خواب ساختار جدول تناوبی مندلیوف به او الهام شد. در حالی که بسیاری از ما حس میکنیم رویابینی معنی ویژه و هدفی سودمند دارند، علم نسبت به این ادعا بسیار مشکوک است.

به جای پیشرو بودن در خلاقیت یا نوعی پیام از ضمیر ناخودآگاهمان، برخی از دانشمندان رویابینی را به عنوان پیامد بی هدف خواب یا محصول جانبی بدون فایده در نظر میگیرند. خوابیدن به خودی خود داستان متفاوتی دارد. امروزه دانشمندان پی برده اند که کمبود خواب می تواند منجر به بیماری گردد: بیماریهای قلبی و سکته، ریسک بالا برای اضافه وزن و آلزایمر.

مطالعات بسیاری حاکی از آن است که خواب کمتر مساویست با زندگی کوتاهتر.

خواب به ما کمک می کند خاطراتمان را به یاد آوریم و از حقایق و مهارت ها سریعتر بیاموزیم. در واقع خواب کافی برای نوزادان، دانشجویان، ورزشکاران، خلبانان و پزشکان بسیار حائز اهمیت است.

جدای از اهمیت خواب کافی، رویابینی چه نقشی در این میان ایفا می کند؟

در کارهای اخیرم در زمینه عصب شناسی و در کارهای دانشمندان دیگر نشان داده ام رویابینی عملکردی بسیار مهم در تندرستی و خوب زندگی کردن ما دارد. در اینجا به دو شیوه ای اشاره می کنم که رویابینی به ما کمک می کند.

رویابینی مانند درمان شبانه عمل می کند.

می گویند که زمان، همه زخم ها را درمان می کند اما پژوهش های من حاکی از آن است که زمان سپری شده در رویابینیست که سبب درمان زخم ها میشود. رویابینی در مرحله REM باعث کاهش ناراحتی حتی تجربیات دردناک می شود و راه حلی عاطفی در هنگام بیداری محسوب میگردد. خواب REM  تنها زمانیست که مغز از مولکول نورآدرنالین – محرک اضطراب- خالی می شود.

در همان زمان ساختار مرتبط با حافظه و عواطف در مغز دوباره فعال می شوند. این اتفاق در زمان خواب REM و رویابینی رخ میدهد. همه اینها بدان معناست که فعالیت دوباره درمورد خاطرات عاطفی در مغزی رخ میدهد که از مواد شیمیایی استرس آور خالی باشد تا به ما اجازه دهد خاطرات ناخوشایند را به محیطی آرامتر و امن تر منتقل کنیم.

چگونه میدانیم که این گونه است؟ در یک مطالعه که در مرکز خواب صورت پذیرفت شرکت کنندگان جوان به دو گروه تقسیم شدند تا حین اسکن در MRI  مجموعه ای از تصاویر محرک عواطف ببیندند. ۱۲ ساعت بعد همان عکس ها به آنها نشان داده شد. اما برای نیمی از شرکت کنندگان ۱۲ ساعت بعد در همان روز این کار اجرا شد در حالی که برای نیمی دیگر از شرکت کنندگان آن فاصله زمانی با خواب بعد از ظهر فاصله افتاده بود.

کسانی که میان دو جلسه به خواب بعد از ظهر رفته بودند در پاسخ به دوباره دیدن همان عکس ها کاهش در عواطف را گزارش کردند و و اسکن مغزشان شاهدی بود که کاهش قابل ملاحظه ای در فعالیت آمیگدالا- مرکز عواطف مغز که احساسات دردناک را میسازد- رخ داده است.

افزون بر آن دوباره درگیر شدن قسمتی از مغز که به تعدیل واکنش های عاطفی مربوط است دیده شد. متقابلا شرکت کنندگانی که در طول روز بیدار بودند هیچ نوع راه حل عاطفی در طول زمان به سراغشان نیامد. این خود حرف خاصی درباره رویابینی ندارد. اما در طول فاصله شب میان دوجلسه ما خواب هر شرکت کننده را ثبت کرده بودیم و دریافتیم در طول رویابینی فعالیت مغزی خاصی که بازتاب شیمی مغز در ارتباط با استرس باشد با موفقیت در درمان شبانه شکل گرفت.

رویابینی این ظرفیت را دارد که به مردم کمک کند تا فعالیت مجدد عاطفی شان را بهبود بخشند. شاید به این سبب که محتویات عاطفی رویابینی با کاهش نورآدرنالین همراه است. شاهدی که به اهمیت عملکرد رویابینی اشاره می کند: یاری رساندن به ما برای بیرون کشیدن تجربیات تلخ و دردناک طی ساعاتی که به خواب میرویم تا اینکه بتوانیم از آنها نکته ای بیاموزیم و آن را در زندگیمان پیاده سازیم.

رویابینی خلاقیت و توانایی حل مسائل را افزایش میدهد.

پژوهش ها حاکی از آن است که خواب عمیق  non-REM خاطرات فردی را تقویت می کند اما خواب REM هنگامی است که این خاطرات می توانند به شیوه ای خلاصه و پیچیده با هم ترکیب شوند. در طول رویابینی مغزمان در دانش کسب شده فرو می رود و سپس قوانین و بدیهیات متاثر از آن دانش را خلاصه می کند تا با نظرگاهی بسازد که می تواند برای راه حل هایی برای مشکلاتی کمک کند که به نظر حل نشدنی می آمدند.

چگونه می توانیم پی ببریم که این رویابینی است که به حل مسائل کمک می کند و خوابیدن صرف نقشی در این پدیده ندارد؟

در یک مطالعه این مسئله را با بیدار کردن شرکت کنندگان طی شب – هم خواب non-REM و هم در هنگام رویابینی- آزمودیم و هنگام بیدار شدن چند حرف درهم ریخته به آنها دادیم و خواستیم آنها را به صورت یک کلمه با معنی در آورد۰ ( مثال: رک د ا …اردک)

نخست شرکت کنندگان پیشاپیش برای آشنایی با این آزمون مورد آزمایش قرار گرفتند. سپس خوابشان را مانیتور کردیم و آنها را در ساعات مختلفی از شب برای حل آزمون بیدار میکردیم. هنگامی که در مرحله خواب non- REM بودند خلاقیت کمتری از خود نشان میدادند و می توانستند پازل های بسیار ساده ای را حل کنند. اما هنگامی که در طول خواب REM آنها را بیدار میکردیم تواناییشان در حل کردن پازل ها نسبت به زمان بیداریشان ۱۵-۳۵ درصد افزایش یافت.صرفنظر از این نتیجه شگفت آور هنگامی که شرکت کنندگان را در طول رویابینی بیدار میکردیم گزارش میکردند که انگار پاسخ پازل ها بدون تلاش به مغزشان خطور میکرد.

در مطالعه ای دیگر من و همکارانم به شرکت کنندگان حقایق وابسته ای را آموزش دادیم مانند A>B) B>C و C>D و …( و درک آنها را با این آزمون میسنجیدیم ( مانند آیا B>D است؟) پس از آن عملکرد آنها را در این آزمون پیش و پس از خواب کامل شبانه مقایسه کردیم. این مقایسه پس از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه چرت نیز انجام پذیرفت. کسانی که کامل خوابیدند یا چرتی مفصل داشتند در مقایسه با زمانی که بیدار بودند در حل آزمون موفق تر بودند. گویی در طول خوابشان می توانستند قطعات ناهمخوان پازلی مشکل را کنار هم بچینند.

عده ای این آزمایش را کامل نمیدانند اما این آزمون تفاوت عملکرد مغز با کامپیوتر را تبیین می کند. این مطلب تفاوت بنیادی با دانش (نگهداری از حقیقت وجودی) و خرد ( داشتن آنچه برایتان معنی دار است)  را عنوان میدارد. مورد آخری به نظر میرسد که کار رویابینی در خواب REM باشد. طبق مطالعه ای دیگر رویابینی حل خلاقانه مشکلات را نیز بهبود میبخشد.

به شرکت کنندگان نحوه کار با ماز را برای استفاده در آزمون و خطا آموختند و به وسیله جایگذاری اشیا منحصر به فرد – مانند درخت کریسمس- در جای مشخصی از ماز به آنها کمک شد. پس از جلسه آموختنی گروه به دوقسمت تقسیم شد. نیمی از آنها به خواب نیمروز رفتند و نیمی دیگر ویدئویی نود دقیقه ای را تماشا کردند. کسانی که به خواب نیمروز رفتند را گاهی بیدار میکردند تا درباره رویابینیشان پرسشی پرسیده شود. آن دسته که مشغول به تماشای ویدئوی نود دقیقه ای بودند در مورد افکاری که از  ذهنشان گذشته مورد پرسش قرار میگرفتند.

همانطور که انتظار میرفت حل پازل برای کسانی که به خواب نمیروز رفتند به مراتب از گروه دیگر بهتر بود. نکته قابل توجه این است که کسانی که در مورد پازل رویابینی داشتند ده برابر بهتر از سایرینی که رویابینی در این مورد نداشتند عمل کردند. به همین دلیل است که در حالتی که قصد حل مشکلی را دارید نباید بیدار ماند. با نگاهی به محتوای این رویابینی ها مشخص می شود که شرکت کنندگان در حالت بیداری بازی مجدد دقیق آن تجربه آموزشی را در خواب نمیدیدند. به جای آن، آنها قطعات برجسته و نمایان تجربه آموزنده شان و تلاش برای جایدهی آنها با دانش پیشین را در کنار هم قرار میدهند. این همان چگونگی این است که رویابینی چگونه به ما کمک می کند خلاقتر باشیم.

در حالی که سودمندیهای رویابینی حقیقی هستند برای بسیاری از ما امکان خواب هشت ساعته فراهم نیست و این امتیازها را از دست میدهیم. شاید با خود فکر کنید که جزء آن دسته از افرادی هستید که نیاز چندانی به خواب ندارند. اما این گفته درست نیست. پژوهشگران به روشنی نشان میدهند که افرادی که تواناییشان برای کمتر خوابیدن را بیش از حد ممکن میدانند مرتکب اشتباه بزرگی می شوند.

پنج روش برای افزایش و تسهیل خواب

چگونه می توانیم مطمئن گردیم که خواب کافی داریم و حالت رویابینی را نیز تجربه کنیم؟ شاید وسوسه شویم که برای خوابیدن از دارو استفاده کنیم اما مطالعات نشان میدهد مصرف این داروها به رویابینی کمکی نمی کند. به جای مصرف قرص در زیر به پنج راه برای بهبود خوابتان اشاره میکنیم:

  • اطمینان بیابید که اتاقتان تاریک است و یک یا دو ساعت پیش از رفتن به تخت، کامپیوتر و موبایلتان را خاموش کنید. شاید بخواهید در عصر از چراغهای کم نورتر استفاده کنید تا به خواب راحتتان کمک کند.
  • همه روزه در زمان تقریبا یکسانی به تخت بروید و از خواب برخیزید. این کار علامتی به بدنتان است که در زمانهای منظمی بخوابد. بیشتر خوابیدن در روز تعطیل کمکی به شما نمی کند. راهی برای جبران کمبود خواب در پایان هفته وجود ندارد.
  • دمای خانه را در شب پایین نگه دارید – شاید حتی پایین تر از آنچه فکر میکنید باید باشد- دمای بدنتان برای خوابیدن نیاز به کاهش دارد و دمای پایین اتاق خواب کمک می کند تا سیگنالی به مغزتان مخابره کند که اکنون هنگام خوابیدن است.
  • اگر به سختی میخوابید یا نصفه شب بیدار میشوید به هیچ عنوان در تخت نمانید. این کار به مغز آموزش میدهد تخت فقط جایی برای خوابیدن است. به جای آن خارج از اتاق خوابتان بروید و زیر نور ملایم شروع به خواندن کتابی نمایید. به هیچ وجه با کامیپوتر یا موبایلتان مشغول نشوید. هر گاه دوباره احساس خواب آلودگی کردید به تخت تان برگردید. اگر هم نمیخواهید اتاق خوابتان را ترک کنید شروع به مراقبه نمایید. مطالعات حاکی از آن است که مراقبه برای به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب اثر مثبتی دارد.
  • در ساعات پایانی روز کافئین یا نوشیدنیهای الکلی مصرف نکنید. چرا که هر دوی اینها در خواب اختلال ایجاد میکنند. به سخنی دیگر یا شما را بیدار نگه میدارد یا محرکی میشوند تا در طول شب چند بار بیدار شوید.

خواب تنها کار موثری است که برای بازگرداندن نیرو به مغز و بدنتان انجام میدهید. خوابیدن و رویابینی نیز کمکی مهم برای زندگی بهتر است. اگر آرزو داریم تا جای ممکن سلامت، شاد و خلاق باشیم خوابیدن، ابزاری ارزشمند برای چنین حالاتی است.

 

ثریا مرعشی

ثریا مرعشی

مترجم