چرا مغز نیاز به رویابینی دارد؟
پژوهشگران نشان میدهند که رویابینی تنها محصول جانبی خواب نیست. بلکه برای سلامت ما عملکرد سودمند خودش را دارد. ما اغلب داستانهایی از افرادی میشنویم که به واسطه رویابینی‌شان آموخته‌اند یا راه حلی برای مشکلشان به آنها الهام شده است.
مانند پائول مک کارتنیPaul Mc Cartney که آهنگ ” دیروز” او در خواب به سراغش آمد یا مندلیوف که در حین خواب ساختار جدول تناوبی مندلیوف به او الهام شد. در حالی که بسیاری از ما حس می‌کنیم رویابینی معنی ویژه و هدفی سودمند دارد، علم نسبت به این ادعا بسیار مشکوک است.
به جای پیشرو بودن در خلاقیت یا نوعی پیام از ضمیر ناخودآگاهمان، برخی از دانشمندان رویابینی را به عنوان پیامد بی‌هدف خواب یا محصول جانبی بدون فایده در نظر می‌گیرند. خوابیدن به خودی خود داستان متفاوتی دارد. امروزه دانشمندان پی برده‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به بیماری گردد: بیماریهای قلبی و سکته، ریسک بالا برای اضافه وزن و آلزایمر.
مطالعات بسیاری حاکی از آن است که خواب کمتر مساویست با زندگی کوتاهتر.
خواب به ما کمک می‌کند خاطرات‌مان را به یاد آوریم و از حقایق و مهارت‌ها سریعتر بیاموزیم. در واقع خواب کافی برای نوزادان، دانشجویان، ورزشکاران، خلبانان و پزشکان بسیار حائز اهمیت است.
جدای از اهمیت خواب کافی، رویابینی چه نقشی در این میان ایفا می‌کند؟
در کارهای اخیرم در زمینه عصب‌شناسی و در کارهای دانشمندان دیگر نشان داده‌ام رویابینی عملکردی بسیار مهم در تندرستی و خوب زندگی کردن ما دارد. در اینجا به دو شیوه‌ای اشاره می‌کنم که رویابینی به ما کمک می‌کند.
رویابینی مانند درمان شبانه عمل می‌کند.
می‌گویند که زمان، همه زخم‌ها را درمان می‌کند اما پژوهش‌های من حاکی از آن است که زمان سپری شده در رویابینیست که سبب درمان زخم‌ها میشود. رویابینی در مرحله REM باعث کاهش ناراحتی حتی تجربیات دردناک میشود و راه حلی عاطفی در هنگام بیداری محسوب میگردد. خواب REM تنها زمانیست که مغز از مولکول نورآدرنالین – محرک اضطراب- خالی میشود.
در همان زمان ساختار مرتبط با حافظه و عواطف در مغز دوباره فعال میشوند. این اتفاق در زمان خواب REM و رویابینی رخ میدهد. همه اینها بدان معناست که فعالیت دوباره درمورد خاطرات عاطفی در مغزی رخ میدهد که از مواد شیمیایی استرس‌آور خالی باشد تا به ما اجازه دهد خاطرات ناخوشایند را به محیطی آرامتر و امن‌تر منتقل کنیم.
چگونه میدانیم که این گونه است؟ در یک مطالعه که در مرکز خواب صورت پذیرفت شرکت‌کنندگان جوان به دو گروه تقسیم شدند تا حین اسکن در MRI مجموعه ای از تصاویر محرک عواطف ببیندند. ۱۲ ساعت بعد همان عکس‌ها به آنها نشان داده شد. اما برای نیمی از شرکت‌کنندگان ۱۲ ساعت بعد در همان روز این کار اجرا شد در حالی که برای نیمی دیگر از شرکت‌کنندگان آن فاصله زمانی با خواب بعد از ظهر فاصله افتاده بود.
کسانی که میان دو جلسه به خواب بعد از ظهر رفته بودند در پاسخ به دوباره دیدن همان عکس‌ها کاهش در عواطف را گزارش کردند و و اسکن مغزشان شاهدی بود که کاهش قابل‌ملاحظه‌ای در فعالیت آمیگدالا- مرکز عواطف مغز که احساسات دردناک را میسازد- رخ داده است.
افزون بر آن دوباره درگیر شدن قسمتی از مغز که به تعدیل واکنش‌های عاطفی مربوط است دیده شد. متقابلاً شرکت‌کنندگانی که در طول روز بیدار بودند هیچ نوع راه‌حل عاطفی در طول زمان به سراغشان نیامد. این خود حرف خاصی درباره رویابینی ندارد. اما در طول فاصله شب میان دوجلسه ما خواب هر شرکت‌کننده را ثبت کرده بودیم و دریافتیم در طول رویابینی فعالیت مغزی خاصی که بازتاب شیمی مغز در ارتباط با استرس باشد با موفقیت در درمان شبانه شکل گرفت.
رویابینی این ظرفیت را دارد که به مردم کمک کند تا فعالیت مجدد عاطفی‌شان را بهبود بخشند. شاید به این سبب که محتویات عاطفی رویابینی با کاهش نورآدرنالین همراه است. شاهدی که به اهمیت عملکرد رویابینی اشاره می‌کند: یاری رساندن به ما برای بیرون کشیدن تجربیات تلخ و دردناک طی ساعاتی که به خواب میرویم تا اینکه بتوانیم از آنها نکته‌ای بیاموزیم و آن را در زندگیمان پیاده سازیم.
رویابینی خلاقیت و توانایی حل مسائل را افزایش میدهد.
پژوهش‌ها حاکی از آن است که خواب عمیق non-REM خاطرات فردی را تقویت می‌کند اما خواب REM هنگامی است که این خاطرات می‌توانند به شیوه‌ای خلاصه و پیچیده با هم ترکیب شوند. در طول رویابینی مغزمان در دانش کسب شده فرو می‌رود و سپس قوانین و بدیهیات متاثر از آن دانش را خلاصه می‌کند تا با نظرگاهی بسازد که می‌تواند برای راه حل‌هایی برای مشکلاتی کمک کند که به نظر حل‌نشدنی می‌آمدند.
چگونه می‌توانیم پی ببریم که این رویابینی است که به حل مسائل کمک می‌کند و خوابیدن صرف نقشی در این پدیده ندارد؟
در یک مطالعه این مسئله را با بیدار کردن شرکت‌کنندگان طی شب – هم خواب non-REM و هم در هنگام رویابینی- آزمودیم و هنگام بیدار شدن چند حرف درهم ریخته به آنها دادیم و خواستیم آنها را به صورت یک کلمه با معنی در آورند۰ ( مثال: رک د ا …اردک)
نخست شرکت‌کنندگان پیشاپیش برای آشنایی با این آزمون مورد آزمایش قرار گرفتند. سپس خوابشان را مانیتور کردیم و آنها را در ساعات مختلفی از شب برای حل آزمون بیدار میکردیم. هنگامی که در مرحله خواب non- REM بودند خلاقیت کمتری از خود نشان میدادند و می‌توانستند پازل‌های بسیار ساده‌ای را حل کنند. اما هنگامی که در طول خواب REM آنها را بیدار میکردیم تواناییشان در حل کردن پازل‌ها نسبت به زمان بیداریشان ۱۵-۳۵ درصد افزایش یافت.صرفنظر از این نتیجه شگفت‌آور هنگامی که شرکت‌کنندگان را در طول رویابینی بیدار میکردیم گزارش میکردند که انگار پاسخ پازل‌ها بدون تلاش به مغزشان خطور میکرد.
در مطالعه‌ای دیگر من و همکارانم به شرکت کنندگان حقایق وابسته‌ای را آموزش دادیم مانند A>B) B>C و C>D و … و درک آنها را با این آزمون می‌سنجیدیم ( مانند آیا B>D است؟) پس از آن عملکرد آنها را در این آزمون پیش و پس از خواب کامل شبانه مقایسه کردیم. این مقایسه پس از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه چرت نیز انجام پذیرفت. کسانی که کامل خوابیدند یا چرتی مفصل داشتند در مقایسه با زمانی که بیدار بودند در حل آزمون موفق‌تر بودند. گویی در طول خوابشان می‌توانستند قطعات ناهمخوان پازلی مشکل را کنار هم بچینند.
عده‌ای این آزمایش را کامل نمی‌دانند اما این آزمون تفاوت عملکرد مغز با کامپیوتر را تبیین می‌کند. این مطلب تفاوت بنیادی با دانش (نگهداری از حقیقت وجودی) و خرد ( داشتن آنچه برایتان معنی‌دار است) را عنوان می‌دارد. مورد آخری به نظر میرسد که کار رویابینی در خواب REM باشد. طبق مطالعه‌ای دیگر رویابینی حل خلاقانه مشکلات را نیز بهبود میبخشد.
به شرکت‌کنندگان نحوه کار با ماز را برای استفاده در آزمون و خطا آموختند و به وسیله جایگذاری اشیا منحصر به فرد – مانند درخت کریسمس- در جای مشخصی از ماز به آنها کمک شد. پس از جلسه آموختنی گروه به دوقسمت تقسیم شد. نیمی از آنها به خواب نیمروز رفتند و نیمی دیگر ویدئویی نود دقیقه‌ای را تماشا کردند. کسانی که به خواب نیمروز رفتند را گاهی بیدار میکردند تا درباره رویابینی‌شان پرسشی پرسیده شود. آن دسته که مشغول به تماشای ویدئوی نود دقیقه‌ای بودند در مورد افکاری که از ذهنشان گذشته مورد پرسش قرار می‌گرفتند.
همانطور که انتظار میرفت حل پازل برای کسانی که به خواب نمیروز رفتند به مراتب از گروه دیگر بهتر بود. نکته قابل توجه این است که کسانی که در مورد پازل رویابینی داشتند ده برابر بهتر از دیگرانی که رویابینی در این مورد نداشتند عمل کردند. به همین دلیل است که در حالتی که قصد حل مشکلی را دارید نباید بیدار ماند. با نگاهی به محتوای این رویابینی‌ها مشخص میشود که شرکت‌کنندگان در حالت بیداری بازی مجدد دقیق آن تجربه آموزشی را در خواب نمی‌دیدند. به جای آن، آنها قطعات برجسته و نمایان تجربه آموزنده‌شان و تلاش برای جایدهی آنها با دانش پیشین را در کنار هم قرار میدهند. این همان چگونگی این است که رویابینی چگونه به ما کمک می‌کند خلاقتر باشیم.
در حالی که سودمندی‌های رویابینی حقیقی هستند برای بسیاری از ما امکان خواب هشت ساعته فراهم نیست و این امتیازها را از دست میدهیم. شاید با خود فکر کنید که جزء آن دسته از افرادی هستید که نیاز چندانی به خواب ندارند. اما این گفته درست نیست. پژوهشگران به روشنی نشان میدهند که افرادی که تواناییشان برای کمتر خوابیدن را بیش از حد ممکن میدانند مرتکب اشتباه بزرگی می شوند.
پنج روش برای افزایش و تسهیل خواب
چگونه می‌توانیم مطمئن گردیم که خواب کافی داریم و حالت رویابینی را نیز تجربه کنیم؟ شاید وسوسه شویم که برای خوابیدن از دارو استفاده کنیم اما مطالعات نشان میدهد مصرف این داروها به رویابینی کمکی نمی‌کند. به جای مصرف قرص در زیر به پنج راه برای بهبود خوابتان اشاره می‌کنیم:
- اطمینان بیابید که اتاقتان تاریک است و یک یا دو ساعت پیش از رفتن به تخت، کامپیوتر و موبایلتان را خاموش کنید. شاید بخواهید در عصر از چراغهای کم نورتر استفاده کنید تا به خواب راحتتان کمک کند.
- همه روزه در زمان تقریباً یکسانی به تخت بروید و از خواب برخیزید. این کار علامتی به بدنتان است که در زمانهای منظمی بخوابد. بیشتر خوابیدن در روز تعطیل کمکی به شما نمی‌کند. راهی برای جبران کمبود خواب در پایان هفته وجود ندارد.
- دمای خانه را در شب پایین نگه دارید – شاید حتی پایین‌تر از آنچه فکر می‌کنید باید باشد- دمای بدنتان برای خوابیدن نیاز به کاهش دارد و دمای پایین اتاق خواب کمک می‌کند تا سیگنالی به مغزتان مخابره کند که اکنون هنگام خوابیدن است.
- اگر به سختی می‌خوابید یا نیمه‌شب بیدار میشوید به هیچ عنوان در تخت نمانید. این کار به مغز آموزش میدهد تخت فقط جایی برای خوابیدن است. به جای آن خارج از اتاق خوابتان بروید و زیر نور ملایم شروع به خواندن کتابی نمایید. به هیچ وجه با کامپیوتر یا موبایلتان مشغول نشوید. هر گاه دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید به تخت‌تان برگردید. اگر هم نمی‌خواهید اتاق خوابتان را ترک کنید شروع به مراقبه نمایید. مطالعات حاکی از آن است که مراقبه برای به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب اثر مثبتی دارد.
- در ساعات پایانی روز کافئین یا نوشیدنیهای الکلی مصرف نکنید. چرا که هر دوی اینها در خواب اختلال ایجاد می‌کنند. به سخنی دیگر یا شما را بیدار نگه میدارند یا محرکی میشوند تا در طول شب چند بار بیدار شوید.
خواب تنها کار موثری است که برای بازگرداندن نیرو به مغز و بدنتان انجام میدهید. خوابیدن و رویابینی نیز کمکی مهم برای زندگی بهتر است. اگر آرزو داریم تا جای ممکن سلامت، شاد و خلاق باشیم خوابیدن، ابزاری ارزشمند برای چنین حالاتی است.
ثریا مرعشی
مترجم